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中老年健身的方式有很多,跑步,舞蹈都是很好的方式,但這些方式的缺點(diǎn)就在于都是戶外的,會(huì)受環(huán)境因素的影響,在這種時(shí)候,中老年健身操就是一個(gè)很好的健身方式。
一、起床活動(dòng)
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。
二、頭部活動(dòng)
以頭作筆尖,搖動(dòng)頭部寫“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針?lè)较?,再反方向,以上?dòng)作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動(dòng)
站立姿勢(shì)不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時(shí)間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢(shì)不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開(kāi),張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開(kāi)手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。
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五、兩掌劃圓
兩掌心相對(duì)約10厘米,保持這個(gè)距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓,順時(shí)針20圈,逆時(shí)針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
六、弓步擴(kuò)胸法
一只腳在前,一只腳在后,成弓步狀站立姿勢(shì),然后兩臂平伸開(kāi)來(lái),手掌微握空心拳,接著做兩臂開(kāi)合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),動(dòng)作要慢,同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開(kāi)合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng),使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后,兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。
七、放松及整理并結(jié)束
方法是雙手搓搓熱,在身體上下前后,尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下,髕骨韌帶外側(cè)凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點(diǎn)按揉一番,另外腰部也重點(diǎn)按揉一會(huì)兒,時(shí)間約一分鐘。
中老年健身操得動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué),又不受外界環(huán)境的影響,既鍛煉了中老年人的身體,又使他們的身體協(xié)調(diào)性更好。