第一招式采用大、小次同時(shí)訓(xùn)練
許多人習(xí)慣于每一次訓(xùn)練都使用相同的次數(shù)范圍,即使是高次數(shù)訓(xùn)練又是低次數(shù)訓(xùn)練,一般分為輕量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日,但為何不將這兩種訓(xùn)練安排在同一天。
高次數(shù)(12~20次)和低次數(shù)(6~8次)是一種既能刺激快、慢速肌肉纖維又能增加肌肉充血量和力量的方法。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí),你可以在固定器械上做大量的動(dòng)作,這樣也能為以后的大強(qiáng)度訓(xùn)練做充分準(zhǔn)備。
第二對(duì)側(cè)及對(duì)側(cè)頭部的全面護(hù)理
肱二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭(外側(cè))和一個(gè)短頭(內(nèi)側(cè)),這兩個(gè)頭通常同時(shí)起作用,因此你很難完全孤立地刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭,但是,如果你做的是窄握手腕,或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指,則主要是刺激外側(cè)頭,采用寬握距做彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度,主要是刺激內(nèi)側(cè)頭。收緊的時(shí)候盡可能的旋轉(zhuǎn)手腕,讓小指盡可能高。
第三對(duì)上對(duì)下都有充分的照顧
就像不能完全孤立地刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣,我們也不能單獨(dú)刺激它的上、下部分,但是,我們可以通過(guò)集中在彎曲動(dòng)作的拉伸或收縮階段來(lái)刺激肱二頭肌的上、下部分。斜托彎曲舉集中在拉伸階段,而集中彎曲或高拉伸器的彎曲則集中在收縮階段。
第四肱二頭肌嚴(yán)重充血的招
專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員ChrisCook喜歡使用他所說(shuō)的“極度充血”的兩種常規(guī)肱二頭肌訓(xùn)練之間的方法來(lái)練習(xí)次肱二頭肌。在練習(xí)完其他部位后,用一個(gè)單獨(dú)的動(dòng)作練肱二頭肌,采用高次數(shù)練習(xí)(每組15~25次)3~4組。
Cooke常用的單獨(dú)訓(xùn)練動(dòng)作有集中式彎曲、單臂固定器械彎曲或直握彎曲,他認(rèn)為使用極端充血訓(xùn)練方法是他近幾年來(lái)迅速提高肱二頭肌的關(guān)鍵。極端充血訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔2天。
第五竭力為充血。
許多研究發(fā)現(xiàn),肱二頭肌對(duì)于充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好,提高充血量的最佳方法是進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練,并采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則,如遞減組數(shù)法(組間休息時(shí)間低于45秒),組間休息時(shí)間低于45秒,訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量及使用精氨酸、肌酸等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑都能幫助肌肉更好地充血。使用減量組的訓(xùn)練法則,即在各組之間減輕重量,各組之間沒(méi)有休息。
