近年來(lái)，隨著人們對(duì)健康的認(rèn)識(shí)越來(lái)越深，讓很多愛(ài)美的女性放棄了減肥藥物開(kāi)始了健身塑型減肥，那么怎樣的健身塑型訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于女性來(lái)說(shuō)才能事半功倍呢？下面我們就來(lái)具體的看下適合女性的健身塑型訓(xùn)練計(jì)劃吧！
1、健身時(shí)間限定在30到40分鐘之內(nèi)
雖然一些人為了可以達(dá)到更好的健身效果寧愿在健身房中多花些時(shí)間，不過(guò)實(shí)際上，30或40分鐘之后，減肥效果就沒(méi)之前好了。從長(zhǎng)遠(yuǎn)上考慮，為了保證日后的持續(xù)健身，你就不得不將健身的強(qiáng)度降低。而短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度鍛煉效果會(huì)更好。
2、高強(qiáng)度鍛煉
如果你剛剛開(kāi)始這項(xiàng)鍛煉，最好可以將速度放慢。舉個(gè)例子，你在跑步或騎自行車，至少要堅(jiān)持一個(gè)月來(lái)鍛煉忍耐力，此后，再去將鍛煉的強(qiáng)度加大。這個(gè)意思指的是，當(dāng)你可以在保持一定的速度還可以毫不喘氣地跟人交談時(shí)就差不多了。一旦當(dāng)你已達(dá)到這種程度的忍耐力時(shí)，就能逐步加強(qiáng)強(qiáng)度來(lái)獲得更好的減肥效果了。
3、蛋白質(zhì)
大部分人都不太注意怎樣獲得肌肉重建所需的蛋白質(zhì)。假如你也這樣，那么你的健身效果是非常微弱的。原因是不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是力量鍛煉，都需要蛋白質(zhì)來(lái)重建肌肉。營(yíng)養(yǎng)專家推薦食用乳清蛋白或大豆蛋白來(lái)讓蛋白質(zhì)保證供應(yīng)。
4、水分
要確保全天的水分的充足供給。不過(guò)你不可以只在要鍛煉前喝水，原因是你的身體需要幾個(gè)小時(shí)來(lái)充分吸收水分。養(yǎng)成每天按時(shí)有規(guī)律喝水的習(xí)慣吧。
5、碳水化合物
就算有些低碳水化合物狂熱分子不這樣認(rèn)為，不過(guò)實(shí)際上碳水化合物的確是我們身體主要能量的來(lái)源。假如你進(jìn)行高強(qiáng)度激烈的鍛煉，你就需要的碳水化合物，不然你就沒(méi)足夠的能量。假如你要喝飲料，選擇那些含碳水化合物。香蕉也是非常不錯(cuò)的一種低纖維又含糖量高的碳水化合物，能滿足你的能量需求
6、鍛煉前后喝點(diǎn)飲料
在鍛煉前后來(lái)點(diǎn)蛋白質(zhì)或含碳水化合物的飲料。在鍛煉前喝，能讓氨基酸類的循環(huán)加速，而在鍛煉時(shí)快速融入到肌肉里，補(bǔ)充肌肉鍛煉時(shí)所需的能量。鍛煉后喝點(diǎn)飲料，讓肌肉的生長(zhǎng)得到刺激。鍛煉后的1小時(shí)或1個(gè)半小時(shí)內(nèi)，吃些蛋白質(zhì)或者是碳水化合物的東西，或一個(gè)代餐條都能讓你的健身效果更好。
7、放慢肌肉收縮速度
不少人會(huì)慢慢收縮肌肉再快速放松。不過(guò)如果你不管收放肌肉都放慢速度的話，其實(shí)就好比是將每一次的肌肉收縮運(yùn)動(dòng)最大化。最好每次收放肌肉都持續(xù)5秒鐘。
8、加大重量
當(dāng)你剛剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，最好是從輕的重量開(kāi)始，這樣你才有精力去關(guān)注正確的姿勢(shì)還有身體塑型。不過(guò)一旦身體已定型，最好可以保持身材的同時(shí)，舉起你盡量舉起的重量。別單純?yōu)榱俗非笈e起重量的提高而犧牲身體的塑型，那是沒(méi)什么作用的。不過(guò)，重量加上好的身型，能在短時(shí)間內(nèi)給你更好的健身效果。但是，有個(gè)常見(jiàn)的誤解就是，舉重只是針對(duì)那些需要更結(jié)實(shí)更強(qiáng)壯的人。不過(guò)，事實(shí)并不是這樣。
9、舉重直到舉不起來(lái)
相對(duì)于一般人，一般舉2到3組重量，不過(guò)你能最大化發(fā)揮還有利用每一套的效果。盡量去舉最重的重量，直到你舉到?jīng)]辦法保持正常的姿勢(shì)為止。當(dāng)然舉到“舉不起來(lái)”，并非說(shuō)你搖搖擺擺姿勢(shì)不規(guī)范的死撐到最后幾次。
