年紀(jì)大了，老人身體就會(huì)出現(xiàn)各種毛病，腰間盤突出通常發(fā)生在老人身上，但其實(shí)中年人也應(yīng)警惕起來，腰間盤痛起來可不是鬧著玩的。下面推薦腰間盤突出的鍛煉方法，有效防治腰間盤突出。
1.山立站姿
雙腳內(nèi)側(cè)相貼靠，雙腿肌肉收緊，尾骨內(nèi)卷，骨盆擺正，臀腹肌肉收緊，雙肩由前向上而后繞動(dòng)，雙臂自然放于體側(cè)，下鄂水平方向微內(nèi)收，眼睛正視前方。最好靠墻練習(xí)，讓后腦勺，雙肩，雙臀，小腿肚及腳后跟9個(gè)點(diǎn)接觸到墻面。
2.鱷魚式
這是一個(gè)放松的體位，但還是需要將臀肌收緊，雙腳微分開。
3.人面獅身式
雙腿微分，收緊臀腹，大臂盡量不要遠(yuǎn)離身體，不要將力量全部交給手臂，保持深長呼吸。
4.蝗蟲式
單腿抬高時(shí)，髂關(guān)節(jié)不要離墊，去感覺臀肌強(qiáng)烈的收緊，股四頭肌主動(dòng)發(fā)力。雙臂后舉先找到肩胛骨內(nèi)收感，十指相扣時(shí)，平時(shí)肘關(guān)節(jié)有超伸現(xiàn)象的一定不要去伸直雙臂。
5.眼鏡蛇式及扭轉(zhuǎn)
雙腿分開，臀腹收緊，隨著呼氣轉(zhuǎn)頭向左去看右腳跟;吸氣回正，呼氣轉(zhuǎn)向另一側(cè)。
6.拱式
仰臥，屈膝，雙膝一個(gè)拳寬，雙手于體側(cè)向下壓緊地墊。隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼于鎖骨。保留3-5個(gè)正常呼吸后抬高腳后跟，隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下。
