現(xiàn)如今很流行練習(xí)瑜伽，由于瑜伽姿勢(shì)優(yōu)雅、體位靈活自然、令人身心舒暢，而且能夠體現(xiàn)出一種積極向上的生活理念，不僅對(duì)健康有好處，而且還可培養(yǎng)個(gè)人出眾的氣質(zhì)。通過(guò)瑜伽練習(xí)，身體的柔韌性可獲得大幅提升，其中的“一字馬”體式雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，可對(duì)于腿很僵硬的人來(lái)說(shuō)還是蠻有難度的。
1. 坐角式瑜伽
練習(xí)時(shí)手杖式坐姿進(jìn)入，吸氣，雙腿往左右兩邊大大分開(kāi)成V字形，雙臂自然垂于身體前方。呼氣，抬頭，目視上前方。然后上半身向前傾，用雙手拇指、食指和中指分別抓住兩腳大腳趾。眼睛看向地面，感受大腿肌肉與韌帶的拉伸，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)15~30秒，還原身體至手杖式坐姿放松。
2. 下犬式瑜伽的變體
練習(xí)時(shí)從下犬開(kāi)始進(jìn)入，吸氣時(shí)兩腿往左右兩邊盡量打開(kāi)，腳掌內(nèi)扣，腿部保持伸直。呼氣，雙手略微向前并排推進(jìn)，手掌五指保持張開(kāi)并壓實(shí)地面，額頭完全貼著地面，肩膀下沉，視腿部韌帶與髖關(guān)節(jié)承受力可以嘗試盡量將臀部下壓，感受腿部韌帶的拉伸以及髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)，維持這個(gè)動(dòng)作30~60秒即可。
3.加強(qiáng)單腿平衡式瑜伽
練習(xí)時(shí)從站立山式進(jìn)入，左腿屈膝抬起，先左手抓住左小腿，右手扶髖，吸氣時(shí)左手將左腳往上拉起并朝天空上方伸直，腳掌繃直，將腿部盡量往左側(cè)腰靠近，右手上舉繞過(guò)頭頂抓住左腳腳踝，左手放下，手掌扶住右大腿上方，右腿微微彎膝，眼睛看向左下方地上，感受側(cè)腰與腿部拉伸，重心放在右腿上，保持身體的穩(wěn)定。堅(jiān)持15-30秒后，松開(kāi)右手，左腳落地，換側(cè)練習(xí)多一次。
4.青蛙式瑜伽
說(shuō)到練習(xí)開(kāi)髖，最后當(dāng)然就少不了青蛙式，作為練習(xí)開(kāi)髖的經(jīng)典體式，青蛙式也是個(gè)比較簡(jiǎn)單的練習(xí)體式，很適合身體比較僵硬的人練習(xí)，而且對(duì)于膝關(guān)節(jié)、小腿前側(cè)的延展以及緩解痛經(jīng)都很有幫助。練習(xí)時(shí)首先從俯臥開(kāi)始，雙手往頭部方向并排伸直，手掌心向下貼著地面，吸氣，雙手彎肘，小臂與手掌支撐在地上，胸腔抬起離開(kāi)里面，略微抬頭，眼睛看向前方。呼氣，雙腿分別往左右兩邊打開(kāi)，大腿盡量往上身方向靠攏的同時(shí)彎膝，兩邊小腿成一平行直線(xiàn)，腳心向后，膝蓋內(nèi)側(cè)壓實(shí)地面，腰部下沉，大腿盡量往地面下壓，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，身體還原俯臥姿勢(shì)休息。