10、復(fù)合式鍛煉
你完全沒(méi)必要單獨(dú)地鍛煉不同的肌肉群，比如二頭肌訓(xùn)練，你不妨能通過(guò)做復(fù)合式鍛煉來(lái)一次性鍛煉很多肌肉，這樣能達(dá)到健身效果的最大化。那樣的話，只要稍微做幾次鍛煉就能達(dá)到全身鍛煉的效果了。這樣做還有一個(gè)好處就是，你全身肌肉都和平時(shí)生活一樣在配合著運(yùn)動(dòng)。有些復(fù)合式鍛煉的效果比較好，如硬拉、深蹲、弓步、晨練、俯臥撐、硬推、臥推、負(fù)重練習(xí)、引體向上等。
11、平衡起重
與其鍛煉的時(shí)候坐著，或抓住什么東西來(lái)保持平衡，還不如站著鍛煉，或單腿站立，還有利用瑞士球運(yùn)動(dòng)的健身效果好。這些鍛煉形式讓你不得不在鍛煉的同時(shí)，努力去保持身體平衡。這可以讓全身的很多肌肉群都變得更強(qiáng)，讓你可以舉重舉起更多次。
12、挑選一項(xiàng)你喜愛(ài)的有氧運(yùn)動(dòng)
俗話說(shuō)，興趣是最好的老師，當(dāng)你討厭一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)卻又不得不去做的話，那是很枯燥還有低效率的，而且是堅(jiān)持不了多久的。因此，挑選一樣自己愛(ài)的運(yùn)動(dòng)吧。步行、跑步、騎車、游泳、徒步旅行、游泳、劃艇、爬梯機(jī)等都行。過(guò)了剛開(kāi)始的適應(yīng)階段后，你會(huì)感覺(jué)非常開(kāi)心甚至開(kāi)始期待了。
13、大混合
別日復(fù)一日地做重復(fù)的鍛煉，否則你的身體一旦適應(yīng)了這種鍛煉水平還有強(qiáng)度之后，這些鍛煉就完全沒(méi)任何效果了。在肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練上，每隔幾星期就更改下鍛煉的內(nèi)容還有形式。如有氧運(yùn)動(dòng)，別每次都是跑步此類的運(yùn)動(dòng)，你不妨能試著交叉訓(xùn)練。
14、正確的形態(tài)
正確的形態(tài)對(duì)于鍛煉來(lái)說(shuō)是很關(guān)鍵的，特別是對(duì)于肌肉強(qiáng)化鍛煉還有游泳來(lái)說(shuō)。假如你在進(jìn)行強(qiáng)化鍛煉，就要從輕一點(diǎn)的重量開(kāi)始，這樣你才可以有精力去注意你的形態(tài)。在頭一個(gè)月里，假如可以有一個(gè)老練的觀察員或者是訓(xùn)練員給你在形態(tài)上一些指導(dǎo)的話就再好不過(guò)了。不要為了追求重量的提高而去犧牲形態(tài)的塑造。對(duì)于游泳，你需要一個(gè)教練指導(dǎo)你怎樣在游泳的時(shí)候保持正確的姿勢(shì)。
15、小山
如果你在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、騎自行車或者是步行之類的，你可能會(huì)想嘗試一下小山(當(dāng)然，這是在鍛煉剛開(kāi)始的頭2個(gè)月，你已對(duì)平地上的鍛煉很駕輕就熟了)。這種鍛煉將會(huì)讓你變得更強(qiáng)壯，也將有限的鍛煉時(shí)間變得更事半功倍，獲得更好的減肥健身效果。剛開(kāi)始挑戰(zhàn)攀山時(shí)，要慢慢來(lái)。一旦你習(xí)慣了山路，鍛煉效果將會(huì)逐步提升。當(dāng)然，不要去選擇那些太過(guò)崎嶇的山路，也不要每一次都在同一座山鍛煉。
16、循環(huán)訓(xùn)練
有一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是，在鍛煉時(shí)，一氣呵成做很多套運(yùn)動(dòng)，不過(guò)又沒(méi)休息或者是停頓。這么做完全就是徒勞無(wú)功，原因是肌肉沒(méi)足夠的時(shí)間來(lái)恢復(fù)。不過(guò)相比起做一套運(yùn)動(dòng)，歇一會(huì)，然后再做的鍛煉模式來(lái)說(shuō)，循環(huán)著做混合鍛煉效果更好。由于進(jìn)行混合鍛煉時(shí)，鍛煉不同的肌肉也就等同于給別的肌肉留出了充分的時(shí)間來(lái)恢復(fù)。而且，你的健身鍛煉就好比是做了一次有氧運(yùn)動(dòng)。
