長(zhǎng)時(shí)間久坐的辦公室人群，肌肉力量往往較弱，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)也比較大。上班族如果想讓膝蓋保持健康、穩(wěn)定，最好多加強(qiáng)臀部肌肉、重要肌肉群等，適時(shí)做點(diǎn)伸展運(yùn)動(dòng)，能減少久坐所造成的種種不適癥狀。
加強(qiáng)臀部肌肉
臀部肌肉強(qiáng)健，有助維持姿勢(shì)的平衡；相反的，若臀部肌肉太弱，很容易增加運(yùn)動(dòng)員韌帶損傷的風(fēng)險(xiǎn)。位于膝關(guān)節(jié)里面的十字韌帶是由纖維組成，分為前十字韌帶和后十字韌帶，具有維持膝關(guān)節(jié)前、后方向安定性功能。運(yùn)動(dòng)所造成的膝關(guān)節(jié)傷害愈來(lái)愈常見(jiàn)，十字韌帶受傷是膝關(guān)節(jié)最嚴(yán)重傷害之一，除疼痛外，還會(huì)造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，加速關(guān)節(jié)磨損退化。
伸展有助支撐雙膝的肌肉
長(zhǎng)時(shí)間坐著或不動(dòng)容易導(dǎo)致肌肉僵硬與不平衡，減少支撐雙膝肌肉的功能，所以最好能適時(shí)伸展與活動(dòng)這些肌群，尤其是支撐膝蓋的大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
鍛練核心肌群
核心肌群太弱，骨盆向前傾，增加膝蓋負(fù)擔(dān)。適度鍛練核心肌群，維持正確姿勢(shì)，避免多余力量往膝蓋上壓。
維持理想體重
體重是影響膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)最重要的因素之一，研究指出，女性每減輕十一磅，關(guān)節(jié)癌風(fēng)險(xiǎn)降五成。適度減少脂肪、增加腿部肌肉強(qiáng)度，可以幫助膝蓋支撐體重與沖擊。脂肪太多的人往往肌肉不足，膝蓋比較容易受傷。退化性膝關(guān)節(jié)炎較嚴(yán)重者，身體不宜蹲過(guò)久，跪著擦地板、爬山、久站等需要關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間支撐用力的活動(dòng)也都不適合，游泳相對(duì)來(lái)說(shuō)沖擊較小。
慎選鞋子
高跟鞋會(huì)增加膝蓋二成三的負(fù)擔(dān)，且容易導(dǎo)致小腿后肌僵硬，造成腳內(nèi)旋，間接誘發(fā)膝蓋不適。運(yùn)動(dòng)球鞋則建議每行動(dòng)三百英里就要換掉，避免磨損的鞋子造成雙腳受力支撐不均，引發(fā)雙膝不適。運(yùn)動(dòng)量大，鞋子磨損快的人，得提前換。
專(zhuān)家：保護(hù)膝關(guān)節(jié)，盡量避免蹲、跪的姿勢(shì)，不要坐矮板凳或盤(pán)腿席地而坐。關(guān)節(jié)需藉運(yùn)動(dòng)而獲得關(guān)節(jié)液的潤(rùn)滑及滋養(yǎng)，所以適度運(yùn)動(dòng)才能保養(yǎng)關(guān)節(jié)，散步、游泳、騎腳踏車(chē)等活動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小。如果患有退化性關(guān)節(jié)炎，少上下樓梯或爬山，買(mǎi)菜時(shí)也最好用菜籃車(chē)拖著，不要提在手上。
