在幾年前一次例行檢查,我告訴我的醫(yī)生我至少有一年時間有睡眠的障礙。他點(diǎn)頭,帶著同情的微笑說,“去適應(yīng)它。”
他解釋說,許多婦女隨著更年期的到來,年齡衰老和荷爾蒙的變化是得到適當(dāng)休息的混合殺手。有些婦女很難入睡,有些掙扎入睡和一些幸運(yùn)的鴨子,像我一樣,兩者有之。
我的醫(yī)生給我開安眠藥,建議我補(bǔ)充睡眠,所有這一切,我都盡力地嘗試。安比恩相當(dāng)有效,但令我第二天感到憂郁。舒樂安定使我的嘴巴味道像鎳幣。曲唑酮使我的心跳加速以及頭暈。對我來說,杜安里德等非處方安眠藥就像處方藥一樣,它們導(dǎo)致第二天的嚴(yán)重副作用。即使在我的藥品柜架的藥物變得越來越擁擠的時候,我仍然沒有得到一晚真正的好睡眠。
我最好的一晚是我湊齊五小時的一覺,盡管他們從未拼在一起。在我最糟糕的一夜的時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了最好的時候。我才總共睡了三至四小時,然后我經(jīng)常半夜驚醒長達(dá)兩個小時。無論最后幾點(diǎn)我終于艱難入睡,我最近的工作日的起床時間都是早上7點(diǎn),當(dāng)我的丈夫的鬧鐘一響或者我的狗早晨散步時候四周打探。
我知道我并不孤獨(dú)。根據(jù)媒體報(bào)道,失眠是流行病,美國人持續(xù)一個月至少每周三天發(fā)生慢性失眠的超過22%。這是有證據(jù)的,就在上個月我和我的女性朋友吃晚飯,我們每個人抱怨自己的失眠癥和全身疲勞?!拔覐膩頉]有睡覺,”黛說,一個蹩腳而勤勞的有著兩個年輕兒子的母親?!昂脦啄隂]睡好了,”戴安娜插嘴說,她經(jīng)營著一個緊張的家族企業(yè),還要照顧她體弱的母親。
當(dāng)我分享到我剛剛參觀了睡眠醫(yī)學(xué)中心在紐約長老會醫(yī)院/威爾康奈爾醫(yī)學(xué)中心的消息,這段對話激起反響。我填寫了有關(guān)我的健康史和我的飲食,運(yùn)動和睡眠習(xí)慣。然后我會見了公司董事,一個親切的,60多歲的臨床心理學(xué)家。我們聊了半個多小時。他的診斷是:“你的身體沒問題。你只是覺醒過度?!?
這個詞聽起來比它本身更有趣。但事實(shí)上,覺醒過度(或精神生理學(xué)上的失眠)是在于心的失眠,根據(jù)研究人員認(rèn)為失眠是一個24小時的覺醒過度的心理和生理因素之間的相互作用帶來的狀態(tài)。
這就是癥結(jié)所在:對于正常打盹的人來說睡眠是無意識的,自動的。但是,對于像我這樣的人來說,睡眠卻不是無意識的。我們越想自發(fā)睡眠,就會越妨礙自然睡眠的發(fā)生和保持喚醒狀態(tài)。換句話說,我們太擔(dān)心不能睡以致睡不著。
醫(yī)生說我的睡眠模式出軌了,我們需要駛?cè)胝墶P袆拥慕ㄗh是:一個認(rèn)知行為技術(shù)旨在減少我在床上睡不著覺大量的時間的組合以及當(dāng)我的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好時提高睡眠時間和質(zhì)量。
我的五點(diǎn)睡眠策略(至少在接下來的一個月):
1。擺脫酒精和藥物:我告別了我的藥物,連同我的午晚紅酒和周末雞尾酒。(咖啡因也是被禁止的,但我不喝咖啡,所以不是我的問題。)
2。熬夜:我必須保持清醒,直到午夜才上床,不管我有多累。一個6點(diǎn)的鬧鐘,必須下床醒來,哪怕是我死睡的時候響起。
3。記下我的煩惱:我應(yīng)該每天晚上都寫一個兩列表——在左邊列出我的憂慮,右邊寫幾句關(guān)于如何處理它們,這樣我就可以全身心地上床睡覺。
4。呼吸:我練習(xí)把焦點(diǎn)集中在我的呼吸上而不是我仍然清醒的事實(shí)上的深呼吸技術(shù),。
5。記錄和重復(fù):每天早晨,我在一個睡眠日記上記錄我的數(shù)據(jù),記錄我前一天晚上幾點(diǎn)上床,我入睡的大概時間,我半夜醒來的時間以及我第二天起床的時間。
我也一直特別地注重睡眠保健,確保臥室黑暗和安靜,避免睡覺前刺激的活動(如看《絕命毒師》或和朋友一起用iPhone聊天)。在一個月的記錄下,醫(yī)生將微調(diào)時間表,希望給我一個早點(diǎn)上床睡覺和晚點(diǎn)起床的時間。
今天是第19天。擺脫酒精是很困難的,所以曾經(jīng)熬夜。我零星地喝過啤酒(啤酒真算是酒精嗎?),有時候跳過列出擔(dān)憂表。如果問我這個計(jì)劃是否有效,我第一反應(yīng)是,“很難說?!钡?dāng)我看著我的睡眠日記,我已經(jīng)取得了一定的進(jìn)步。在兩周的課程,我比平常多了四個小時的睡眠,我完全入睡只用了不到100分鐘。昨晚(和前一晚)我只花了15分鐘就睡著,還睡了五個多小時。
我能相信這些改變嗎?真的是這么簡單嗎?很難說,但我分享這方面的經(jīng)驗(yàn)是因?yàn)槲抑烙卸嗌賸D女正承受著焦慮,疲勞和精神疲勞,失眠。我的朋友,瑞秋,一個長期失眠者和安眠藥迷,去年夏天也采取了類似的認(rèn)知行為方法,現(xiàn)在每晚能睡六個小時,沒有吃藥的情況下。如果這方法對她有效,對我有效,也許它同樣對你有效。