健身時,有些健友會想要在增肌的同時增長自己的肌肉力量,但是訓(xùn)練方法不得當(dāng),經(jīng)常以失敗告終,但是我們健身人那種運動精神值得小編點贊,始終堅持增肌運動,相信會有一天“魚和熊掌兼得”,但是我們的訓(xùn)練方法要從科學(xué)上出發(fā)。
如何既能增肌又能增長力量?小編今天來支招,用科學(xué)的訓(xùn)練方法來制定訓(xùn)練計劃。
首先我們在運動時,運動強度先進(jìn)行輕重量做高次數(shù)的訓(xùn)練,隨著肌肉的增多,我們改變訓(xùn)練計劃,在這個基礎(chǔ)上可以增加負(fù)重量減少訓(xùn)練的次數(shù),例如我們在做第一組的時候,我們的訓(xùn)練次數(shù)為13次,然后重量增加了,我們只要做10次就可以了,以此類推,我們的負(fù)重量增加,訓(xùn)練次數(shù)改為8次,當(dāng)做到最后的負(fù)重極限時,我們再恢復(fù)到第一組的訓(xùn)練形式。
其次在運動中我們不能使用爆發(fā)力,當(dāng)我們第一次的時候使用爆發(fā)力是可以的,但長期每組都使用爆發(fā)力的話,就會使我們的肌肉疲勞,不利于生長,肌力也會慢慢變小。
還有我們的肌肉要有恢復(fù)的時間,當(dāng)我們的訓(xùn)練進(jìn)入瓶頸期的時候,安排訓(xùn)練的強度就要減少,最佳是2周進(jìn)行輕重量和高次數(shù)的訓(xùn)練,提高自己的訓(xùn)練次數(shù),這樣會使肌肉充血度增強,使肌肉恢復(fù)的營養(yǎng)供給充足,這樣有利于肌肉的生長。
當(dāng)我們進(jìn)行大肌肉群訓(xùn)練以后,常規(guī)動作已經(jīng)練得力竭,我們要進(jìn)行一些消極的用力訓(xùn)練方法,繼續(xù)做幾下動作,其實就是我們的拉伸和有氧運動的練習(xí),這樣能更好的刺激目標(biāo)肌肉,是它的快速生長。
最后我們要根據(jù)鍛煉的計劃來實施健身活動,如果你想增加胸部肌肉,那么計劃里就可以安排2次胸部鍛煉,鍛煉的方位要多角度,比方說可以采用上斜、下斜以及平板等,使胸部肌肉多角度,多層面的受到刺激,這樣才有助于它的生長。
總之,我們我們在運動中不可以進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練,在訓(xùn)練中知道如何降低負(fù)荷,什么時間加重,同時要重視消極用力的環(huán)節(jié)以及每周對目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練安排,這些因素都會影響增肌和增長力量的,健友們要在一起多加分享鍛煉經(jīng)驗,讓自己的健身效果有更大的提高,
小編在文章里也提到了許多關(guān)于健身的關(guān)鍵詞,大家要領(lǐng)悟和運用,最后希望健友們在訓(xùn)練中提起注意,經(jīng)過一段時間的練習(xí),朋友們會“魚和熊掌兼得”。