引體向上是比較常見的一種健身的方法，對(duì)于上肢的肌肉訓(xùn)練對(duì)腰腹肌肉的鍛煉都有很好的作用，在做引體向上的時(shí)候要了解一些技巧，要了解一些訓(xùn)練的方法，這樣才能夠取得更好的訓(xùn)練的作用，在這方面需要專業(yè)人士進(jìn)行指導(dǎo)，下面我們就來了解一下引體向上怎么練最有效。
引體向上怎么練最有效
1、垂直懸掛
找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個(gè)簡單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2、身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習(xí)以上兩個(gè)動(dòng)作，當(dāng)你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進(jìn)階的練習(xí)。
3、屈手懸掛
提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個(gè)姿勢(shì)直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。
4、下降練習(xí)
起始動(dòng)作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個(gè)下降動(dòng)作保持穩(wěn)定，用背肌對(duì)抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。
引體向上如何練
1、做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。隨著力量的增加，你可以交替進(jìn)行這兩種訓(xùn)練。
2、離心收縮。起始姿勢(shì)在杠桿頂端，然后緩慢下放，利用離心收縮加強(qiáng)力量！讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個(gè)過程可以經(jīng)歷5至10秒的時(shí)間。一旦你手臂完全打直之後，再重進(jìn)跳上杠子，重復(fù)進(jìn)行。
3、彈力繩輔助。一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋，當(dāng)你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會(huì)減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，這樣算一次。
4、請(qǐng)求幫助。請(qǐng)你的伙伴用雙手抓住你的體側(cè)。當(dāng)你拉動(dòng)身體上移時(shí)，輔助你用力向上。
