胸肌是指胸部的肌肉，而胸肌是需要長(zhǎng)久堅(jiān)持鍛煉才可以鍛煉出來(lái)的，一般情況下鍛煉出胸肌的時(shí)間是沒(méi)有指定時(shí)間的，需要根據(jù)鍛煉的時(shí)間以及鍛煉的程度來(lái)定，一般情況下平時(shí)合理的鍛煉和合理的飲食在3-4個(gè)月后就會(huì)有明顯的變化，鍛煉胸肌不是一天就能鍛煉出來(lái)的，需要有長(zhǎng)久的毅力。
胸肌多久能鍛煉出來(lái)?
這個(gè)時(shí)間說(shuō)不準(zhǔn)，一般情況下每次訓(xùn)練控制在一個(gè)半小時(shí)左右，至于效果，畢竟堅(jiān)持訓(xùn)練是漫長(zhǎng)的過(guò)程，訓(xùn)練時(shí)注意整塊肌肉的訓(xùn)練，胸部的上部，中部和下部，只有適當(dāng)?shù)挠?xùn)練和合理的飲食才能使你的肌肉更快的生長(zhǎng)。正常人的肌肉增長(zhǎng)極限就是一個(gè)月0.23kg。
鍛煉時(shí)間段的選擇
1、早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。
2、上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
3、下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開(kāi)始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
4、晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。
訓(xùn)練的飲食選擇
1、早餐：豆?jié){，牛奶，維生素C片，雞蛋。
2、正餐:多吃含有蛋白質(zhì)的東西，如雞蛋，魚(yú)，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
怎么可以把肌肉練出來(lái)呢
1、俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長(zhǎng)，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒(méi)有力氣)，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。這里的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位。做不到位會(huì)大大打折。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替。
3、平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè)4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。
4、飛鳥(niǎo)，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引體向上，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開(kāi)始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢(shì)，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過(guò)程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒(méi)有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
