三角肌的線條怎么練才能比較完美呢?這個(gè)問(wèn)題困擾著很多人，畢竟有一些鍛煉如果不正確的話，完全可以說(shuō)是事倍功半，達(dá)不到自己的理想效果，那么，有什么動(dòng)作可以讓三角肌線條看起來(lái)更完美呢?這時(shí)候建議大家使用杠鈴這款健身道具，下面就給大家詳細(xì)介紹一下鍛煉步驟。
1、杠鈴深蹲
訓(xùn)練部位：腿部
組數(shù)與次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次
訓(xùn)練師往往限制初學(xué)者下蹲的深度，并告誡他們假如蹲得太低會(huì)讓膝蓋受傷。不過(guò)按照研究發(fā)現(xiàn)，膝蓋健康的人最好還是采用全蹲。訓(xùn)練的重點(diǎn)在于，在下蹲的過(guò)程中要緩緩蹲下去，并且在你剛開始接觸這一動(dòng)作時(shí)就掌握要領(lǐng)，別急于采用大重量，先從輕重量開始，注意各個(gè)肌肉間的協(xié)調(diào)性，弄清楚主要發(fā)力肌肉、韌帶、肌腱還有輔助發(fā)力肌肉群，在進(jìn)行動(dòng)作前集中你的意念，全身心地投入到動(dòng)作完成中去，在日復(fù)一日的訓(xùn)練中習(xí)慣成自然，時(shí)間長(zhǎng)了自然駕輕就熟，也就讓受傷的幾率下降了。
2、杠鈴臥推
訓(xùn)練部位：胸大肌
組數(shù)與次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
假如有一種推舉訓(xùn)練，讓所有人都可以通過(guò)它變得更強(qiáng)壯的話，那就是臥推了。這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作能給予胸部最佳的刺激。在肩部與肱三頭肌的幫助下，你能推舉更大的重量(因此更好地刺激胸部)，這是其他胸部練習(xí)不可以做到的。大重量的臥推要安排在胸部訓(xùn)練的開始階段。
TIPS：“堅(jiān)持頂峰收縮幾秒鐘，這樣可以真正擠壓目標(biāo)肌肉。在每個(gè)重復(fù)動(dòng)作間停留幾秒鐘來(lái)擠壓肌肉要比沒(méi)任何停頓的重復(fù)動(dòng)作更有益處，當(dāng)然也會(huì)非常艱苦。使用一個(gè)你能控制的重量，體會(huì)胸部擠壓的感覺(jué)。”
3、俯身杠鈴劃船
訓(xùn)練部位：背部
組數(shù)與次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組6、8、10、15次
為了給中背部與背闊肌下部增加厚度，這個(gè)動(dòng)作起著無(wú)與倫比的作用。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過(guò)改變握距還有提拉角度來(lái)改變所刺激肌肉的側(cè)重點(diǎn)。更窄的握距會(huì)讓背闊肌下部得到更多刺激，相反寬握側(cè)重背闊肌上部還有中背部。往胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會(huì)參與得更多;向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。
動(dòng)作：和肩同寬站立，雙手寬距離正握住杠鈴。膝關(guān)節(jié)微屈，背部平直，從腰部往前傾，直到上身幾乎和地面平行，抓起杠鈴懸于脛骨前部，目視身體前方地面。
動(dòng)作：保持俯身的姿態(tài)，通過(guò)用力收縮你的背部肌肉把杠鈴提到上腹部。在最高點(diǎn)保持1到2秒進(jìn)行頂峰收縮，接著緩緩把杠鈴按原路徑回到初始位置。接著重復(fù)動(dòng)作。
4、硬拉
訓(xùn)練部位：背部
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
硬拉是全身性的運(yùn)動(dòng)，它會(huì)強(qiáng)迫身體去提高還有適應(yīng)，能鍛煉全身主要的肌群，經(jīng)常被用來(lái)當(dāng)作背部或者是腿部訓(xùn)練的第一練習(xí)動(dòng)作。假如有必要，不妨能請(qǐng)一名有經(jīng)驗(yàn)的教練員指導(dǎo)你完成動(dòng)作的每個(gè)環(huán)節(jié)。只有富有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員才采用大重量少次數(shù)的訓(xùn)練方法。因此當(dāng)最開始學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，使用輕重量多次數(shù)的方法，并在規(guī)范動(dòng)作下做。
動(dòng)作：把杠鈴放到地上，雙腳約等肩寬站立。脛骨接觸杠鈴站在兩側(cè)杠鈴片的正中間。伸直雙臂，微屈膝關(guān)節(jié)，保持腰背部平直。確保大拇指環(huán)繞握住杠鈴，不妨能兩只手都是正握也能一只手正握一只反握。保持雙臂平直，雙手恰好寬于兩小腿距離。
注意：保證背部脊柱彎曲的正常，避免動(dòng)作過(guò)程中的受傷。
呼吸：在做動(dòng)作前，深吸一口氣，提拉的時(shí)候屏住氣。在到達(dá)頂部的時(shí)候吐氣。
上面詳細(xì)介紹了一些健身的動(dòng)作步驟，相信三角肌線條怎么練大家都有了自己的答案了吧，其實(shí)健身也是一個(gè)比較鍛煉人毅力的事情，有可能在短時(shí)間內(nèi)根本沒(méi)有辦法看到成效，但是只要堅(jiān)持下去，總有一天可以嘗到美味的果實(shí)，最后祝愿所有人都能鍛煉出理想的身材。
