長跑的訓(xùn)練方法

如果想通過長跑參加比賽或者鍛煉身體，那么我們一定要先掌握長跑的訓(xùn)練方法，但是朋友們一定要注意，想要長跑最先要做的是檢查自己的身體狀況，看自己是否適合這樣體育運動，如果身體有隱藏的疾病或者長跑起來就很不舒服的話，建議大家就不要長跑了，可以短跑或者選擇別的體育項目。

長距離跑是對運動員意志品質(zhì)、心理素質(zhì)和心肺功能要求很高的一項專項運動競賽!作為長距離跑運動員，如何克服訓(xùn)練中所帶來的枯燥感?以及訓(xùn)練后身體機能所產(chǎn)生的保護自身的疲勞調(diào)整和放松?如何在比賽或訓(xùn)練中達到自覺訓(xùn)練?克服各種自然現(xiàn)象所帶來的種種困難，取得好的成績，以提高競技水平和比賽的興奮程度。我們知道：長距離跑的成績主要取決于有機體的有氧能力，速度訓(xùn)練水平。一般來講，訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量的多少直接決定運動員在比賽中的攜氧能力，意志品質(zhì)、拼搏進取和高速保持節(jié)奏的能力。所謂“冰凍三尺非一日之寒”，長期的訓(xùn)練是比賽時能夠發(fā)揮的基礎(chǔ)。年訓(xùn)練量和周訓(xùn)練量是自身身體指標檢測的標準之一。速度耐力是長距離勻速保持的關(guān)鍵，如何在全程中保證沒有明顯的減速，來保證在規(guī)定時間內(nèi)，不因為過份的降速造成全程時間上的虧損。一般來講，年訓(xùn)練量應(yīng)保持跑量為6000—8000公里，周訓(xùn)練跑量為80-300公里。訓(xùn)練跑量有氧量占55%;混合供能訓(xùn)練量占5%，耐久力的提高與訓(xùn)練負荷量有線性聯(lián)系，但有一定限度。當訓(xùn)練量已達到相當大(年總量超過8000公里)時，再增加跑量已不能引起能量指標的相應(yīng)變化，而應(yīng)在控制總跑量前提下，減少有氧跑量，增加混合供能跑量(有氧-無氧)。

(一)在訓(xùn)練中，常采用如下手段

1.速度為10-15公里/小時的勻速和變速越野跑(心率130-150次/分);

2.長時間速度為15-17公里/小時(心率為150-165次/分)的節(jié)奏跑;

3.以比賽速度或高于比賽速度(心率為180-190次/分)跑300-1000米;

4.以低于比賽速度(心率為160-180次/分)跑400-3000米或更長距離;

5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。

(二)專項力量訓(xùn)練的手段

1.增加難度條件下的沙地、雪地、草地和水中跑;

2.在丘陵地段的加速跑;

3.短跑間歇訓(xùn)練;

4.各種形式的負重跑;

5.斜坡上進行上坡跑;

6.腰腹力量專項訓(xùn)練，達到身體的平衡。

(三)比賽中的戰(zhàn)術(shù)運用

1.速度較好的往往采取跟隨跑，離終點200-400米處時突然加速沖刺;