星期一:
強(qiáng)調(diào)腹肌訓(xùn)練的全身力量練習(xí)
每個腹肌訓(xùn)練完成一組,然后完成其余的循環(huán)訓(xùn)練兩遍。
?
?
?訓(xùn)練項目 |
?重復(fù)次數(shù) |
休息 |
?組數(shù) |
?傳統(tǒng)仰臥起坐*(Traditional?Crunch) |
?12–15????? |
無 |
?1 |
?屈膝舉腿*(?Bent-Leg?Knee?Raise) |
?12–15? |
無 |
?1 |
?斜V舉*??(Oblique?V-Up) |
?每邊10個 |
無 |
?1 |
?橋*?(Bridge) |
?1?或?2? |
無 |
?1 |
?背部伸展*(Back?Extensions) |
?12–15 |
無 |
?1 |
?舉杠鈴下蹲(Squat) |
?10–12 |
?30?秒?? |
?2 |
?臥推(Bench?Press) |
?10? |
?30?秒 |
?2 |
?拉繩(Pulldown) |
?10 |
?30?秒 |
?2 |
?坐舉杠鈴(Military?Press) |
?10 |
?30?秒 |
?2 |
?提杠鈴(Upright?Row) |
?10? |
?30?秒 |
?2 |
?反式俯臥撐(Triceps?Pushdown) |
?10–12? |
?30?秒 |
?2 |
?坐姿抬小腿(Leg?Extension) |
?10–12 |
?30?秒 |
?2 |
?小臂彎曲抬杠鈴(Biceps?Curl) |
?10? |
?30?秒 |
?2 |
?臥姿抬小腿(Leg?Curl?) |
?10–12 |
?30?秒 |
?2 |
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