仰臥起坐、側(cè)彎,抬腿……如果你厭倦了一遍又一遍地練習(xí)做同樣的動(dòng)作(也許沒(méi)有看到想要的結(jié)果),那么你來(lái)對(duì)地方了!
如果你的目標(biāo)是塑造一個(gè)結(jié)實(shí),平坦的腹部,首先了解一件事:這涉及到的不僅僅是鍛煉你的腹肌。(也是增加你的核心力量的過(guò)程)這些舉措將有助于塑造和構(gòu)建你的腹部肌肉。但如果你想要這些肌肉變得明顯(像是六塊腹肌的風(fēng)格),那么你必須擺脫在這一部位任何多余的脂肪。
抬起膝蓋
這個(gè)練習(xí)的主要目標(biāo)是你的下腹部肌肉,還包括一個(gè)相應(yīng)的上半身的肌肉。開(kāi)始拉掛棒(如果你需要幫助可以用一個(gè)臺(tái)階或者長(zhǎng)凳)。開(kāi)始你的腿完全伸展,然后使用你的核心提升你的膝蓋靠向胸部,大腿與地面平行。慢慢地降低你的腿放到地面上,為了得到全方位的運(yùn)動(dòng)確保完全伸展你的腿。一組10-15個(gè)。
單腿硬拉提舉
這個(gè)練習(xí)你的腿部綜合肌肉，但是主要目標(biāo)包括一個(gè)大型核心部分,因?yàn)樾枰罅康钠胶?。硬拉的一端設(shè)置在機(jī)器的適當(dāng)高度,如左圖。用你的右手抓住把手,后退幾步,這樣體重可以在中間保持平衡。把左腿放在地上,一定要保證一個(gè)高度,你的目光直視前方,核心肌肉群收緊,肩膀朝向后方。抬起你的右腿,開(kāi)始輕輕把在你身后的那條腿折疊靠近身體。一定要保持你的脊椎和身體核心區(qū)域保持一致。重點(diǎn)在伸展,最終你的軀干會(huì)與地面平行,你可能不會(huì)馬上實(shí)現(xiàn)全方位的運(yùn)動(dòng),所以第一次開(kāi)始伸展你感覺(jué)舒服的地方。慢慢扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),當(dāng)你回到站立位置時(shí)，你的左大腿和綜合肌肉的運(yùn)動(dòng)同時(shí)專注于身體核心區(qū)域。每邊10-15次。
提膝蓋
這個(gè)練習(xí)主要目標(biāo)是你的下腹部肌肉和臀大肌,如果你能夠迅速地執(zhí)行它,你的心率增加，它就可以作為一種有氧運(yùn)動(dòng)。在一個(gè)長(zhǎng)椅上,盒子或者結(jié)實(shí)的椅子旁，如左圖。以一個(gè)高的姿態(tài),你的目光直視前方,核心部位收緊,肩膀朝后方。你準(zhǔn)備開(kāi)始,加強(qiáng)你左腳與你的右腳之間交替遵循，你的左腿向你的胸部抬起。保持收緊你的核心部位,整個(gè)時(shí)間和專注于抬起你的左膝蓋，擠壓你的腹部肌肉。你的左腿退一步(留下你的右腿在板凳上)來(lái)回重復(fù)。每邊10 - 15次。
平板支撐
這是一個(gè)等距運(yùn)動(dòng),但它也包含一個(gè)動(dòng)態(tài)部分,就是是你的肩膀。開(kāi)始在較高位置,一定要保持你的脊椎平行，你的目光略向前(不要讓你的下巴對(duì)著你的胸部)，你的核心部位肚臍向脊柱保持收緊。你的右手肘放低,然后放下,用另一只手撐起你的身體(你可以用你的左右手臂之間來(lái)回交替)。專注于讓你的臀部和你的脊柱保持在一條直線上,避免他們從一邊到另一邊傾斜。這樣做15-60秒。
船形膝蓋擴(kuò)展
這也是一個(gè)等距的肌肉鍛煉,包括動(dòng)力部位的下腹部肌肉。開(kāi)始使小腿與地面平行。溫柔地彎曲你的膝蓋，降低你腳與地面之間的距離。很輕的敲打地面,然后立即伸展你的膝蓋回到起始位置。重復(fù)15-60秒。
這意味著你需要實(shí)現(xiàn)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合來(lái)進(jìn)行一個(gè)全身鍛煉。(加分:大多數(shù)為多個(gè)肌肉群的鍛煉!)最重要的事情之一,了解鍛煉和減肥,你不能單獨(dú)“訓(xùn)練”某些部位。
你的身體根據(jù)您的基因選擇儲(chǔ)存額外的脂肪。在同樣的意義上,你不能告訴你的身體先減肥。健身練習(xí)建立你的腹部肌肉,但他們不會(huì)專門燃燒這個(gè)部位周圍的脂肪。
所以,除了這些為了平坦腹部進(jìn)行的練習(xí)之外，在你的日常鍛煉中一定要結(jié)合其他多種多樣的訓(xùn)練,以便您可以構(gòu)建肌肉和燃燒脂肪。每個(gè)運(yùn)動(dòng)包括啞鈴或其他阻力,試著開(kāi)始完成12套的重量,在你感到幾乎完全疲勞的時(shí)候完成最后兩個(gè)。
如果你準(zhǔn)備塑造緊實(shí)的肚子,你會(huì)喜歡這些練習(xí)。
但在你開(kāi)始之前,請(qǐng)記住一個(gè)重要的事情:你的飲食對(duì)于脂肪的存儲(chǔ),起了巨大的作用。也許你聽(tīng)過(guò)說(shuō):“腹肌是建立在廚房里的“這是說(shuō)在健身房或在線健身社區(qū)嗎?這是真的,這意味著如果你想擁有六塊腹肌,您將需要額外的注意你的飲食。
——?jiǎng)P蒂·海涅,活躍的時(shí)代
