別讓健康被情緒綁架
抑郁，是諸多不良情緒中較為常見(jiàn)的一種，不僅表現(xiàn)出顯著的心境低落，對(duì)平時(shí)感到愉快的活動(dòng)也喪失興趣，還會(huì)引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能發(fā)生改變，使消化液分泌明顯減少，難以形成饑餓感，進(jìn)食量也比平時(shí)減少 1/3~1/2，身體消耗的氧和營(yíng)養(yǎng)素卻比平時(shí)多1～2倍。久而久之，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素缺乏，腦力、體力不濟(jì)、血糖水平失衡，影響營(yíng)養(yǎng)狀況。那么，如何巧妙選用食物，有針對(duì)性地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，從而改善神經(jīng)功能、消除不良情緒呢?
調(diào)節(jié)心情 飲食最在行
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家多年來(lái)發(fā)現(xiàn)，我們的心情與某些大腦化學(xué)物質(zhì)的生產(chǎn)和使用大有關(guān)聯(lián)，此外他們也確認(rèn)了許多食物中的自然化學(xué)物質(zhì)，能夠改變我們感覺(jué)世界的方式。食物透過(guò)改變腦細(xì)胞的活動(dòng)方式，影響神經(jīng)傳送的功能，這打開(kāi)了通往腦細(xì)胞的大門(mén)，讓其他影響心情的化學(xué)物質(zhì)得以進(jìn)入，為我們改造出健康愉悅的情緒。
食物有三種主要的化學(xué)成分，那就是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，它們對(duì)人們心情的影響不太一樣。雖然碳水化合物對(duì)臨床學(xué)上的嚴(yán)重抑郁癥沒(méi)有什么作用，但是它們似乎能夠幫助人們抵抗每日可能遇到的“郁悶”心情。原因很簡(jiǎn)單，人的身體利用碳水化合物生產(chǎn)出5-羥色胺——大腦情緒的關(guān)鍵調(diào)節(jié)者。
蛋白質(zhì)中有一種酪氨酸，它能夠促進(jìn)大腦中去甲腎上腺素和多巴胺的合成，這兩種化學(xué)物質(zhì)能緩解精神壓力，提高記憶力和理解力，因此在考試期間可多食用富含蛋白質(zhì)的魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)。迄今為止，還沒(méi)有科學(xué)的論證表明脂肪能對(duì)短期情緒產(chǎn)生影響。然而高脂肪飲食對(duì)人的精神狀態(tài)可能產(chǎn)生長(zhǎng)期影響。很多肥胖人表示他們吃東西時(shí)會(huì)被食物“灌醉”，因?yàn)橛袝r(shí)候人們會(huì)因高脂肪食物而落入一種精神低迷狀態(tài)，甚至是神志昏迷。
N種營(yíng)養(yǎng)素 助你擺脫負(fù)能量
提升精神、松弛神經(jīng)能手：鈣質(zhì)
相信很多人都知道，鈣質(zhì)是幫助骨骼及牙齒健康成長(zhǎng)的必備營(yíng)養(yǎng)，但你又有否想過(guò)：雖然人體百分之九十九的鈣質(zhì)都存在于骨骼中，但原來(lái)鈣質(zhì)亦有調(diào)節(jié)心跳、幫助輕松繃緊神經(jīng)，以及維持正常神經(jīng)功能的作用。鈣質(zhì)其實(shí)有如我們?nèi)梭w的鎮(zhèn)定劑一樣。有助刺激神經(jīng)的訊號(hào)傳達(dá)。
