股四頭肌是大腿外側(cè)的一塊肌肉，這方面肌肉還是十分關(guān)鍵的，要想把自己的大腿根部線框練漂亮得話，股四頭肌一定要鍛練到才行，一起來(lái)瞧瞧吧。
股四頭肌包含哪四塊
股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌及其股正中間肌。
股四頭肌是我們大腿根部正前方十分關(guān)鍵的一部分肌肉。股四頭肌是比我們大腿內(nèi)側(cè)肌肉也要前邊一部分的部位，連續(xù)著我們的屁股，關(guān)鍵包含了四大塊肌肉，也就是我們的股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌及其股正中間肌。無(wú)論我們?cè)陂_(kāi)展哪些腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，基本都是對(duì)我們的股四頭肌開(kāi)展健身運(yùn)動(dòng)，因此這些肌肉的鍛練也是很有必要的，可以防止我們?cè)诮∩磉\(yùn)動(dòng)中負(fù)傷。
股四頭肌訓(xùn)練方法
一、徒手深蹲
姿勢(shì)要點(diǎn)：
1.兩腿設(shè)立與肩同寬，呈外八字，兩手放到人體兩邊，手心貼在大腿根部上，伸直腰部，縮緊腹部。
2.曲膝下蹲，想像臀部后邊有椅子要坐上來(lái)，胳膊肘貼在膝關(guān)節(jié)處(也可乃至胳膊平舉與路面平行面)，維持膝蓋骨不超過(guò)腳跟處，盡自身較大 工作能力負(fù)重深蹲，停5秒。全過(guò)程中維持胳膊豎直，腰部伸直，用腰腹部和腿部力量控制人體遲緩下蹲。
3.大腿根部用勁往上蹬，返回提前準(zhǔn)備姿勢(shì)。
二、平臥腿舉
姿勢(shì)要點(diǎn)：
1.坐著腿舉器上，將你的髖骨靠住斜墊，并將你的兩腳以肩膀?qū)挼拈g距踏在腳臺(tái)子上。把握住搖桿并從腳后跟使力來(lái)釋放出來(lái)安全性栓。在姿勢(shì)的剛開(kāi)始時(shí)你的膝蓋骨應(yīng)當(dāng)微彎。
2.呼吸并漸漸地減少負(fù)重，直至膝蓋骨成90度時(shí)終止姿勢(shì)。稍加滯留，隨后根據(jù)你的腳跟超強(qiáng)力地往上舉薦凈重回到至原始部位，當(dāng)往上舉薦根據(jù)姿勢(shì)圓心時(shí)剛開(kāi)始呼吸。
三、啞鈴深蹲
姿勢(shì)要點(diǎn)：
1.兩腿設(shè)立與肩部同寬，兩手握緊杠鈴當(dāng)然垂放，伸直腰部，縮緊腹部。
2.曲膝下蹲，姿勢(shì)與途手下蹲類似，僅僅手握緊杠鈴垂放到人體兩邊。下蹲到最大限度時(shí)，停5秒。
3.大腿根部用勁上蹬，復(fù)原到提前準(zhǔn)備姿勢(shì)。
股四頭肌是大腿外側(cè)還是后面
外側(cè)。
股四頭肌是身體的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，坐落于大腿內(nèi)側(cè)肌肉前邊，要使大腿根部健壯主要是發(fā)展趨勢(shì)股四頭肌，由于股四頭肌是身體較大 、最強(qiáng)有力的肌肉之一。
股四頭肌怎么練效果非常的好
1.坐椅式鍛練
股四頭肌在我們的大腿根部反面一塊挺大的肌肉，因此大伙兒假如要想鍛練得話，是能夠?qū)⒛_部開(kāi)展鍛練的。并且這一姿勢(shì)都不需要一切的器械，只需要有一面墻就可以，大伙兒在家里就可以輕輕松松的做。只需要我們靠著著墻面，維持人體站立，隨后上身維持沒(méi)動(dòng)，下身剛開(kāi)始向下微曲，直至大腿根部和路面呈平行面情況就可以。這個(gè)時(shí)候我們的側(cè)邊看上去就好像干了一把椅子，可是事實(shí)上是并沒(méi)有一致的，要是維持這一姿勢(shì)，60秒上下，假如到中后期還可以增加到三分鐘上下。每日做3到4組就可以非常好的鍛練股四頭肌。
2.負(fù)重深蹲
這一姿勢(shì)就需要采用啞鈴了，大伙兒就需要買(mǎi)一個(gè)自身可以承擔(dān)凈重的啞鈴，栩栩如生大伙兒應(yīng)當(dāng)都是有做了吧，便是要拿著啞鈴來(lái)做深蹲，難度系數(shù)加劇了一些。這個(gè)時(shí)候我們能夠?qū)♀彿诺酱笸雀可希尨笸雀康募∪鈦?lái)承擔(dān)它的凈重，可是大伙兒要留意，不必放到骨骼上，不然會(huì)讓骨骼負(fù)傷，一定要放到股四頭肌上，由于肌肉是有延展性的，能夠放。這一姿勢(shì)大概每一次做10到15次就可以了，大伙兒也需要量力而為，最先一定要由淺入深，不必太急功近利。
3.啞鈴深蹲
事實(shí)上，這一姿勢(shì)和上邊是一樣的，只不過(guò)是用的器械是不一樣的，可是做到的實(shí)際效果卻可以類似，假如大伙兒較為喜愛(ài)用杠鈴得話就可以應(yīng)用這一方式。即然方式類似，那麼姿勢(shì)，要點(diǎn)當(dāng)然也是類似的了，大伙兒也一定要留意，在做的全過(guò)程中維持勻稱的吸氣，將注意力集中在股四頭肌上，就可以進(jìn)行這一姿勢(shì)。另外頻次和上邊也是一樣的，10到15次就可以，做的全過(guò)程中也要減慢腳步哦。
4.貼墻半蹲
背部緊貼墻面，兩腿閉攏距墻約30cm上下。人體漸漸地下蹲至大腿根部與小腿肚呈90°，滯留2~3秒左右，隨后站直回位。反復(fù)以上姿勢(shì)。歷經(jīng)一段時(shí)間訓(xùn)練后能夠增加難度系數(shù)，試著單腿站立貼墻半蹲。
