有一句話是這樣講的:“大師和普通人的區(qū)別在于基本功!”
相信這句話放在運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域是最好的見證!優(yōu)秀的訓(xùn)練者往往知道正確的姿勢和技術(shù),這便和其他訓(xùn)練者拉開了差距。
在臥推這個(gè)人人都愛的訓(xùn)練動(dòng)作中!這句話顯得尤為突出!全世界那么多健身房!臥推是被使用次數(shù)和頻率最高的訓(xùn)練動(dòng)作!
但是!對于大部分訓(xùn)練者來說!他們的臥推姿勢和技術(shù)絕對是糟糕的。
只有具備了適當(dāng)?shù)呐P推技術(shù),你就能獲得巨大的成績提高。
在這篇文章里我將詳細(xì)的介紹正確臥推的姿勢和技術(shù)
1.握距
握距在一定程度上取決于個(gè)人喜好,但這里介紹的是要比通常所習(xí)慣的握距稍窄一些的握距。傳統(tǒng)健美選手的握距到了幾乎大臂外展90度的程度,這的確能給胸肌施加更多的壓力,但卻不是最佳的力量訓(xùn)練或保護(hù)肩部“壽命”的訓(xùn)練。握距過窄會(huì)減弱對胸肌的刺激,然而窄距臥推對于標(biāo)準(zhǔn)臥推是一個(gè)出色的輔助訓(xùn)練。
動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)良好的姿勢
有這樣一個(gè)評判標(biāo)準(zhǔn):在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí),大臂與軀干成角約45度,手腕正好在手肘上方(小臂基本垂直于地面)。
2.肩胛骨
肩胛骨的位置是臥推中最常被忽略的一部分,在臥推全程中保持正確的肩部姿態(tài)是頗具挑戰(zhàn)的。你應(yīng)沉肩,雙肩后縮,夾緊肩胛骨,你會(huì)感受到背后的兩片肩胛骨在向中間靠攏。
回想下劃船動(dòng)作頂峰時(shí)你的肩胛位置,將其帶入到臥推中,并在動(dòng)作全程中保持此位置。
你可以拿著杠鈴躺于長凳上,單獨(dú)練習(xí)沉肩和收縮肩胛的動(dòng)作,或者什么也不拿。確保在動(dòng)作期間不要上旋肩胛骨或者聳肩,大多數(shù)人只是在推至最高處時(shí)做這一點(diǎn)。
另外,不要讓肩胛骨前移——保持挺胸和夾緊肩胛骨。 動(dòng)作全程保持壓力置于上背部!推薦閱讀:《臥推教學(xué)視頻:肩胛下沉并后縮》
從左至右:良好的肩胛位置、肩胛骨前移、聳肩
3.腳的位置
在臥推期間,胸部顯然是主要的發(fā)力部位,但臥推是全身力量的綜合體現(xiàn)。雙腳腳掌要完全觸地并牢固抓地。動(dòng)作全程,你應(yīng)腳后跟發(fā)力蹬地,給全身創(chuàng)造出緊繃感。
保持穩(wěn)固和對稱的腳部位置
左:正確位置 右:錯(cuò)誤示范
4.收緊身體
如前所述,臥推應(yīng)全程保持身體緊張。事實(shí)上,許多力量舉選手覺得這樣很不舒服。一旦沉肩,收縮肩胛,腳掌抓地,你便準(zhǔn)備好開始臥推了。取下杠鈴,深呼吸,屏氣,握牢杠鈴,雙腳用力推地為身體創(chuàng)造緊繃感。動(dòng)作過程中腿不要蠕動(dòng)。收緊臀部并將背部撐成反弓形。
5.杠鈴軌跡
那么,杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡是怎么樣的?最常見的錯(cuò)誤是將杠鈴直接下降至胸部,這會(huì)迫使肘部更早地承受更多的壓力。在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí),杠鈴應(yīng)稍低于乳頭。在上推過程中,杠鈴應(yīng)做輕微的弧線運(yùn)動(dòng),推至最高點(diǎn)時(shí),正好置于乳頭正上方。想象劃船動(dòng)作——這會(huì)幫助你掌握杠鈴弧線運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)亟蹈?。?dòng)作最低點(diǎn)時(shí),停留片刻——這會(huì)使得動(dòng)作更具挑戰(zhàn)性,卻有助于練就更強(qiáng)大的臥推。重復(fù)動(dòng)作時(shí),想象腿推地,身體推凳——這會(huì)有助于正確的發(fā)力(想象杠鈴不動(dòng),身體去推凳子,這段較難理解)。
從左至右:在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)合適的杠鈴位置和不當(dāng)?shù)母茆徫恢?