腸道中存在著很多不同種類的菌，有益菌則是保證腸道健康的重要菌群。食物中含有的益菌因子可以有效增加人體腸道內(nèi)的有益菌數(shù)量，并加強(qiáng)腸道蠕動(dòng)，改善腸胃功能。身邊的哪些食物富含益菌因子?益菌因子是促進(jìn)人體內(nèi)有益菌增殖的因子。它可以使人體腸道內(nèi)有益菌增長20%，同時(shí)促進(jìn)鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素的吸收;還能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善腸胃功能。身邊的很多食物都富含益菌因子，一起來看看它們分別是哪些?
1、帶皮的水果和蔬菜
水果和蔬菜的皮對(duì)健康有益。膳食酚就位于水果和蔬菜的皮下，它們在那里阻擋入侵者。除了富含膳食酚，水果和蔬菜還含有大量水溶性膳食纖維，以及多種重要的維生素和礦物質(zhì)。
藍(lán)莓、樹莓、酸果蔓、黑莓和草莓等水果含有大量膳食酚。此外，櫻桃等水果中的膳食酚含量也很高。
2、燕麥片
燕麥片中的β-葡聚糖是一種膳食纖維。燕麥片是美國國家食品和藥品監(jiān)督管理局批準(zhǔn)的第一個(gè)在產(chǎn)品標(biāo)簽上注明有益健康的食品。在燕麥片中，飽和脂肪酸和膽固醇含量低，而水溶性膳食纖維的含量較高，可能有助于降低心臟病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
建議大家購買原味燕麥片，因?yàn)檫@樣可以在燕麥片中添加自己喜歡的食物，如水果干、碎堅(jiān)果、肉桂等，也可以加入少量糖或者蜂蜜。
燕麥片不僅是極好的早餐食品，還可以碾碎后代替面包屑制作肉丸或者肉餅，也可以代替面粉灑在蛋糕表面。
3、豆類
大豆、扁豆和花生等豆類富含水溶性膳食纖維和膳食酚，當(dāng)然還含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。在超市里，我們可以看到各種各樣的豆制品，對(duì)于絕大多數(shù)人來說，豆制品吃得越多越健康。
大豆是所有食物中膳食酚含量最高的。總的來說，豆子的顏色越深，說明膳食酚含量越高，所以建議大家多吃黑豆。下面介紹烹制大豆和扁豆的一些小竅門：
?用豆制品全部或部分代替肉類。
?制作沙拉時(shí)加入煮好的大豆。
?將大豆煮熟搗成泥，然后加入調(diào)味料做成開胃小菜，或者涂在面包上食用。
4、茶
除了水之外，茶可能是最健康的飲料了。在泡茶的過程中，茶葉里的膳食酚會(huì)慢慢進(jìn)入茶水。茶水中有大量膳食酚，而且?guī)缀鯖]有熱量，是一種非常健康的飲品。有許多研究已經(jīng)表明，有規(guī)律地喝茶可以降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。
要讓茶葉中的膳食酚充分溶入水中，就一定要用開水泡茶。泡好的茶可以趁熱喝，也可以放涼后喝。膳食酚含量高的茶，味道比較苦，如果覺得泡好的茶太苦了，可以用水稀釋一下再喝，也可以加一些檸檬汁和少量糖來沖淡苦味。
綠茶的膳食酚含量最高，其次是紅茶。雖然咖啡也含有膳食酚，但是含量要比茶少很多。
5、堅(jiān)果和水果干
味道鮮美的堅(jiān)果和水果干不僅是休閑佳品，也是富含益菌因子的健康食品。堅(jiān)果和水果干含有豐富的膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白以及膳食酚。大家可以自制堅(jiān)果和水果干，也可以去超市里購買。
此外，堅(jiān)果和水果干是旅途中最好的休閑食物，因?yàn)樗鼈儾恍枰洳乇４?，而且富含多種營養(yǎng)成分。
挑選訣竅：
