盆底肌肉,是指封閉骨盆底的肌肉群。鍛煉盆底肌,對女性的幫助很大,特別是對孕產(chǎn)婦。很多人尿失禁和子宮脫垂等,都是因為盆底肌薄弱導(dǎo)致的。如果經(jīng)常對骨盆肌肉加以鍛煉,能強健盆底肌,增加它的彈性和張力,能避免很多疾病。下面,小編就來介紹鍛煉盆底肌的方法。
收縮和強化深層盆底肌
(1) 大腦中設(shè)想深層盆底肌的影像
仰臥或側(cè)臥,將膝蓋靠近胸部?;蛘咦?,坐骨伸展分開;或蹲下。在大腦中形成兩個坐骨,骶骨和恥骨聯(lián)合的影像。我們要練習(xí)的肌肉位于骨盆中部開口5cm之上。
(3)盆底肌向上收縮
呼氣時發(fā)出“夫夫夫夫夫”的聲音,將骨盆上提,想象骨盆底的3層肌肉在“爬樓梯”。
第一步:向上提深層肌,僅僅上提至第一表層。收縮5秒鐘,保持規(guī)律和輕松的呼吸。然后完全放松深呼吸。
第二步:向上再提一些深層肌。再次收縮5秒鐘,然后完全放松深呼吸。
第三步:盡可能提高深層肌,想象你的肌肉在“爬樓”。盡量使盆底肌的整個表面提升,保持規(guī)律的呼吸節(jié)奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎樣使得盆底肌擴張的。
重復(fù)練習(xí)以上3個步驟數(shù)次。
(4)盆底肌向下收縮
盆底肌也可以做“下樓”的收縮運動?!芭罉恰钡臅r候,收縮強烈;在“下樓”的時候,在每一層都要停留幾秒鐘。在最下面一層時,完全放松,做幾次深呼吸。
(5)快速收縮
重復(fù)以上動作,但是收縮和放松的時間更加快速。該鍛煉可以幫助你應(yīng)對突然對骨盆的壓力,比如打噴嚏或咳嗽時。
以上就是鍛煉盆底肌的方法,運用以上方法在日常對骨盆底加以鍛煉,能很好的改善松馳狀態(tài),解決婦科問題,以及性生活問題。初次做練習(xí)時要注意方法,不宜求快,應(yīng)循序漸進,按照專業(yè)指導(dǎo)的方法進行,逐漸增加運動量。