長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法，讓很多想通過(guò)長(zhǎng)跑參加比賽或者鍛煉身體的人都想了解的事情，很多朋友都會(huì)說(shuō)，長(zhǎng)跑多么簡(jiǎn)單，隨便跑一跑，只要時(shí)間長(zhǎng)不就好了嘛，其實(shí)不是這樣，長(zhǎng)跑也是講究戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)的事情，不要隨便的跑，如果盲目長(zhǎng)跑時(shí)間很長(zhǎng)的話，有可能給身體帶來(lái)很大的傷害和麻煩。
如果想通過(guò)長(zhǎng)跑參加比賽或者鍛煉身體，那么我們一定要先掌握長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法，但是朋友們一定要注意，想要長(zhǎng)跑最先要做的是檢查自己的身體狀況，看自己是否適合這樣體育運(yùn)動(dòng)，如果身體有隱藏的疾病或者長(zhǎng)跑起來(lái)就很不舒服的話，建議大家就不要長(zhǎng)跑了，可以短跑或者選擇別的體育項(xiàng)目。
長(zhǎng)距離跑是對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)、心理素質(zhì)和心肺功能要求很高的一項(xiàng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽!作為長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)員，如何克服訓(xùn)練中所帶來(lái)的枯燥感?以及訓(xùn)練后身體機(jī)能所產(chǎn)生的保護(hù)自身的疲勞調(diào)整和放松?如何在比賽或訓(xùn)練中達(dá)到自覺(jué)訓(xùn)練?克服各種自然現(xiàn)象所帶來(lái)的種種困難，取得好的成績(jī)，以提高競(jìng)技水平和比賽的興奮程度。 我們知道：長(zhǎng)距離跑的成績(jī)主要取決于有機(jī)體的有氧能力，速度訓(xùn)練水平。一般來(lái)講，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量的多少直接決定運(yùn)動(dòng)員在比賽中的攜氧能力，意志品質(zhì)、拼搏進(jìn)取和高速保持節(jié)奏的能力。 所謂“冰凍三尺非一日之寒”，長(zhǎng)期的訓(xùn)練是比賽時(shí)能夠發(fā)揮的基礎(chǔ)。年訓(xùn)練量和周訓(xùn)練量是自身身體指標(biāo)檢測(cè)的標(biāo)準(zhǔn)之一。速度耐力是長(zhǎng)距離勻速保持的關(guān)鍵，如何在全程中保證沒(méi)有明顯的減速，來(lái)保證在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，不因?yàn)檫^(guò)份的降速造成全程時(shí)間上的虧損。一般來(lái)講，年訓(xùn)練量應(yīng)保持跑量為6000—8000公里，周訓(xùn)練跑量為80-300公里。訓(xùn)練跑量有氧量占55%;混合供能訓(xùn)練量占5%，耐久力的提高與訓(xùn)練負(fù)荷量有線性聯(lián)系，但有一定限度。當(dāng)訓(xùn)練量已達(dá)到相當(dāng)大(年總量超過(guò)8000公里)時(shí)，再增加跑量已不能引起能量指標(biāo)的相應(yīng)變化，而應(yīng)在控制總跑量前提下，減少有氧跑量，增加混合供能跑量(有氧-無(wú)氧)。
(一)在訓(xùn)練中，常采用如下手段
1.速度為10-15公里/小時(shí)的勻速和變速越野跑(心率130-150次/分);
2.長(zhǎng)時(shí)間速度為15-17公里/小時(shí)(心率為150-165次/分)的節(jié)奏跑;
3.以比賽速度或高于比賽速度(心率為180-190次/分)跑300-1000米;
4.以低于比賽速度(心率為160-180次/分)跑400-3000米或更長(zhǎng)距離;
5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。
(二)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的手段
1.增加難度條件下的沙地、雪地、草地和水中跑;
2.在丘陵地段的加速跑;
3.短跑間歇訓(xùn)練;
4.各種形式的負(fù)重跑;
5.斜坡上進(jìn)行上坡跑;
6.腰腹力量專項(xiàng)訓(xùn)練，達(dá)到身體的平衡。
(三)比賽中的戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用
1.速度較好的往往采取跟隨跑，離終點(diǎn)200-400米處時(shí)突然加速?zèng)_刺;
2.耐力較好的運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用較高的速度去跑，加長(zhǎng)最后沖刺距離;
在掌握了長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法以后，大家可以更好的練習(xí)長(zhǎng)跑了，但是有一點(diǎn)是，長(zhǎng)跑之后不要一下過(guò)多的飲用水，如果一次性喝太多的水的話，會(huì)引起水中毒的情況發(fā)生，并且在長(zhǎng)跑之后也不要馬上就坐在地上，這樣對(duì)身體也是不太好的。
