虎背熊腰是每一個女性朋友都非常避諱的，但是由于長時間的坐著工作，上半身很少進行有效的鍛煉，總是會使得大量的脂肪在背部以及腰部的位置出現(xiàn)堆積，而形成明顯的上半身肥胖，這時候最好是能夠通過五點式腰背肌鍛煉的方法，來有效的減少背部以及腰部的脂肪。
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，故名“拱橋式”。每次持續(xù)3～5秒，然后緩慢放下，休息3～5秒，為一個周期。此即為拱橋式鍛煉五點支撐法。
隨著鍛煉的進展，在五點支撐法的基礎(chǔ)上將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點進行練習(xí)。此為拱橋式鍛煉三點支撐法。
或僅以雙手、雙足部為支點，使整個身體成拱橋狀。此為拱橋式鍛煉四點支撐法。
五點式：仰臥位雙膝彎曲，以頭部、肩膀、雙足當(dāng)支點，盡量把腰腹部抬起，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。每天起床和睡覺之前做10~15次就可以把腰部鍛煉得強大一點。
拱橋式鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異，。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后感到腰部疼痛不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p量或停止鍛煉，以免加重癥狀。
強健的腰背肌肉對腰椎有維持和保護作用。專家指出，游泳是非常好的鍛煉腰肌的方法。游泳時，腰和脊椎都是伸展的，符合人的正常生理曲線，而且使腰椎肌肉保持很好的緊張度。
除了可以通過以上的這些方法來進行鍛煉之外，對于上半身明顯偏胖的朋友，平時在吃完飯以后最好是不要長時間地坐著，這時可以用雙手在腹部進行按摩，這樣不僅僅能夠促進食物的快速消化，同時也能夠減少脂肪在腹部的堆積。
