不少想要鍛煉出腹肌的人，都是會(huì)想著快速念出自己的腹肌，因?yàn)檫@樣會(huì)讓自己更有成就感。練腹肌和減肥一樣，都是一個(gè)需要長(zhǎng)久堅(jiān)持的事情，其實(shí)在短時(shí)間之內(nèi)練出來(lái)的腹肌是達(dá)不到很好效果的，很容易就反彈回去。但是仍舊有許多人想要一周內(nèi)鍛煉出腹肌的一些方法，所以鍛煉腹肌一周見效方法有哪些?
腹肌是人體組成的重要部分，包括了腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。腹肌對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性，起著相當(dāng)重要的作用，除了可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。如果是軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
另外，擁有一排強(qiáng)勁有力的腹肌，不僅健康，還能吸引異性的目標(biāo)。但因?yàn)楦辜∈遣卦诙亲拥紫碌?，屬于身體內(nèi)側(cè)的肌肉，一般不是針對(duì)性的訓(xùn)練，腹肌往往不會(huì)特別強(qiáng)大。所以想要練出完美的腹肌，還是需要系統(tǒng)的訓(xùn)練。
你可以給自己定制一個(gè)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，腹肌不像胸肌，手臂肌肉的，因?yàn)樗募t肌占比大，所以可以天天訓(xùn)練。目前最火的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃是P4P的8分鐘腹肌訓(xùn)練，擁有初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)不同的等級(jí)，適合各種健身人群。
動(dòng)作1、卷腹
雙手置于耳旁，運(yùn)動(dòng)中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續(xù)緊張，起至肩部離開地面。
動(dòng)作2、坐姿交替收腿
收腿時(shí)，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運(yùn)動(dòng)中，保持腹部持續(xù)緊張，雙腿保持離開地面。
動(dòng)作3、仰臥交替摸踝
保持腹部持續(xù)緊張，卷起時(shí)注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關(guān)節(jié)。
動(dòng)作4、屈膝卷腹
屈腿至大腿與地面成45度，雙手置于耳旁，收緊腹肌，完成卷腹動(dòng)作。
動(dòng)作5、仰臥腳蹬車
腹部持續(xù)緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面。
動(dòng)作6、坐姿旋體
腹部持續(xù)緊張，雙腳合攏固定在身體前方，轉(zhuǎn)向時(shí)著重感覺腹部外側(cè)發(fā)力。
動(dòng)作7、爬繩
腹部保持持續(xù)緊張，手指盡量伸向高處。
動(dòng)作8、L字觸腳踝
動(dòng)作過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之后還原。
動(dòng)作9、法老卷腹
動(dòng)作過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起高度至于肩膀剛好離開地面即可。
動(dòng)作10、俄羅斯轉(zhuǎn)體
腹部持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)向時(shí)著重感覺腹部外側(cè)發(fā)力。
