俯臥撐的5大錯(cuò)誤動(dòng)作,每個(gè)都能毀掉你的胸!

作者:xieqiong  時(shí)間:2019-07-08 17:08:25  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

  俯臥撐是一個(gè)非常常見的動(dòng)作,因?yàn)樗恍枰ù箦X到健身房進(jìn)行,每天在家里就可以進(jìn)行有效的鍛煉,而且好處多多。

  雖然,很多人都在做俯臥撐,也在一定程度上了解了俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng),但仍有許多細(xì)節(jié)在不經(jīng)意間被忽略,從而造成動(dòng)作不到位,效果達(dá)不到,甚至受傷。

俯臥撐的5大錯(cuò)誤動(dòng)作,每個(gè)都能毀掉你的胸!

  01雙臂張開過大

  做俯臥撐時(shí),雙肘向外張開的幅度過大,上臂與上身的夾角達(dá)90°,這是一個(gè)常見的問題。

  這樣做會(huì)加大肩部的負(fù)擔(dān),容易使肩關(guān)節(jié)損傷,而且身體也不在最佳的位置。

  措施:雙肘微向身體內(nèi)側(cè)收,大臂與上身保證呈45-60°的范圍內(nèi)。這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發(fā)力,避免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。

  02身體軀干不成直線

  膝關(guān)節(jié)向下塌陷,臀部凸起或下沉,頭部抬高或低頭、扭頭等,造成身體不能呈直線。

  措施:鍛煉時(shí)注意收緊臀部和核心區(qū),從頭部到腳成一條線,整個(gè)過程中都要保持這一狀態(tài)。

俯臥撐的5大錯(cuò)誤動(dòng)作,每個(gè)都能毀掉你的胸!

  03動(dòng)作頻率過快

  許多人認(rèn)為做的越快越多,訓(xùn)練效果就會(huì)越好。其實(shí)我們訓(xùn)練的主要目的是為了刺激目標(biāo)肌群,訓(xùn)練過快對(duì)肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。

  措施:最好的刺激目標(biāo)肌群的方法是張弛有度、一快一慢,推起時(shí)速度較快,下降時(shí)控制速度,盡量的慢一點(diǎn),這樣才能最大化的刺激肌肉。

  04不正確的呼吸

  運(yùn)動(dòng)過程中呼吸沒有規(guī)律,這樣不利于身體軀干的穩(wěn)定平衡。

  措施:做俯臥撐時(shí),下降時(shí)鼻子吸氣,身體抬高時(shí)嘴巴吐氣。

俯臥撐的5大錯(cuò)誤動(dòng)作,每個(gè)都能毀掉你的胸!

  05動(dòng)作形式單一

  許多人在做俯臥撐只會(huì)做常規(guī)俯臥撐,這樣長期一種形式,不僅無趣,而且身體容易適應(yīng),進(jìn)而使訓(xùn)練效果大打折扣。

  措施:對(duì)于剛開始訓(xùn)練的人群可以先從膝式俯臥撐開始,訓(xùn)練一段時(shí)間后再做常規(guī)的雙腳俯臥撐,然后可以負(fù)重等。

  小小的動(dòng)作中,蘊(yùn)藏著不少的學(xué)問。那么,現(xiàn)在你準(zhǔn)備好開始了嗎?

  下面的6種變式俯臥撐,請根據(jù)自己的體能安排訓(xùn)練吧

  1、雙手間距窄于肩

  2、雙手與肩同寬

  3、雙手間距寬與肩

  4、手掌45度朝外

  5、肘碰膝俯臥撐

  6、撐地起跳俯臥撐

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