?很多男性朋友都希望練出一幅漂亮的肱二頭肌，其實(shí)肱二頭肌并不是那好練出來(lái)的，原因有很多處，一個(gè)原因可能是方法不對(duì)，還有一個(gè)原因就是不能長(zhǎng)期有效的堅(jiān)持練習(xí)，所以很多朋友遲遲的見(jiàn)不到肱二頭肌的效果，如果你是一位喜好健美健身的朋友，那么就跟健美先生一起來(lái)學(xué)習(xí)練出肱二頭肌的方法吧。
?一、高訓(xùn)練量
?在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
?二、超級(jí)組訓(xùn)練法則
?超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
?1．不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。 2．杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。 4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5．能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
?三、每組都練到力竭
?每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震撼性刺激的要求。
?四、采用較低的次數(shù)
?只統(tǒng)計(jì)那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過(guò)8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無(wú)法做到6次，則表明二頭肌沒(méi)有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。
?上面是健美先生教給我們練出肱二頭肌的方法，我們可以一起來(lái)來(lái)嘗試一下，如果堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)有不錯(cuò)的效果哦，在這里需要提醒大家是，每一個(gè)動(dòng)作都要從慢到快，從少到多，循序漸進(jìn)的進(jìn)行，避免用力過(guò)猛，引起肌肉酸痛。
