俯臥撐鍛煉全身的八種練法

作者:1芳菲  時間:2014-06-14 10:23:22  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

提起俯臥撐,大家都會想到雙手支撐,身體起伏在地面上的動作。那么俯臥撐到底應(yīng)該怎樣練習(xí),有多少種玩法,每種練法又有什么不同的作用呢?其實(shí)俯臥撐最為常見的鍛煉方法有8種。

一、擴(kuò)胸式


雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。


二、夾肩式


動作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。


三、鐵牛耕地式


用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。

然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部,并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。


四、手指功法


主要是以十指為支撐點(diǎn),其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力,增強(qiáng)手的握力、抓力、合力,力透指尖。

應(yīng)注意的是,若指力達(dá)不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習(xí),身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。


五、鯉魚臥蓮式


身體側(cè)臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r,腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復(fù)原式,再反復(fù)下?lián)巍?

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。


六、倒立式


初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。


七、負(fù)重練習(xí)


動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動作協(xié)調(diào)后,重物的重量可依次遞增。


八、單掌或單拳練習(xí)


動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習(xí),隨著力量增強(qiáng),逐漸抬高腳的支撐點(diǎn),最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習(xí)時要循序漸進(jìn)。

強(qiáng)調(diào),練習(xí)時要注意身體平衡,各部位的動作一定要協(xié)調(diào),這樣肌肉的負(fù)重才均勻,鍛煉效果才會更好。

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