引體向上的時候一定要了解標準的動作，嚴格按照標準動作來進行鍛煉，因為只有這樣才能夠避免出現(xiàn)受傷的情況，才能夠取得更好的鍛煉的作用，一定要知道一些常見的錯誤的動作，避免在鍛煉過程當中犯這樣的錯誤，這對于鍛煉的效果往往會造成不良的影響，下面我們就來了解一下這方面的內(nèi)容。
引體向上標準動作
1、正握引體向上
這個動作需要的力量較大，能很好的鍛煉背闊肌和大圓肌，在身體向上牽拉至最高點時兩側(cè)肩胛骨相互靠攏，可鍛煉菱形肌和斜方肌的中下部。當然還可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。
動作過程：正手寬握固定桿，身體懸空；吸氣，身體向上牽拉使胸部至橫桿處；頂峰稍作停留，下降到起始位置，呼氣。
此動作主要鍛煉背闊肌和大圓肌，也是針對肱二頭肌和肱肌的練習，因此可作為臂部的訓練內(nèi)容。此外斜方肌中下部和菱形肌也可得到訓練。
動作過程：反手抓握單杠，雙手間距與肩膀同寬，身體懸空，小腿腿部交叉；吸氣，挺胸上提身體使下頜達到單杠高度；動作結(jié)束時呼氣。
常見錯誤動作
錯誤1：只做半程
正解：最常見的就是下落時沒有落到底以及上拉時沒有拉到胸口，因為自身肌力不足或者其他原因，他們這樣做的原因可能是想多湊幾下數(shù)，但這樣做并不能給你帶來訓練增益。
訓練時的運動范圍是非常重要的，全程運動（肌肉從最長縮到最短）會給你帶來更多運動單位的激活，以幫助你獲得更好的肌肉，力量生長！
錯誤二：借助慣性，甩腿
正解：很多人會借助慣性，靠身體甩動來進行引體向上，這樣會讓你的引體向上變得輕松，但是對背肌刺激會大打折扣，同時對肩部產(chǎn)生過多的沖擊，但如果你的目標是增長你的肌肉和絕對力量，建議維持軀干穩(wěn)定，利用背肌主導去進行引體向上！
錯誤3：下落時太放松
正解：多數(shù)人努力的想要把身體拉上去，卻總是會忽視控制張力慢慢放下來，這樣對肩部的損傷也很大。在離心收縮階段，為了控制動作的速度，肌肉會拉長而產(chǎn)生張力，對肌肉的刺激會更大，所以要控制好全程發(fā)力，訓練效果會倍增。
錯誤4：左右發(fā)力不平衡
正解：很多人進行引體向上會出現(xiàn)兩邊發(fā)力不一致，左右不平衡，某一邊顯得沒力的現(xiàn)象。
導致這樣的原因主要是我們平時慣用手的原因，特別是在接近力竭時比較容易出現(xiàn)，建議不要盲目逼迫自己，感覺動作稍微有些變形就該停止，訓練時可以把次數(shù)目標降低，追求每次動作都能控制好。兩邊同時啟動，注意力多放在弱勢邊，提升動作的控制力！