如果缺乏鈣質(zhì)的人，精神很容易變得緊張，因?yàn)楣ぷ鳟a(chǎn)生的疲勞和壓力就無(wú)法舒解，人當(dāng)然也難以釋?xiě)押透惺艿捷p松愉快，脾氣不但變得愈來(lái)愈暴躁，就連肌肉也會(huì)變得很緊張。不過(guò)，若是原來(lái)吸收的鈣質(zhì)過(guò)多，卻會(huì)因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)過(guò)于松弛而變得昏昏欲睡。故此在日常生活中，要適量進(jìn)食含豐富鈣質(zhì)的食物如牛奶、雞蛋、肉類(lèi)、深綠色的蔬菜等。
改善情緒低落：鎂
人的情緒總有高低起伏之時(shí)，如果你正值心情不快的時(shí)刻，相信有改善情緒低潮作用的鎂質(zhì)就能幫你一把。鎂質(zhì)對(duì)人體神經(jīng)系統(tǒng)及維持肌肉正常功能都非常重要，而且更能促進(jìn)人體新陳代謝制造蛋白質(zhì)，從而更能舒緩緊張不快的情緒，令心情開(kāi)朗起來(lái)。此外，鎂質(zhì)更是人類(lèi)抵抗痛苦的必備礦物質(zhì)，并能促進(jìn)心肺及血管的健康。想增加鎂質(zhì)的吸收，做個(gè)輕松快活人，不妨在日常生活中常吃柚子、檸檬、杏仁、蘋(píng)果等含豐富鎂質(zhì)的天然食物。
人體腦部督導(dǎo)員：鋅
有研究指出，鋅質(zhì)對(duì)于人體腦部的運(yùn)作非常重要，而且能保持人體中細(xì)胞及酵素正常功能，并幫助制造能穩(wěn)定情緒的蛋白質(zhì)，有效縮短身體內(nèi)外傷口愈合的時(shí)間。如果你想改善精神狀態(tài)，時(shí)刻都保持頭腦清醒，并且不會(huì)受精神壓力影響而感到不快的話，你可多吃含鋅質(zhì)的食物如脫脂奶、蛋類(lèi)、啤酒酵母、瘦豬肉、小麥胚芽、蠔、香蕉等，以平衡人體的各項(xiàng)活動(dòng)。
天然的壓力“釋放劑”：維生素B族
當(dāng)我們不開(kāi)心或感受到壓力時(shí)，身體消耗營(yíng)養(yǎng)素的速度會(huì)特別快。如果不想經(jīng)常處于不快，情緒難以抒發(fā)的狀態(tài)，維生素B族就是你必備的營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)榫S生素B族能令大腦內(nèi)的一種物質(zhì)“血清素”保持平衡狀態(tài)，有助于穩(wěn)定我們的情緒及神經(jīng)系統(tǒng)。
此外，維生素B族亦能有助于身體在新陳代謝的過(guò)程中，制造能提升精神的碳水化合物，這樣就算面對(duì)再難過(guò)的事情，心情也不會(huì)因此而容易變得大起大落。令人開(kāi)心的天然食物綜合國(guó)際醫(yī)學(xué)界的研究報(bào)告顯示，有些天然食物會(huì)讓人吃了快樂(lè)而健康，因?yàn)樗鼈兒锌褂粑镔|(zhì)!趕緊看看什么食物可讓你快樂(lè)。
抑制低血壓：蛋白質(zhì)
有研究表明，低血壓與抑郁癥傾向有很大關(guān)系，而低蛋白與低血壓有直接關(guān)聯(lián)。如果你感到疲倦而希望能振作精神時(shí)，可吃含蛋白質(zhì)較多的食物，蛋白質(zhì)能給大腦“補(bǔ)”營(yíng)養(yǎng)，使之具備靈敏的反應(yīng)力和決斷力，所以要多攝取富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。高蛋白質(zhì)食物一類(lèi)是動(dòng)物蛋白，如奶、畜肉、禽肉、蛋類(lèi)、魚(yú)、蝦等;另一類(lèi)植物蛋白，如豆類(lèi)及其豆制品等。
傳遞快樂(lè)信息：ω-3脂肪酸
