對(duì)剛剛開(kāi)始準(zhǔn)備鍛煉身體的人們來(lái)說(shuō)，一定要掌握正確的方法，明確新手怎么練肌肉，才不會(huì)起到適得其反的效果，傷害到自己的身體。鍛煉肌肉是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不能只有三分鐘的熱度，而且方式方法的選擇也要適當(dāng)，一開(kāi)始強(qiáng)度不能太大，逐漸的增加運(yùn)動(dòng)量才可以。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥(niǎo)、俯臥撐(各4組，俯臥撐做20個(gè)左右);
肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e，彎舉(各6組) ;
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵(各6組);
肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍欤喔┡P撐，啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：寬、窄距引體向上(盡量做10個(gè)以上)，啞鈴劃船(4組);
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);
腹?。貉雠P舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。
俯臥撐，普通的每組15-25 4-5組 腹肌就仰臥起坐 也是差不多的量。然后根據(jù)自身狀況進(jìn)行調(diào)整，增加組數(shù)，然后可以進(jìn)行不同姿勢(shì)的俯臥撐，查下就知道了，每種姿勢(shì)可以鍛煉不同的部分配合進(jìn)行效果較好。注意每組個(gè)數(shù)不要太多25個(gè)最多了，增大強(qiáng)度可以增加組數(shù)，每組間隔時(shí)間半分鐘。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)新手怎么練肌肉也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉確實(shí)是比較困難的一件事情，但是只要長(zhǎng)期堅(jiān)持住，最終會(huì)有不錯(cuò)的收獲。鍛煉肌肉不僅僅是為了擁有一個(gè)更好的身材，也能在鍛煉的同時(shí)改善身體健康狀態(tài)。
