背部肌肉是人體最大的一個(gè)肌肉群，進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練，也是非常重要的一個(gè)健身的內(nèi)容，背部肌肉主要分為肩脊肌，斜方肌，大圓肌等等，在進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練的時(shí)候，一定要依靠鍛煉計(jì)劃來(lái)支撐，鍛煉的時(shí)候一定要系統(tǒng)，千萬(wàn)不要胡亂鍛煉，這樣容易導(dǎo)致背部肌肉拉傷的情況發(fā)生。
1、背闊肌和大圓肌的練習(xí)動(dòng)作。
第一個(gè)動(dòng)作：引體向上，主要練習(xí)背闊肌，主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)。這個(gè)動(dòng)作從我們讀高中開(kāi)始，體育老師就在叫我們練習(xí)，今天主要給大家講講引體向上的技術(shù)要領(lǐng)。引體向上要借助一根單杠。開(kāi)始時(shí)借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開(kāi)始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過(guò)單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上我一般會(huì)做到力竭，練習(xí)3組。注意：引體向上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。
2、坐姿下拉，當(dāng)然也是款握。
這個(gè)動(dòng)作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把。開(kāi)始動(dòng)作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制?。┻€原。一般練習(xí)三組，每組12到15個(gè)。重量以自身最大重量的百分之六十做。
3、練習(xí)背闊肌下側(cè)的練習(xí)動(dòng)作及動(dòng)作要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作：站姿直臂下拉 ，這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下側(cè)。開(kāi)始時(shí)雙腳與肩部同寬，正對(duì)著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開(kāi)始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開(kāi)始前吸氣，慢慢還原時(shí)吐氣。一般每組12到15個(gè)，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
4、引體向上和坐姿下拉
不過(guò)是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。動(dòng)作要領(lǐng)和上面講的一樣。
5、兩個(gè)練習(xí)背闊肌中部的動(dòng)作。
第一個(gè)動(dòng)作，單臂啞鈴劃船，這個(gè)動(dòng)作最大的好處就是可以將兩側(cè)的背闊肌分開(kāi)練習(xí)，當(dāng)然也是很多背部肌肉不對(duì)稱(chēng)的練習(xí)群體的最佳練習(xí)動(dòng)作。開(kāi)始時(shí)將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長(zhǎng)凳支撐身體，另一只膝蓋彎曲放于長(zhǎng)凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開(kāi)始后將啞鈴從遠(yuǎn)端拉起至體側(cè)，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下還原初始動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作一般做3組，每組12到15個(gè)。剛開(kāi)始為了練習(xí)動(dòng)作重量可以輕一些，等技術(shù)要領(lǐng)掌握后慢慢加重量。當(dāng)然一邊練完后練習(xí)另一邊。
6、杠鈴俯身劃船
這個(gè)動(dòng)作也是練習(xí)我們背闊肌中部。該動(dòng)作要借助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開(kāi)始動(dòng)作杠鈴低于膝蓋，開(kāi)始后慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將杠鈴拉至腹部停頓約3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時(shí)吐氣。一般做3組，每組12到15個(gè)。重量以最大重量的百分之五十。
7、背部肌群下部的練習(xí)動(dòng)作。
第一個(gè)動(dòng)作：山羊挺身，這個(gè)動(dòng)作可以在健身房里的山羊上做，也可以在長(zhǎng)凳或者是瑜伽墊上做。開(kāi)始時(shí)以小腹部為中線，將身體下屈，開(kāi)始后將身體上挺，慢慢到最高點(diǎn)后停頓2秒，而后慢慢還原初始動(dòng)作。一般做3組，每組12到15個(gè)。身體想上前吸氣，向下時(shí)吐氣。
8、負(fù)重躬身
這個(gè)動(dòng)作也是練習(xí)我們的豎脊肌。該動(dòng)作要借助杠鈴，開(kāi)始時(shí)兩腳遇見(jiàn)同寬，將杠鈴放于頸后，注意挺胸收腹。當(dāng)然兩手必須要死死將杠鈴握緊。開(kāi)始時(shí)吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動(dòng)作。一般做3組，每組12到15個(gè)。
