雖然在現(xiàn)代社會(huì)越來(lái)越多的人追求腿部的纖細(xì)，可是腿部過(guò)于纖細(xì)也是不好的，要纖細(xì)的同時(shí)具有腿部力量感。腿部力量感也不是日常生活中可以產(chǎn)生的，這需要專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練才能夠達(dá)到有效塑形和增強(qiáng)力量的作用。平時(shí)在生活中多做一些腿部塑形運(yùn)動(dòng)，可以有效增強(qiáng)腿部力量感和塑形。
怎么塑形小腿肌肉
小腿肌肉線(xiàn)條如何練?塑形是關(guān)鍵!塑形動(dòng)作1：站立提踵，主要鍛煉小腿肌肉，練粗小腿。起始姿勢(shì)將杠鈴放在頸后肩上，兩腳開(kāi)立，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟。重復(fù)再做。提起腳跟時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。身體踮高時(shí)，前額要領(lǐng)先上提。下降時(shí)，腳跟要低于墊木面。
塑形動(dòng)作2：坐姿提踵，正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以?xún)墒滞凶〔皇蛊浠瑒?dòng)。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)。要感到重量集中到腳趾上，動(dòng)作時(shí)腳尖稍稍外分。
塑形動(dòng)作3：騎人提踵，練習(xí)者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達(dá)到收縮狀態(tài)。然后在慢慢回到起始位。屈足要充分，屈足在最高點(diǎn)時(shí)停留1-2秒。不要一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。
鍛煉小腿肌肉須知
根據(jù)肌力練習(xí)的基本原則，掌握小腿肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)量及頻度，使每次練習(xí)達(dá)到肌肉適度疲勞，每次練習(xí)后有適當(dāng)間歇讓肌肉充分復(fù)原，一般每日或隔日練習(xí)一次。
肌肉練習(xí)效果與練習(xí)者的主觀(guān)努力密切相關(guān)，須充分理解、合作并使其掌握練習(xí)要領(lǐng)。要經(jīng)常進(jìn)行鼓勵(lì)，及時(shí)顯示練習(xí)效果以增強(qiáng)其信心。
肌力練習(xí)不應(yīng)引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號(hào)，且反射性地引起前角細(xì)胞抑制，妨礙肌肉收縮，無(wú)法達(dá)到練習(xí)效果。
提踵鍛煉小腿的好處
1、提踵使小腿肌肉更加緊實(shí)，有瘦小腿的功效。
2、提踵能夠提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有利于維持身體平衡。
3、提踵時(shí)人的心率會(huì)升高，加快心臟收縮和舒張，加速血液循環(huán)，血液供給心肌足夠的氧氣，有益于心腦血管健康。
4、提踵不受外界因素限制，幾乎能夠在任何時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行，比如工作間歇、等車(chē)、做家務(wù)時(shí)都可以進(jìn)行。
5、提踵時(shí)，小腿后側(cè)肌肉收縮，擠壓小腿血管，使下肢血液循環(huán)順暢，預(yù)防靜脈曲張。工作、學(xué)習(xí)、玩電腦、打牌或站得太久的時(shí)候，最好每隔1個(gè)小時(shí)做一組提踵動(dòng)作。
