鍛煉手臂肌肉的方法

作者:zllwin  時(shí)間:2015-03-14 14:42:32  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

鍛煉手臂肌肉這種做法我們?cè)谏钪惺强梢酝ㄟ^運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)的,但是我們?cè)谏钪邢胍玫淖屖直奂∪庾兊脠?jiān)實(shí),還是需要我們采用正確的鍛煉方法,并且持之以恒才能夠的達(dá)到的,希望男性朋友可以來學(xué)習(xí)一下文章介紹的鍛煉方法,讓你們變成一位肌肉男,更好的增強(qiáng)你們的體魄。

鍛煉手臂肌肉的方法

推薦給你的力量訓(xùn)練計(jì)劃

周一:

窄距俯臥撐:組數(shù):4 ;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

周二:

反手位引體向上:組數(shù):4 ;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

周三:

深蹲:組數(shù):4 ;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

注意事項(xiàng):

本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán),請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行。

窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部,向下做動(dòng)作時(shí),手肘盡量靠近身體兩側(cè)。

深度動(dòng)作要領(lǐng):面向墻壁,雙腳分開略比肩寬,腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上,抬頭盡量向上看。然后下蹲,要求膝蓋不能碰到墻壁,大腿與小腿呈90度,起身。

飲食建議

肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(zhǎng)出來的。在力量訓(xùn)練時(shí),訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破壞,而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的,在補(bǔ)的過程中,原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大,這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理,如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練,那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長(zhǎng)肌肉的要點(diǎn)。

上面的肌肉增長(zhǎng)原理中已經(jīng)明確的指出,蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長(zhǎng)的重要條件,因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入,油炸類食物、肥肉都盡量不吃,豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪,建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好減半,不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。

嚴(yán)格按照本計(jì)劃執(zhí)行,1個(gè)月內(nèi)將會(huì)明顯看到效果。

男性朋友只要在生活中根據(jù)文章介紹的方法去鍛煉手臂肌肉就可以讓我們更好的實(shí)現(xiàn)手臂肌肉變硬。想要手臂肌肉變得僵硬還是需要我們?cè)谏钪凶⒁庖幌伦约旱娘嬍硢栴},這樣才能夠讓你們的手臂贅肉減少,希望你們可以好好的注意一下。

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