臥推杠鈴本來就是來鍛煉胸大肌還有胸小肌等等胸部肌肉的，除此之外還有像是肱二頭肌還有肱三頭肌這樣的肌肉，一般來說想要練成這樣的肌肉臥推杠鈴就是一種很好的辦法，如果持之以恒的使用這種方法鍛煉的話時間依舊就能夠看出一些跡象。臥推杠鈴主要是需要發(fā)展胸大肌還有上肢伸肌，這兩種肌肉練好了就能夠看到身體的肌肉了。
身體姿勢：有斜上推[1] ?、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側(cè)重于刺激胸大肌的上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。2 握距?？稍跍?zhǔn)備姿勢的手臂伸直支撐時調(diào)整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能著重鍛煉胸大肌的起點，即胸部內(nèi)側(cè)，以及肱三頭??；寬握，能著重鍛煉胸部外側(cè)，3手臂與軀干的夾角。肘關(guān)節(jié)夾緊貼近軀干，肱三頭肌和三角肌受力相對較大；肘關(guān)節(jié)張開，胸部受力增大。
新手初練臥推對杠鈴的控制能力較有限，容易出現(xiàn)杠鈴?fù)嵝?，身體左右晃動，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習(xí)的仰臥姿勢也會受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低動作的速度和節(jié)奏。吸氣時下放，想象胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續(xù)用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應(yīng)落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。因為此點正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發(fā)力收縮時能發(fā)揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會，而不要低頭看，可請同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時應(yīng)從胸部主動收縮發(fā)力開始，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。此外，頭部稍后仰可推起稍重的杠鈴，因為狀態(tài)反射能引起上下肢伸肌緊張性加強(qiáng)。隨著杠 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會像山峰一樣聳立起來。腳應(yīng)平放地上，以助維持身體平衡。
練臥推一定要有同伴保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在練習(xí)者頭后，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現(xiàn)停頓。還要及時指出練習(xí)者握杠是否平衡，推起時杠鈴的軌跡是否乎要求等等。
一般臥推杠鈴本身就是為了刺激肌肉的，可以說是簡單的刺激了的身體內(nèi)部更深層次的肌肉，這樣身體上的肌肉也會慢慢的長出來的。不過想要好看的身體上的肌肉還是需要通過專門制定的方法來鍛煉才行，這樣才能夠有滿意的肌肉形狀。
