如果對人的身體結(jié)構(gòu)相關(guān)知識了解不多的話，一定不知道髂脛束是什么，實際上，髂脛束這個部位處于人的膝蓋靠近大腿的部位，這個部位按起來會比較硬，不像大腿肌肉一樣很有彈性，有的人跑步的時候膝蓋會出現(xiàn)疼痛，很有可能就是髂脛束在作怪，所以在跑步之前一定要拉伸髂脛束，正確的拉伸方法如下。
髂脛束拉伸三個動作：
個小動作日常鍛煉-髂脛束伸展
直立站好，兩臂放在身體兩側(cè)，兩腳交叉，一只腳在前。
慢慢地彎腰，兩手試著觸到地面。
保持15秒。放松，上身慢慢立起。重復另一側(cè)的動作。
雙手絕對不能摸到地，抓住自己的小腿就可以。
四種誘發(fā)因素
跑姿錯誤。不少跑友沒有經(jīng)過專業(yè)的跑步姿勢訓練，在整個跑步的過程中，由于不正確的跑步姿勢，造成髂脛束和大腿后側(cè)肌群過度緊張
訓練量過大。由于長期跑步訓練量過大，并且沒有做好相應(yīng)肌肉群的伸展練習，造成髂脛束和周圍肌群緊張，跑后無法放松
跑步時下肢發(fā)力的方式不對
大腿外側(cè)的肌群過于薄弱，甚至可能是長期穿著腳后跟外側(cè)磨損厲害的跑鞋，都有可能造成這種疼痛現(xiàn)象的發(fā)生。
通俗點解釋，就是當跑步時，由于膝關(guān)節(jié)處于彎曲、伸直的不停轉(zhuǎn)換中，髂脛束這根橡皮筋就會和膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，正常情況下，膝關(guān)節(jié)周圍有個叫滑囊的結(jié)構(gòu)可以減小摩擦，但是它的能力有限。
之前講的這些原因都有可能造成這根橡皮筋反復摩擦超過了它的承受限制，就可能發(fā)生炎癥，這時候髂脛束的正?；瑒邮艿阶璧K，就會覺得疼。嚴重時還可能表現(xiàn)出膝蓋外側(cè)廣泛的疼痛，甚至會出現(xiàn)于休息時。
所以，如果出現(xiàn)膝蓋外側(cè)疼痛的情況，請先去就醫(yī)。如果就醫(yī)后確認是髂脛束摩擦綜合癥，或者有經(jīng)驗自行確認為髂脛束綜合癥，是需要采用一些康復手段進行治療的。如果髂脛束摩擦得較嚴重的話，是需要手術(shù)治療的........
必須要學的拉伸動作！
首先，在開始跑步前要做好充足的熱身活動，跑步結(jié)束時在做整理放松的時候，要適當進行一些髂脛束的拉伸練習，來幫助跑步過程中過于緊張的髂脛束放松，當然自按摩對緩解髂脛束的緊張也是有一定效果的。
第二，改善的跑步姿勢，學習使用正確的跑步下肢發(fā)力順序，并且給自己準備一雙專業(yè)的跑鞋，避免在凹凸不平的道路上長期跑步，或是進行過多的下坡跑，因為這樣會造成髂脛束過度緊張。
第三，需要增加大腿外側(cè)、大腿后側(cè)和臀部肌肉的力量練習。通俗來講，如果腿部某個部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力來補足這種不足。
