長跑的步頻跟步幅是指跑步的頻率跟跑步的幅度，步頻是指一分鐘內(nèi)我們可以跑出的步數(shù)是多少，而步幅是指跑步的每一步幅度距離，這是關(guān)系到我們長跑的速度的，我們長跑的時(shí)候應(yīng)該要調(diào)節(jié)好步頻以及步幅，可以起到調(diào)節(jié)雙腿肌肉的運(yùn)動(dòng)型，而且步頻太低以及步幅太大是會(huì)引起扭傷的。
步頻、步幅是什么?
步頻
步頻指的是你在跑步或走路時(shí)，雙腿轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的頻率，你也可以簡單地理解成是每分鐘雙腳落地的次數(shù)。例如：在1分鐘內(nèi)，雙腳共踏出120步，那么你的步頻就是每分鐘120次。
步幅
所謂步幅就是指你走或跑一步后，以腳的中心算，同一只腳兩次連續(xù)著地之間的距離。
步頻和步幅真的影響跑步效果嗎?
步頻和步幅到底是如何影響我們的跑步效果呢，不想跑步白流汗，就繼續(xù)往下看吧。
步頻過低、步幅太大
很多人覺得跑步非常簡單，只要邁開腿大步向前就好，殊不知，步幅過大、步頻過低不僅會(huì)減慢運(yùn)動(dòng)速度，影響跑步的燃脂效果，更會(huì)加大落地時(shí)地面對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的沖擊，尤其是膝關(guān)節(jié)，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性損傷。
步頻過快
在步幅相同的情況下，步頻過快，會(huì)導(dǎo)致跑步“超速”，這對(duì)體力的考驗(yàn)很大，讓跑步變得難以堅(jiān)持。持續(xù)劇烈的快跑也會(huì)加速體內(nèi)糖原的消耗，使身體出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖的癥狀，并讓身體進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，削弱燃脂效果。
選擇最佳步頻和步幅，越跑越輕松
在跑步中，找到適合自己的節(jié)奏才能獲得更好的跑步效果。但在跑步中也不要盲目提高步頻或增大步幅，小編這就告訴你最佳步頻和步幅是多少。
最佳步頻
對(duì)于有長期跑步基礎(chǔ)的人，步頻保持在180次/分鐘左右最佳。如果是初級(jí)階段的跑友，小編建議你將步頻保持在160次/分鐘左右更合適，等自己逐漸適應(yīng)跑步節(jié)奏，再慢慢提升即可。
最佳步幅
如果你是新手，那么就將步幅控制在1米以內(nèi)，有了一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)后，步幅可以嘗試擴(kuò)大到1.4米以上。
如何優(yōu)化步頻步幅，為跑步助力?
找到了適合自己的步伐和步頻，下一步當(dāng)然是找到方法優(yōu)化它們，讓跑步效果給你更多驚喜。
優(yōu)化步頻
方法1：適當(dāng)變化步頻，加入高步頻的跑步方式
在跑步訓(xùn)練中經(jīng)常改變跑速、適度穿插高步頻的方式，不僅能有效鍛煉心肺能力，更能讓自己去慢慢適應(yīng)更快的步頻，循序漸進(jìn)地提高步頻。
例如，你可以在普通慢跑過程中進(jìn)行定點(diǎn)小步快跑，每次以自己最快的速度快跑20-30秒，然后恢復(fù)持續(xù)慢跑1分鐘，如此循環(huán)練習(xí)。
方法2：練習(xí)下坡跑
練習(xí)下坡跑也是優(yōu)化步頻的有效方式。因?yàn)樵谙缕屡軙r(shí)，兩大腿的夾角變小，膝關(guān)節(jié)角度與蹬地角度較大，有助于加快動(dòng)作速率，幫你優(yōu)化步頻。但當(dāng)我們進(jìn)行下坡跑時(shí)，由于重力的原因，膝蓋會(huì)承受較多的壓力，為了避免傷膝，下坡跑要適度、適量地進(jìn)行。
方法3：經(jīng)常進(jìn)行原地?cái)[臂練習(xí)
跑步時(shí)的擺臂頻率與跑步節(jié)奏是息息相關(guān)的，當(dāng)然也會(huì)影響大家的步頻，因此可以通過擺臂練習(xí)，來帶動(dòng)邁步速度的變化。
小編建議你平時(shí)多做原地快速擺臂練習(xí)，即將肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，這將帶動(dòng)肩胛骨運(yùn)動(dòng)，并把力量傳導(dǎo)至骨盆，從而帶動(dòng)邁腿，有助提高步頻。每組持續(xù)10秒左右，每次做4-6組。
優(yōu)化步幅
方法1：提高腿部力量和彈跳力
腿部力量不足，沒跑幾步就抬不動(dòng)腿，更別說提高步幅了。要知道，良好的腿部爆發(fā)力能有效幫你在快速轉(zhuǎn)換支撐腳的同時(shí)保持身體穩(wěn)定;而跑步時(shí)腿部的彈跳力，可以增大你蹬離地面時(shí)的發(fā)力，從而幫助優(yōu)化步幅。
所以在跑步之余，可以多練習(xí)下深蹲、仰臥舉腿等動(dòng)作來提升腿部力量，通過弓箭步跳和高抬腿跳等動(dòng)作來提升彈跳力。
方法2：練習(xí)上坡跑
不同于下坡跑，上坡跑時(shí)，身體軀干的前傾角度會(huì)更大，重心向前移，進(jìn)而產(chǎn)生身體向前運(yùn)動(dòng)的趨勢(shì);而當(dāng)身體重心前移時(shí)，更需要加大步幅來保持身體穩(wěn)定，因此常練上坡跑有利于優(yōu)化你的步幅。
