OL們一待辦公室至少都要8小時，久坐又不運動，屁股可是愈坐愈大。美美的翹臀不僅穿衣服好看，并且是S身材必不可少的曲線。今天大眾養(yǎng)生網(wǎng)教大家?guī)渍谐唵蔚奶嵬问萃炔?，打造緊實蜜桃臀，妹子們趕快學起來吧!
【蹲舉】
基礎復合式的鍛煉動作，可訓練大腿前側、大腿后側、膝蓋及臀部的微笑線，有助提臀。
動作1
站姿預備，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然垂下，放身旁兩側。
動作2
雙手與肩同高，與地平行，深蹲約2~3秒，重復20~30下為1回，共4~5回。
【弓步下蹲】
有助于核心穩(wěn)定的復合式動作，增加肌肉量的同時，也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。
動作1
站姿，手插腰，右腳向后一步，腳尖朝前做踮腳狀，后腳跟離地。
動作2
下蹲，左大腿與地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重復12~15下，換腳做為1回，共進行3回。
【站立側抬】
可訓練到整體臀部，有助臀部曲線的提升，并達到提臀修飾的效果。
動作1
站姿預備，身體抬頭挺胸不駝背，雙腳并攏，雙手則放置于腰部。
動作2
左腳往外抬45度，腳尖向上勾，停2秒，重復12~15下，換腳做為1回，共3回。
【仰臥提臀】
此動作屬于較緩和的訓練動作，可鍛煉到臀部、下背及腿后側，有助提升臀部的集中度與緊實效果。
動作1
平躺曲膝，背靠地，雙手放身體兩側，手心貼地，雙腳微開不超過臀部，腳跟盡量靠近臀部。
動作2
雙手撐地，臀部向上提，大腿與身體呈直線，停2~3秒，重復25~30下為1回，共3回。
【船式】
此動作難度稍高一些，可鍛鍊到臀部、下背及大腿后側的肌力，有助提升臀部的緊實度。
動作1
趴姿，雙手向前伸直，掌心相向，下巴縮，額頭點地，腳尖踮地雙腳微開打直。
動作2
雙手伸直抬高，手臂與地面平行，臉朝地板，雙腳打直盡量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重復12~15下為1回，共2回。
【早安運動】
可依照個人的體力需求來調整重物的重量，以重物來達到鍛煉效果，對于臀部及大腿后側有更高的刺激及更深的加強鍛煉效果。
動作1
站姿預備，眼睛直視前方，身體挺胸不駝背，雙腳打開與臀部同寬，手提約1~2公斤重物品，例如啞鈴、包包、礦泉水瓶等?？衫檬诌呌兄亓康奈锲?，象是內(nèi)放有重物的旅行袋或拿礦泉水瓶都是較便利的選擇，兩手重量加起來1~2公斤即可。
動作2
腳打直，上半身下彎，背打直，使身體與腿部盡量接近90度，但不低于90度，雙手向下，深呼吸約2秒，重復12~15下為1回，共2回。
