根據(jù)調(diào)查大部人的鐵質(zhì)攝取量普遍不足,尤其女性缺鐵情形更嚴(yán)重,補(bǔ)充鐵質(zhì)成為每日飲食的必要功課,趕快了解一下哪些食材含鐵量高,加入日常菜單吧!
在一般人的認(rèn)知里,牛、羊肉等紅肉類、果肉會(huì)褐變的蘋果、梨以及櫻桃、紅肉李等紅色蔬果的含鐵量很高,營(yíng)養(yǎng)師表示,這些都是對(duì)于鐵質(zhì)的迷思,含鐵量前3名的食物為紫菜、鵝肝及發(fā)菜,老年人不妨做為補(bǔ)充鐵質(zhì)的參考。
我們?nèi)粘5氖澄镏卸鄶?shù)含鐵量較少,有的基本測(cè)不到,有些含鐵食物,不利于吸收。一般食物鐵的吸收率在1%~22%。所以很容易引起鐵缺乏性疾病。下面具體的給大家介紹一下吧!
制造血紅素,鐵質(zhì)功能多多
營(yíng)養(yǎng)師指出,鐵是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素,核酸、蛋白質(zhì)、醣類、脂質(zhì)的利用都需要它,還可制造血紅素、強(qiáng)化免疫功能,維護(hù)腦神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育與功能,一旦缺乏,將干擾鈣與鉀的作用,引發(fā)代謝異常,由于體內(nèi)血紅素不足,造成組織缺氧,容易感到疲倦,嬰幼兒缺鐵還會(huì)影響上呼吸道與消化道的感染。
血紅素低,患缺鐵性貧血
所謂“缺鐵”是指肝臟儲(chǔ)存的鐵消耗殆盡,缺鐵初期不一定會(huì)出現(xiàn)貧血癥狀,鐵蛋白濃度是體內(nèi)鐵質(zhì)儲(chǔ)存的指標(biāo),隨著缺鐵程度加劇,“鐵蛋白”、“運(yùn)鐵蛋白飽合度”陸續(xù)下降,一旦低于正常范圍,代表肝臟的鐵儲(chǔ)存量已經(jīng)耗盡;血紅素值是“缺鐵”的間接指標(biāo),一旦血紅素低于正常范圍,就會(huì)出現(xiàn)貧血癥狀。
紅肉類含有豐富鐵質(zhì)
營(yíng)養(yǎng)師指出,通常動(dòng)、植物性食物都含有鐵質(zhì),不過性質(zhì)不同、吸收率也有差異。動(dòng)物性食材中,牛、羊、豬、鴨肉、火雞肉以及暗紅色的魚肉、內(nèi)臟、雞鴨豬血等含有豐富的血鐵質(zhì);植物性食材中,黃豆、豆類、深綠色蔬菜、全谷類、堅(jiān)果類等也富含非血鐵質(zhì),一般認(rèn)為富含鐵質(zhì)的蘋果、葡萄干,每百公克所含鐵質(zhì)在0.5毫克以下,不算是鐵質(zhì)的優(yōu)良來源。
紫菜鐵質(zhì)多,素食最佳來源
每百公克食物的含鐵量,不計(jì)入血類食物及調(diào)味醬,前十大食材是紫菜、鵝肝、發(fā)菜、花生、黑芝麻、柴魚片、皇帝豆、梅干菜、文蛤及谷類,營(yíng)養(yǎng)師表示,以素食者來說,紫菜、花生、黑芝麻等,都是鐵質(zhì)的重要來源。