心率是非常常見的一種指標(biāo)，心率可以保證人的身體在正常的水平線上，不會(huì)因?yàn)槭艿郊膊〉母蓴_而出現(xiàn)心律失常，如果心律失常會(huì)導(dǎo)致患者呼吸功能困難，胸口覺得發(fā)悶，有一種壓迫感，跑步的時(shí)候心率普遍會(huì)比較快，所以跑步不太適合有心律不齊的患者。
一、最大心率百分比是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最常用方法
計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax）
如何計(jì)算一名 35 歲跑友 75% 最大心率呢？
1、首先計(jì)算該跑友最大心率＝220－35＝185 次 / 分
2、接下來計(jì)算該跑友目標(biāo)心率＝185 × 75%=139 次 / 分
75% 最大心率通常被認(rèn)為是燃脂的最佳心率，這就意味著該跑友在跑步時(shí)應(yīng)當(dāng)將自己的心率控制在 139 次 / 分左右。當(dāng)然，不同的心率范圍對(duì)應(yīng)不同的訓(xùn)練目標(biāo)，如下圖所示。
不同最大心率百分比對(duì)應(yīng)不同運(yùn)動(dòng)目標(biāo)
對(duì)于跑友而言，不同心率實(shí)質(zhì)是對(duì)應(yīng)不同配速的跑步訓(xùn)練，如果你是一名認(rèn)真準(zhǔn)備馬拉松、希望 PB 的選手，那么強(qiáng)烈建議你要按照不同配速所對(duì)應(yīng)心率進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能全面提高你的能力。
用心率控制不同跑法的適宜配速
二、計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率是否需要考慮安靜心率呢？
如果采用最大心率百分比計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率，那么不同個(gè)體只要年齡相同，計(jì)算出來的運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率就是完全相同的，而其實(shí)每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力、體質(zhì)都是不同的。
舉個(gè)例子，年齡相同的甲乙兩人，甲運(yùn)動(dòng)能力好，心跳跳到 150 次 / 分，可能還覺得很輕松，而乙呢，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，心率達(dá)到 150 次 / 分可能就已經(jīng)感覺很喘很累了。因此，僅僅用最大心率百分比計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率可能存在一定誤差，有沒有更好的考慮個(gè)人實(shí)際能力的心率計(jì)算方式呢？有??！這就是大名鼎鼎的 Karvonen 計(jì)算公式，該公式不僅考慮最大心率，還考慮了安靜心率，而安靜心率往往從某種程度上能夠反映運(yùn)動(dòng)能力。
三、運(yùn)用 Karvonen 公式計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率
我們來看一下 Karvonen 公式是如何計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率的。
第一步：計(jì)算你的最大心率：最大心率＝220－年齡
第二步：計(jì)算你的心率儲(chǔ)備：心率儲(chǔ)備＝最大心率－安靜心率
第三步：計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率：目標(biāo)心率＝儲(chǔ)備心率 × 某個(gè)百分比 %＋安靜心率，這個(gè)百分比的具體數(shù)字根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)目的制定。
