下蹲養(yǎng)生是一種新興的養(yǎng)生方法,運(yùn)動(dòng)科學(xué)院的教授研究下蹲運(yùn)動(dòng)已有多年,從理論到實(shí)踐都有據(jù)可證明下蹲運(yùn)動(dòng)是有強(qiáng)身健體的保健作用的。據(jù)研究很多高壽的人都喜歡蹲著,這其中有什么道理呢?我們一同來(lái)探究:
運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系的譚教授告訴記者,蹲有益健康,它與胎兒在母體內(nèi)的姿勢(shì)非常相似,也是人類尋求舒適和庇護(hù)的本能姿勢(shì)。下蹲時(shí),腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓,下肢血液也會(huì)更快地回流到心臟,從而促進(jìn)了心肺血液的循環(huán),肺活量因此增加,也達(dá)到了鍛煉的目的。
大家都知道 , 多享高壽的日本人,喜歡席地而坐或蹲著干活,腿腹之間肌肉經(jīng)常受到擠壓,贅肉也沒(méi)有生長(zhǎng)的空間;農(nóng)民大多蹲著干活、吃飯及聊天,與城市居民相比,他們的下肢更粗壯有力,身體素質(zhì)也更好。譚教授認(rèn)為,這些都與常蹲不無(wú)關(guān)系。
蹲的種類很多,如弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等。譚教授說(shuō),如果掌握了蹲法要領(lǐng),并堅(jiān)持每天練習(xí),就能達(dá)到很好的健身效果。
副主任中醫(yī)師馬醫(yī)師研究蹲起已經(jīng)有 30 多年了,他認(rèn)為, 蹲雖然看似簡(jiǎn)單,在日常生活中,卻是一種行之有效的健身方式。在你摘菜、看電視、看書的同時(shí),都可以蹲下去,盡管有人會(huì)覺(jué)得不雅,也不一定比坐著舒服,卻能帶來(lái)不可思議的健身效果。
馬醫(yī)生根據(jù)多年研究經(jīng)驗(yàn),向記者介紹了幾種最常見(jiàn)也最易操作的蹲法。
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日常蹲
日常蹲分勞作蹲和休息蹲兩種。
勞作蹲,顧名思義,就是在平日勞動(dòng)如摘菜、洗衣服的時(shí)候,下肢分開(kāi),兩腳分開(kāi)與肩同寬,雙膝靠近胸口,雙手環(huán)抱雙膝勞作,時(shí)間不限,以自我感覺(jué)不累為準(zhǔn)。
而休息蹲是指練習(xí)者在看電視、看書、聽(tīng)音樂(lè)時(shí),下肢并攏或分開(kāi),蹲于板凳或沙發(fā)上,腰背挺直,雙手抱胸或下垂均可。初蹲時(shí)可自己掌握時(shí)間,每次堅(jiān)持 10 分鐘以上為宜,次數(shù)不限。
日常蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形,下蹲時(shí)由于要以腿部擠壓腹部,可以減少贅肉的生長(zhǎng)空間,達(dá)到減肥塑形的效果。雖然跳操、跳繩、跑步等也有同樣的功效,但由于女性特殊的生理結(jié)構(gòu),在進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí),乳房經(jīng)常顛動(dòng),時(shí)間久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿時(shí),雙腿將乳房向外向上擠壓,會(huì)使乳房更堅(jiān)挺。
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組合蹲
組合蹲比較適合夫妻一起練習(xí),分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲兩種。
背靠背雙人蹲練習(xí)者雙腳尖并攏,雙腳跟緊靠,然后緩緩蹲下,兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推,練習(xí)時(shí)間可以從開(kāi)始的 3 分鐘逐漸延長(zhǎng)到 10 分鐘。
車廂式雙人蹲練習(xí)者一個(gè)背靠墻蹲下,雙手平緩?fù)瞥觯钣谇罢呒缟?,前者蹲下時(shí),腰背挺直,抵住靠墻者膝蓋,雙手也平緩?fù)瞥觥e憻挄r(shí)間可從 3 分鐘開(kāi)始,逐漸根據(jù)自身情況延長(zhǎng),次數(shù)不限。
該姿勢(shì)在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉,對(duì)腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。
臥蹲
臥蹲分為仰臥式和側(cè)臥式兩種,是供練習(xí)者在睡覺(jué)前練習(xí)的姿勢(shì)。
練習(xí)仰臥式時(shí),雙膝彎曲,盡量貼近胸口,雙手環(huán)抱小腿,能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久,對(duì)于次數(shù)和時(shí)間,并沒(méi)有一定之規(guī)。練習(xí)側(cè)臥式最好由夫妻兩人同時(shí)進(jìn)行,背靠背躺下,各自雙膝彎曲,盡量貼近胸口,雙手位置依自己的舒適度調(diào)整,無(wú)時(shí)間和次數(shù)限制。
從中醫(yī)方面來(lái)講,臥蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓,從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài),有利于氣血流暢,可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率。老年人腿部關(guān)節(jié)不靈活,采用這種方式較好。
從現(xiàn)代的運(yùn)動(dòng)和中醫(yī)理論都證明下蹲能讓人身體強(qiáng)健,能使人長(zhǎng)壽,上面嗎醫(yī)師總結(jié)的一些下蹲的方法平時(shí)可以多去做!