?不要挑選表面涂有糖或者酸奶的堅(jiān)果，因?yàn)檫@層“堅(jiān)果外衣”中含有大量精制糖。
?挑選帶有薄皮的堅(jiān)果。堅(jiān)果去除外殼后，表面有一層像紙一樣的棕色薄皮，這層皮含有大量對(duì)健康有益的膳食酚。
?選擇沒有加糖的水果干。
6、深色果汁
某些果汁是膳食酚的最佳來源。下面介紹一下如何挑選果汁：
?選擇用藍(lán)莓、樹莓、黑莓、酸果蔓、石榴和葡萄等水果榨成的汁。將水果加工成果汁會(huì)損失一些膳食酚，但是大部分膳食酚會(huì)進(jìn)入果汁中。
?選擇深色果汁。一般情況下，深色果汁中的膳食酚含量高于淺色果汁。
?查看果汁的含糖量。
混合果汁和果汁飲料中的主要成分是糖水或者蘋果汁、白葡萄汁、梨汁等，這些果汁雖然來自于水果，但是膳食酚的含量低，而糖的含量高。不過酸果蔓汁是個(gè)例外，它的含糖量較低，而膳食酚的含量很高。喝酸果蔓汁時(shí)，需要將糖水和酸果蔓汁混合起來喝，這樣才不會(huì)覺得太酸。
另外，在茶或者原味蘇打水中加一點(diǎn)深色果汁，會(huì)使味道更加香甜。
7、全谷發(fā)酵酸面包
面粉含有乳酸菌和多種酵母。所以把面粉揉成面團(tuán)，放在溫暖的地方，面團(tuán)就會(huì)開始發(fā)酵。幾天后，這個(gè)面團(tuán)就可以制作發(fā)酵酸面包了。此外，發(fā)酵過的面團(tuán)還可以取出一部分，和面粉、水混合在一起揉成面團(tuán)，以加快發(fā)酵進(jìn)程。
發(fā)酵面團(tuán)中的酵母會(huì)生成二氧化碳?xì)怏w，使面團(tuán)膨脹。發(fā)酵酸面包的獨(dú)特酸味來自于乳酸菌產(chǎn)生的酸性物質(zhì)。雖然在烤面包的過程中，乳酸菌死亡了，但是它們產(chǎn)生的短鏈脂肪酸和細(xì)菌素等代謝產(chǎn)物依然存在。
購買發(fā)酵酸面包的時(shí)候，注意看標(biāo)簽上有沒有注明發(fā)酵方法，確保面包的酸味是在發(fā)酵過程中形成的。任何一種發(fā)酵酸面包都含有對(duì)健康有益的益生菌代謝產(chǎn)物，如果你買的是全谷發(fā)酵酸面包，還可以攝入大量膳食纖維。
8、深色巧克力和可可粉
我很高興告訴大家深色巧克力和可可粉也是膳食酚的良好來源。如果你想補(bǔ)充益菌因子，最好不要吃牛奶巧克力，因?yàn)樵诩庸み^程中會(huì)損失大量膳食酚。巧克力中的可可粉含量越高，膳食酚就越多。判斷巧克力中膳食酚含量的簡單方法就是嘗一嘗。
通常情況下，膳食酚含量較高的巧克力顏色較深，而且吃起來又苦又甜。
9、紅葡萄酒
每天喝一杯或兩杯紅葡萄酒對(duì)健康有益，因?yàn)榧t葡萄酒中的抗氧化劑可以降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。你一定聽說過紅葡萄酒中的一種抗氧化劑——白黎蘆醇。很多科學(xué)家認(rèn)為，葡萄酒中的白黎蘆醇有助于解釋為什么法國人喜歡吃含有大量奶油的食品，但是心臟病的發(fā)病率卻比較低。
此外，紅葡萄酒是膳食酚含量最高的食物之一。這是因?yàn)槠咸丫频脑现杏衅咸哑ず推咸训姆N子。在發(fā)酵過程中，葡萄中的糖經(jīng)過一系列化學(xué)變化生成酒精。果皮和種子中的膳食酚在酒精中的溶解度比在水中的高，因此與用同種葡萄制成的果汁相比，葡萄酒中的膳食酚含量較高。
10、香草和香料
香草和香料中的膳食酚含量很高，它們強(qiáng)烈的香味就來自于膳食酚。如果在舌頭上放一小撮香草或香料，你就能嘗到膳食酚特殊的苦味。
在所有的香草和香料中，牛至的膳食酚含量最高，可能所有喜歡比薩的人都知道這種香草。新鮮香草和香料中的膳食酚含量遠(yuǎn)高于干的香草和香料。不過，只要香味很濃，就說明膳食酚仍然存在。
