下腹鍛煉最有效的動(dòng)作主要是跟抬腿有關(guān)系，抬腿可以鍛煉腿部肌肉，有利于減掉小肚子，而且可以促進(jìn)腸胃的消化，所以進(jìn)行下腹鍛煉是比較適合中年男性的。下腹鍛煉的運(yùn)動(dòng)方法有仰臥交替抬腿、仰臥抬腿、仰臥開(kāi)合跳以及仰臥內(nèi)收腿等，這些動(dòng)作需要堅(jiān)持一個(gè)月的時(shí)間才能實(shí)現(xiàn)瘦腹。
在訓(xùn)練腹部的動(dòng)作當(dāng)中，最為難做的就是下腹部的那些，因?yàn)橥际呛吞认嚓P(guān)的，也就讓人誤以為會(huì)鍛煉到腿部肌肉，為了避免肚子減不下去，甚至將腿練粗的局面，很多人都選擇了更為快捷有效的上腹部訓(xùn)練。
所以我們只需要加強(qiáng)下腹部的鍛煉，就能夠達(dá)到減去小肚子的效果，因?yàn)槲覀兊母怪奔‰m然是很大一部分，但是也是可以分為上下兩部分的，由于上腹肌肉比較容易感受到，所以這也是鍛煉容易出現(xiàn)錯(cuò)誤的地方。
還有就是我們千萬(wàn)不能心急，因?yàn)槲覀兊纳順?gòu)造等原因，下腹部確實(shí)會(huì)比較容易囤積脂肪，所以這一點(diǎn)并不能從根本上去解決，但是只要我們合理的控制飲食，再加上一定量的鍛煉即可。
那么下面所要帶來(lái)的就是，四個(gè)鍛煉下腹肌群專用的動(dòng)作，將其加入到你的腹部鍛煉計(jì)劃當(dāng)中，可以每天都做幾組，因?yàn)楦共康幕謴?fù)是很快的，所以并不用去擔(dān)心其承受不了，當(dāng)然如果一直處于疼痛狀態(tài)的話就需要休息了。
動(dòng)作一：仰臥交替抬腿
想要鍛煉到下腹的話，那么抬腿的動(dòng)作是一定要做的，這個(gè)練習(xí)就是很好的示范，完成起來(lái)也比較的簡(jiǎn)單易行。
首先我們仰臥在墊子上，將雙手放在臀部?jī)蓚?cè)即可，同時(shí)抬起我們的頭部保持收縮上腹部的狀態(tài)，這樣就可以在刺激下腹部的同時(shí)，還可以起到一定的鍛煉上腹部的作用，穩(wěn)定之后我們交替的將雙腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低處也不要接觸地面。完成三十秒的時(shí)間為一組。
動(dòng)作二：仰臥抬腿
在上個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)之上，我們將雙腿同時(shí)抬起和放下，也可以起到很好的鍛煉下腹部的效果。
首先準(zhǔn)備狀態(tài)我們需要平躺，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)掌心貼地，頭部并不需要抬起來(lái)，因?yàn)槲覀冊(cè)谕瓿蛇^(guò)程中，需要集中的同時(shí)抬起雙腿，所以需要將兩條腿都伸直并且并攏，如果柔韌性較差的話也可以適當(dāng)?shù)膹澢恍?，下放時(shí)腳也不要接觸地面，同樣三十秒為一組。
動(dòng)作三：俯臥內(nèi)收腿
鍛煉下腹部當(dāng)然并不是只有仰臥的練習(xí)，我們?cè)诟┡P的狀態(tài)下同樣可以做到，那么這個(gè)動(dòng)作就是很好的示范。首先需要我們做出撐體的姿勢(shì)，讓自己的雙腿垂直地面支撐身體，在背部停止的狀態(tài)下收回一只腿，然后向著另一條腿的方向擺動(dòng)，接著交換完成三十秒。
動(dòng)作四：俯臥開(kāi)合跳
那么最后一個(gè)就是收尾動(dòng)作了，拿出你全部的實(shí)力動(dòng)起來(lái)，在俯臥的狀態(tài)下快速的交替開(kāi)合雙腿三十秒。
