雖然在現(xiàn)代社會越來越多的人追求腿部的纖細(xì),可是腿部過于纖細(xì)也是不好的,要纖細(xì)的同時具有腿部力量感。腿部力量感也不是日常生活中可以產(chǎn)生的,這需要專門的訓(xùn)練才能夠達(dá)到有效塑形和增強(qiáng)力量的作用。平時在生活中多做一些腿部塑形運(yùn)動,可以有效增強(qiáng)腿部力量感和塑形。
怎么塑形小腿肌肉
小腿肌肉線條如何練?塑形是關(guān)鍵!塑形動作1:站立提踵,主要鍛煉小腿肌肉,練粗小腿。起始姿勢將杠鈴放在頸后肩上,兩腳開立,腳掌站在墊木上,腳跟露在墊木外。收縮小腿肌肉群,使腳跟盡量提高,使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘,放下腳跟。重復(fù)再做。提起腳跟時吸氣,放下時呼氣。身體踮高時,前額要領(lǐng)先上提。下降時,腳跟要低于墊木面。
塑形動作2:坐姿提踵,正坐在凳子上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴,以兩手托住不使其滑動。隨即吸氣,以小腿三頭肌的收縮力量,使腳跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)。要感到重量集中到腳趾上,動作時腳尖稍稍外分。
塑形動作3:騎人提踵,練習(xí)者站在墊木上,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳子或固定物上。雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達(dá)到收縮狀態(tài)。然后在慢慢回到起始位。屈足要充分,屈足在最高點(diǎn)時停留1-2秒。不要一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。
鍛煉小腿肌肉須知
根據(jù)肌力練習(xí)的基本原則,掌握小腿肌肉鍛煉運(yùn)動量及頻度,使每次練習(xí)達(dá)到肌肉適度疲勞,每次練習(xí)后有適當(dāng)間歇讓肌肉充分復(fù)原,一般每日或隔日練習(xí)一次。
肌肉練習(xí)效果與練習(xí)者的主觀努力密切相關(guān),須充分理解、合作并使其掌握練習(xí)要領(lǐng)。要經(jīng)常進(jìn)行鼓勵,及時顯示練習(xí)效果以增強(qiáng)其信心。
肌力練習(xí)不應(yīng)引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號,且反射性地引起前角細(xì)胞抑制,妨礙肌肉收縮,無法達(dá)到練習(xí)效果。
提踵鍛煉小腿的好處
1、提踵使小腿肌肉更加緊實(shí),有瘦小腿的功效。
2、提踵能夠提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,有利于維持身體平衡。
3、提踵時人的心率會升高,加快心臟收縮和舒張,加速血液循環(huán),血液供給心肌足夠的氧氣,有益于心腦血管健康。
4、提踵不受外界因素限制,幾乎能夠在任何時間和地點(diǎn)進(jìn)行,比如工作間歇、等車、做家務(wù)時都可以進(jìn)行。
5、提踵時,小腿后側(cè)肌肉收縮,擠壓小腿血管,使下肢血液循環(huán)順暢,預(yù)防靜脈曲張。工作、學(xué)習(xí)、玩電腦、打牌或站得太久的時候,最好每隔1個小時做一組提踵動作。