美國(guó)匹斯堡大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，血液中ω-3脂肪酸含量較低的人往往比較容易沖動(dòng)，對(duì)未來(lái)更消極。除了預(yù)防憂郁和多動(dòng)癥以外，有學(xué)者認(rèn)為它可以通過(guò)阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，增加血清素的分泌，要知道血清素就像是身體里面的“快樂(lè)信使”，不斷給神經(jīng)遞送出快樂(lè)的信息，讓你的心情變得平靜和愉快。
ω-3脂肪酸最好的補(bǔ)充方式是吃一些比較肥的海魚(yú)，比如鰱魚(yú)、金槍魚(yú)、青魚(yú)、鯡魚(yú)等，而內(nèi)陸地區(qū)居民如果吃海魚(yú)較少，則可以每天食用一些核桃、瓜子等，這些堅(jiān)果富含膳食纖維、抗氧化物以及多種不飽和脂肪酸，同時(shí)堅(jiān)果中的b族維生素還可以促進(jìn)ω-3脂肪酸轉(zhuǎn)變?yōu)閐ha，dha是腦組織中含量最高的一種脂肪酸，重要程度不言而喻。所以，一小把開(kāi)心果就可以很好地舒緩緊張情緒。
色氨酸也是重要的快樂(lè)元素。一旦人體血液中的色氨酸水平下降，就會(huì)引起抑郁、自責(zé)、激憤等不良情緒。加拿大研究人員也發(fā)現(xiàn)，每天攝取3克色氨酸，就可以增強(qiáng)人的自信心。
一般食物蛋白中色氨酸的含量較低，通常不到2%，因此除了選擇蛋白質(zhì)豐富的食物以外，我們還應(yīng)當(dāng)多吃一些含色氨酸成分高的食物，比如海蟹、豆腐皮、肉松、黑芝麻等等，特別應(yīng)當(dāng)重視的是做乳酪時(shí)乳酪桶邊的淺白色、水狀的乳清，用其制成的乳清粉幾乎是色氨酸含量最高的食物，睡前吃兩三勺有助于撫平我們不安的情緒，讓你更有精神面對(duì)第二天的挑戰(zhàn)。
幫忙“生產(chǎn)”抗抑抗體：葉酸
抗抑郁物質(zhì)葉酸，不就是備孕一族必不可少的營(yíng)養(yǎng)成分嗎?沒(méi)錯(cuò)，不過(guò)，它除了防止新生兒缺陷這一眾所周知的作用以外，還肩負(fù)著改善情緒的功能。這是因?yàn)椋~酸能夠幫助人體合成一種天然抗抑郁物質(zhì)sam-e，提高大腦血清素水平，有效抗擊抑郁。
天然葉酸主要存在于綠葉蔬菜，比如菠菜、生菜、油菜、香蕉和動(dòng)物肝臟等食物中，每100克菠菜中就含有347微克葉酸，每100克豬肝中含有336微克葉酸，因此當(dāng)你憂郁的時(shí)候不妨來(lái)一份蔬菜沙拉，品嘗一根香甜的香蕉。然而葉酸很容易在受到陽(yáng)光照射或者加熱的情況下被氧化，損失率高達(dá)50～90%，因此綠色蔬菜的烹調(diào)溫度不宜過(guò)高。
為身體注入能量：糖分
很多人都有這種體會(huì)，心情不好的時(shí)候，一塊甜品、一杯香甜的奶茶就足以使自己的心情大為改觀。確實(shí)，人類(lèi)對(duì)糖的喜愛(ài)是與生俱來(lái)的，從我們的大腦把葡萄糖作為僅有的能量來(lái)源就可見(jiàn)一斑。血糖不但使人感到全身能量充沛，還可以促進(jìn)血清素的釋放使人感到快樂(lè)。
不管是你最喜歡的冰淇淋，還是入口即化的芒果慕斯，都能幫你找到甜蜜的感覺(jué)，不過(guò)糖有的時(shí)候也好似一把雙刃劍，容易引發(fā)肥胖、早衰等問(wèn)題。如何能在補(bǔ)充糖分的同時(shí)又不付出健康的代價(jià)呢?其實(shí)不難，那就是減少精制糖類(lèi)的攝入，多選擇“天然糖”或者復(fù)合型的碳水化合物，比如蜂蜜、含糖豐富的水果等等。
