星期四（選擇性的）：
輕松的心肺功能訓練，比如散步
（30分鐘，以輕快的步伐）
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星期五：
強調(diào)腿部的全身力量訓練
完成全部的循環(huán)訓練兩次
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?訓練項目 |
?重復次數(shù) |
休息 |
?組數(shù) |
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?舉杠鈴下蹲（Squat) |
?10–12 |
?30?秒?? |
?2 |
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?臥推（Bench?Press） |
?10? |
?30?秒 |
?2 |
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?拉繩（Pulldown） |
?10 |
?30?秒 |
?2 |
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?正壓腿（Traveling?Lunge）? |
?10–12?each?leg |
?30?seconds? |
?2 |
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?坐舉杠鈴(Military?Press) |
?10 |
?30?秒 |
?2 |
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?提杠鈴(Upright?Row) |
?10? |
?30?秒 |
?2 |
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踏臺階?(Step-Up)? |
?10–12?each?leg |
?30?seconds |
?2 |
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?反式俯臥撐(Triceps?Pushdown) |
?10–12? |
?30?秒 |
?2 |
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?坐姿抬小腿(Leg?Extension) |
?10–12 |
?30?秒 |
?2 |
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?小臂彎曲抬杠鈴(Biceps?Curl) |
?10? |
?30?秒 |
?2 |
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?臥姿抬小腿(Leg?Curl?) |
?10–12 |
?30?秒 |
?2 |
?
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