跑步前應該做好熱身工作,大家知道嗎,在跑步的時候下肢承受的負擔是很重的。是平時走路的2至3倍,因此我們在跑步是時候很多的時候都會感覺到腳痛的感覺,這也會給我們帶來很多的不適癥狀,如果在跑步前能夠做好很好的熱身工作是能夠減少跑步腳疼的現(xiàn)象。
跑步前熱身是很多人在比賽時都會做的,我們看到一些大的比賽,賽前都會做一些基本的熱身工作,這能夠很好的減輕跑步過程中,和跑步后的一些不適的癥狀,這是大家都要注意的問題,下面我們來看看。
一、跑前的熱身和拉伸
筆者前面寫過一篇文章《健身應該遵循的九大原則》,在里面我曾這樣寫到“沒有熱身和拉伸的訓練是一場不完整的訓練,如果長期忽視熱身和拉伸,那么伴隨你的就可能是常年的傷病?!弊鋈魏斡柧毝疾灰鲆暉嵘砝?
跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個方面,活動開關節(jié),熱身拉伸肌群。
在這里寫一個常規(guī)的跑前熱身拉伸程序:
1、首先活動膝關節(jié)(搖晃活動膝蓋),踝關節(jié)(腳尖著地搖晃腿部),髖關節(jié)(雙手掐腰來回轉(zhuǎn)動腰部),腕關節(jié)(雙手相握,晃手腕),頸椎(轉(zhuǎn)動頸部),轉(zhuǎn)腰(就是左右扭腰,活動開你的脊柱),然后做10~20個深蹲,慢跑1圈(400米)熱身。(其實這些熱身體育課上都學過)
2、回來后進行簡單的拉伸,主要拉伸股四頭肌,腘繩肌群,腰背肌群,臀部和小腿肌群。(每個動作保持15秒左右)
3、進行正式的跑步
4、跑步完成后進行系統(tǒng)的拉伸練習,這次拉伸的時間要比跑前長些,每個動作保持30秒左右。如果有條件還可以做按摩放松下肌肉,沒人幫忙按摩的話可以使用“泡沫軸”進行輔助按摩,效果也不錯。
今天我們介紹的跑步前熱身的內(nèi)容大家是不是有了一些了解了呢,在跑步前一些基本的拉伸動作都能夠很好的熱身,根據(jù)自己的身體情況也都能夠選擇一些合適的熱身運動,大家應該知道如果沒有熱身動作,整個的比賽過程就是不是真正的比賽。
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