強(qiáng)調(diào)腹肌訓(xùn)練的全身力量練習(xí)
每個腹肌訓(xùn)練完成一組，然后完成其余的循環(huán)訓(xùn)練兩遍。
?
?
?訓(xùn)練項目
?重復(fù)次數(shù)
休息
?組數(shù)
?傳統(tǒng)仰臥起坐*（Traditional?Crunch）
?12–15?????
無
?1
?屈膝舉腿*（?Bent-Leg?Knee?Raise）
?12–15?
無
?1
?斜V舉*??（Oblique?V-Up）
?每邊10個
無
?1
?橋*?（Bridge）
?1?或?2?
無
?1
?背部伸展*（Back?Extensions）
?12–15
無
?1
?舉杠鈴下蹲（Squat)
?10–12
?30?秒??
?2
?臥推（Bench?Press）
?10?
?30?秒
?2
?拉繩（Pulldown）
?10
?30?秒
?2
?坐舉杠鈴(Military?Press)
?10
?30?秒
?2
?提杠鈴(Upright?Row)
?10?
?30?秒
?2
?反式俯臥撐(Triceps?Pushdown)
?10–12?
?30?秒
?2
?坐姿抬小腿(Leg?Extension)
?10–12
?30?秒
?2
?小臂彎曲抬杠鈴(Biceps?Curl)
?10?
?30?秒
?2
?臥姿抬小腿(Leg?Curl?)
?10–12
?30?秒
?2
???
