仰臥抬腿的正確做法

作者:kunkun  時間:2018-08-10 13:38:15  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

仰臥抬腿的正確做法

抬腿LegRaise,一般健身網(wǎng)站都說此動作為鍛練腹部及臀部肌肉,這其實沒有錯,但略嫌未夠精準。事實上,抬腿可鍛練一組稱為髂腰肌(iliopsoas)的肌肉,此組肌肉連接上半身與下半身;左肢與右肢。鍛練得好,對于進行其他運動時,可維持身體的穩(wěn)定。而且,一般健身動作并不能針對地鍛練髂腰肌,所以抬腿是一個十分獨特的動作。

髂腰肌群

做法:1.身體平躺,背部及臀部貼於地下。雙手放于兩身體兩側。2.腹部用力,將雙腿抬起。

3.雙腿伸直,抬高至與身體成九十度;4.腹部用力,慢慢放回雙腿。5.初學做5-10次,每次三組。然后慢慢再增加每組次數(shù)。注意:1.以腹部用力,背部腰部要緊貼地下,以免弄傷腰部。2.初學時或有移位問題,在瑜伽墊上做較適合。3.兩腿落下時切勿過份放松,以免撞傷腳踭。

注意事項:1.動作過程中并攏和繃直雙腿,抬起雙腿最多也不要超過垂直位置,下背部不要離開板凳,否則背部開始參與用力。2.復原下放雙腿時,不要將其使其觸及地面,以保持腹肌持續(xù)緊張。3.不要利用慣性完成動作,放慢速度倚靠腹肌力量來控制4.增大難度可以雙腿夾啞鈴;或者在抬腿垂直位置后,進一步垂直向上做舉腿的動作。5.也可以交替抬腿,

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