單杠和雙杠都是比較常見的健身的器材，也是男子競(jìng)技體操的項(xiàng)目之一，在進(jìn)行單杠雙杠的健身的過程當(dāng)中，一定要掌握一些動(dòng)作的要領(lǐng)，作為初學(xué)者來說一定要采取些簡單的動(dòng)作，避免肌肉的損傷，避免引起身體健康造成不良的影響，它的動(dòng)作要求是比較高的，所以說應(yīng)該循序漸進(jìn)。
一、雙杠直臂支撐
鍛煉部位：整個(gè)手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)、腰腹。
動(dòng)作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直?？上仍诘碗p杠上，兩臂撐杠向前移動(dòng)，以增強(qiáng)支撐能力。
二、掛臂撐
鍛煉部位：手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)。
動(dòng)作：兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐
鍛煉部位：腹肌
動(dòng)作：掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動(dòng)兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復(fù)8～8次?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習(xí)，以增強(qiáng)腹肌力量。
提示：
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。
4.初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）。
四、支撐擺動(dòng)
先直臂支撐，然后開始擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時(shí)做到送髖，腳尖遠(yuǎn)伸。上體后擺過垂直部位后，加快腿的擺速，重復(fù)5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個(gè)小球（與胸齊高），從支撐姿勢(shì)開始擺動(dòng)，做到足部擺動(dòng)碰觸或高于小球。
五、掛臂撐擺動(dòng)
從掛臂屈體撐開始，然后身體下擺，擺過垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時(shí)，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復(fù)5～6次。初練時(shí)，可先做掛臂前后擺動(dòng)，后做掛臂屈體撐。
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六、懸杠屈膝縮腿
兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣?？s起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。
七、引體向上
鍛煉部位：經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對(duì)增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負(fù)重，可以在訓(xùn)練腰帶上懸掛杠鈴。
動(dòng)作：寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時(shí)從側(cè)面看上身是反弓形的。最高點(diǎn)收縮2~3秒，控制性還原。然后進(jìn)行下一次動(dòng)作。
1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
2、身體不要搖晃，盡量減少借力。
