背部的運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體的上半身來(lái)說(shuō)十分重要，而背部訓(xùn)練的黃金動(dòng)作是哪些呢？關(guān)于背部的訓(xùn)練，男性和女性有一些不同，男性可選擇在健康身房進(jìn)行大幅度的練習(xí)，而女性可以選擇比較柔和的瑜伽。但不論是哪一種運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)掌握正確的姿勢(shì)，姿勢(shì)不對(duì)不僅無(wú)法改善背部問(wèn)題，還會(huì)帶來(lái)更大的傷害。
第1招：臀部屈肌拉抻左腿膝蓋著地，左腳腳尖撐地，腳跟抬起;右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行;右手搭在髖部或大腿上，抬頭挺胸，收緊腹部，挺直背部;左臂向前伸直，手掌打開(kāi)，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒;左臂向上伸直，手掌打開(kāi)，手指朝天，從側(cè)面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線(xiàn)，保持25秒;放下手臂，全身放松5秒，再重復(fù)以上動(dòng)作1次;換腿，按以上步驟做2次，一組動(dòng)作結(jié)束;每次鍛煉時(shí)，一組動(dòng)作進(jìn)行2次。
第2招：四肢延伸手掌撐地，同時(shí)，雙腿膝蓋著地;左臂撐地，右臂抬起，向前伸直，手掌打開(kāi)，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方;同時(shí)，右膝撐地，左腿向后伸直，腳尖繃緊，從側(cè)面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平線(xiàn)上;收緊腹部和臀部，右手臂盡量往前伸，左腿盡量往后伸，保持3秒;還原，5秒后，再做1次;換腿，按上述步驟做2次，一組動(dòng)作結(jié)束;每次鍛煉時(shí)，一組動(dòng)作進(jìn)行10次。
1，做瑜伽。瑜伽是關(guān)鍵部位減肥最好的方法。特別是對(duì)于一些肩頸肥厚的人來(lái)講由于肩膀上面的肉變得十分厚，所以即使做全身運(yùn)動(dòng)也比較難讓肩頸的肉瘦下來(lái)。所以我們建議大家可以在日常生活中多做瑜伽，選擇部分可以訓(xùn)練肩頸的動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，相信經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的堅(jiān)持大家就可以看見(jiàn)比較明顯的效果。
2，改正不良的姿勢(shì)。前文已經(jīng)見(jiàn)過(guò)導(dǎo)致人們出現(xiàn)肩頸肥厚的其中一個(gè)原因就是因?yàn)椴涣嫉纳盍?xí)慣導(dǎo)致的。所以如果大家想要自己的肩頸肥厚問(wèn)題可以得到根本的解決一定要及時(shí)的進(jìn)行鍛煉。矯正不良的坐姿和站姿。這樣肩膀自然就會(huì)慢慢的瘦下來(lái)。
3.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
雙腳分開(kāi)至肩寬，站立，手臂側(cè)平舉，手心向前，兩臂前后水平運(yùn)動(dòng)，向前，稍過(guò)身體;向后，盡量使兩手靠攏。重復(fù)動(dòng)作20次。擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)對(duì)手臂、胸部以及背部的減肥。健美都有好處，應(yīng)每日?qǐng)?jiān)持。
4.匍匐爬行
1)俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復(fù)2—3次，呼吸均勻。
2)左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復(fù)2-3次。爬行時(shí)，上體稍抬。兩側(cè)交替進(jìn)行。
3)兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復(fù)3次，間歇l—1.5分鐘。
4)有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米，重復(fù)2—3次。練習(xí)時(shí)，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
5)沿直徑5—6米的圓順時(shí)針?lè)较蚺佬?，然后逆時(shí)針?lè)较蚺佬小＞毩?xí)時(shí)，頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復(fù)2—3次，間歇1—1.5分鐘。
6)交替向前爬行15—20米。重復(fù)2—3次，間歇2分鐘。
7)交替向后爬行10—15米。爬時(shí)，下頦微向內(nèi)收，兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合。
