一.動(dòng)作1：拱橋
躺在墊子上，彎曲雙膝，腳掌落在地板上，腳后跟往胸的方向帶，讓手指碰觸到腳后跟。
收緊腹部肌肉，吸氣，呼氣的同時(shí)往天花板的方向提起臀部，肩膀緊貼地面，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸，然后慢慢降低到起始位置。
二.動(dòng)作2：孩式
雙腳并攏跪在墊子上，吸氣，呼氣的同時(shí)，雙手往前伸展，上半身俯下地板，保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸，呼氣時(shí)雙手繼續(xù)往前伸展，臀部不要離開腳踝，保持5到10個(gè)呼吸，然后慢慢恢復(fù)到跪著的姿勢(shì)。
三.動(dòng)作3：鴿式
坐在墊子上，曲起左邊膝蓋，右腿往后延伸，左腳掌碰到右大腿。高坐，吸氣，呼氣的同時(shí)上半身俯身向下，雙手往前延伸，直到左臀有到適當(dāng)?shù)睦旄?。胸部可以放在左邊大腿上。右腿保持挺直，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸，然后舉起雙手，回到初始位置。換曲起右邊膝蓋，重復(fù)該動(dòng)作。
四.動(dòng)作4：三角
雙腳分開站立，右邊腳趾向前，左腳趾往左朝向，左手向下碰觸左腳，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸，然后回到初始位置，換左腳趾向前，右腳趾往右朝向，重復(fù)相同的動(dòng)作。
五.動(dòng)作5：倒掛
站立，雙腳距離和肩膀同寬，吸氣，呼氣的同時(shí)往前傾，直到手指碰觸地面，膝蓋可適當(dāng)彎曲。吸氣，呼氣的同時(shí)，環(huán)保兩只手臂，雙腳直立，保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸5到10次，然后慢慢回到站立姿勢(shì)。
六.動(dòng)作6：坐姿前彎
坐姿兩腳并攏伸直，腳板往身體方向勾進(jìn)來。
左腳盤起，盡量讓腳跟靠大腿根部，將伸展帶套在右腳腳背上。吸氣，感覺脊柱往上往前，吐氣往下前彎，臉去找小腿，要記得背要打直，讓腹部盡可能確實(shí)緊貼大腿。停留中，吐氣時(shí)再試者往前彎一點(diǎn)，結(jié)束后換邊練習(xí)。
七.動(dòng)作7：牛面式
雙腳可以呈金鋼跪或是散盤坐姿。手持伸展帶預(yù)備，右手上，左手上。右手由上方繞到后背，左手由下往上與右手互握。有時(shí)肩關(guān)節(jié)打開的不夠，雙手會(huì)比較難互相交握!也有些人天生左、右手的靈活度不一致，會(huì)有一側(cè)比較難以達(dá)成動(dòng)作。這時(shí)就可利用伸展帶替代雙手，雙手可以輕易在背后交扣住，以完成牛面式。結(jié)束后換邊練習(xí)。
八.動(dòng)作8：船式
雙腿伸直坐姿預(yù)備。
雙腳彎曲，腳板踩在瑜伽伸展帶上方，雙手緊抓住帶子另一端。吐氣時(shí)，雙腳伸直慢慢離開地面，背部要打直。
