“你干嘛這么生氣?月經(jīng)來(lái)了嗎?”王先生開(kāi)心請(qǐng)女友吃浪漫晚餐，卻莫名其妙被罵了一頓，生氣地質(zhì)問(wèn)，兩人當(dāng)晚都帶著憤怒情緒入睡。事實(shí)上，受到體內(nèi)荷爾蒙濃度的波動(dòng)變化，有不少女性會(huì)在生理期或之前出現(xiàn)情緒低落、煩躁、腹悶、乳房腫痛等不適，影響生活品質(zhì)和人際關(guān)系。營(yíng)養(yǎng)師建議，在均衡且多元飲食的前提下，適度補(bǔ)充8大營(yíng)養(yǎng)成分，也能預(yù)防或減輕經(jīng)前癥候群。
【關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)1/鈣】
臺(tái)北市立聯(lián)合醫(yī)院忠孝院區(qū)營(yíng)養(yǎng)師洪若樸表示，鈣有助于緩解痙鑾、強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)反應(yīng)，可幫助調(diào)節(jié)心跳、肌肉收縮。女性補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)，有助于安定情緒、消除緊張壓力，建議每天攝取1200至1500毫克鈣質(zhì)，常見(jiàn)富含鈣質(zhì)的食物，例如綠葉蔬菜、牛奶及其制品、小魚(yú)乾、蝦米、奇異果、黑芝麻等。
【關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)2/鎂】
鎂有助于緩解痙鑾、具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營(yíng)養(yǎng)素。洪若樸營(yíng)養(yǎng)師表示，研究證實(shí)每日攝取250微毫克的鎂，足夠減輕經(jīng)前頭痛癥狀，常見(jiàn)含有高鎂的食物，包括全谷類(lèi)、綠色蔬菜、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、牛奶及其制品，以及海鮮。
【關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)3/色胺酸】
色胺酸是一種天然的氨基酸，也是大腦制造血清素的原料，而血清素是神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，能減緩神經(jīng)活動(dòng)，讓人安定放松，有效幫助睡眠，不過(guò)，色胺酸是人體無(wú)法自行合成的營(yíng)養(yǎng)素，必須透過(guò)食物才能攝取。建議有失眠、睡不好等經(jīng)前癥狀的女性，可適度補(bǔ)充富含色胺酸的食物，例如肉類(lèi)、牛奶及其制品、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉等。
【關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)4/糖類(lèi)】
糖類(lèi)(碳水化合物)是身體組織能量的關(guān)鍵來(lái)源，也是消除緊張、疲勞的好幫手，能刺激胰島素分泌，進(jìn)而協(xié)助更多的色胺酸進(jìn)入腦中，合成血清素，達(dá)到幫助放松、減輕經(jīng)前癥候群的效果。富含糖類(lèi)的食物中，以單糖的吸收效果最好，卻最容易造成肥胖、使血糖急遽升高，建議改而選擇多糖類(lèi)的食物，如全谷根莖類(lèi)。
【關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)5/維生素B群】
洪若樸營(yíng)養(yǎng)師表示，維生素B群能維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定;維生素B6能改善血清素分泌，研究發(fā)現(xiàn)日服50微毫克維生素B6和250毫克鎂質(zhì)，能減輕頭痛及情緒波動(dòng)癥狀。常見(jiàn)維生素B群豐富的食物，包括奶蛋類(lèi)、肉類(lèi)、蔬菜類(lèi)及全谷類(lèi)食物。
【關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)6/大豆異黃酮】
大豆異黃酮是一種天然植物化的化合物，其結(jié)構(gòu)與人類(lèi)雌激素相似，每天適量補(bǔ)充有助于緩解經(jīng)前癥候群的不適癥狀。奶蛋類(lèi)、豆?jié){、黃豆、肉類(lèi)、蔬菜類(lèi)及全谷類(lèi)食物，都是常見(jiàn)富含大豆異黃酮的食物。
【關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)7/亞麻籽油】
亞麻籽油含主要脂肪酸亞麻籽油及α-次亞麻籽油，有助抑制前列腺素，減輕其在女性體內(nèi)引起的腹部悶痛、乳房腫痛等經(jīng)前不適癥狀。
【關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)8/月見(jiàn)草油】
月見(jiàn)草油是常見(jiàn)可預(yù)防經(jīng)前癥候群的營(yíng)養(yǎng)成分，可以降低月經(jīng)來(lái)潮的前列腺素濃度，調(diào)節(jié)動(dòng)情激素(女性荷爾蒙)，減輕情緒不穩(wěn)、經(jīng)痛、乳房腫痛等不適癥狀。
