杠鈴經(jīng)典八個姿勢包含啞鈴臥推、屈臂上拽、啞鈴側(cè)平舉、杠鈴開肘、反方向杠鈴、杠鈴肩收縮、半舉啞鈴及其半舉啞鈴,啞鈴臥推需將人體平臥在長椅上,兩手握緊杠鈴?fù)贤浦钡酵χ?,每一組10次,持續(xù)做2~3組。
杠鈴的經(jīng)典8個姿勢
1、啞鈴臥推
人體平臥在長椅上,兩腳平踏于路面,兩手握緊杠鈴,維持拳眼相對性的姿態(tài),手臂往上推直到挺直才行,使杠鈴的重心點貼近于肩關(guān)節(jié)脫位處,每一組10次,持續(xù)做2~3組。
2、屈臂上拽
仰躺在長椅上,頭部略微的外露凳端,兩腳分離寬與肩膀,抬頭挺胸縮腹,將杠鈴豎直放置上方,漸漸地屈肘從頭部漸漸地的落下來,直到最少處,滯留2秒的時間,反復(fù)做這一姿勢,1組10次,持續(xù)做3~4組。
3、啞鈴側(cè)平舉
兩手握緊杠鈴,手臂挺直向兩邊伸開,直到與路面平行面才行,復(fù)原后再反復(fù)此姿勢,1組10次,每一次做3~4組。
4、杠鈴開肘
一只手與同方向腿支撐點在長椅上,維持人體均衡,另一只手把握住杠鈴,呼吸的另外將杠鈴提及貼近軀體的平面圖處,后臂與手臂呈90°,滯留1秒的時間,遲緩學(xué)會放下,1組12次,持續(xù)做4組。
5、反方向杠鈴
兩腿站立,上半身往前傾,手心往上握緊杠鈴,手臂向兩邊伸開,處在一條水準表面,提到學(xué)會放下為一組,1組12次,持續(xù)做4組。
6、杠鈴肩收縮
仰身爬在長椅上,兩手各握一個杠鈴,后臂與手臂呈90°,背部用勁,提升1杠鈴的部位,提到落下來為1組,1組10次,每天做5組。
7、半舉啞鈴
做在椅子上,一手抓著杠鈴當(dāng)然垂放,將肩肩手肘緊貼著同方向的大腿根部,另一只手可扶握是同方向的膝關(guān)節(jié),將杠鈴?fù)蠌澱?,做到最高處后可滯?秒的時間,遲緩還原到初始部位,1組12次,持續(xù)做4組。
8、杠鈴仰身屈臂
仰身一只手握緊杠鈴維持后臂沒動,手臂與后臂呈90°,另一只手與同方向腿跪于健身墊上,手執(zhí)杠鈴?fù)蠌澱?,滯?秒的時間,1組10次,持續(xù)做4組。