俗話說：“一日之計在于晨?！笨珊芏嗳嗽绯繉幵富〞r間賴會床，或者精心梳洗打扮，也懶得拿出20分鐘認認真真吃個早餐。
不吃早餐，惹來“三高”。調(diào)查顯示，38.54%的人不能堅持每天吃早餐，4.16%的人甚至從來不吃。英國倫敦帝國學院研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長期如此，肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。美國哈佛大學的研究還證實，這種做法會使患心臟病危險增加27%。
中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生強調(diào)，每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織倡導的健康生活方式，沒時間、沒胃口、控制體重等都不是合理的借口。應(yīng)專門留出一個固定的早餐時間，培養(yǎng)吃早餐的習慣，家長的言傳身教、家庭成員的相互影響都至關(guān)重要。
早餐吃太快，患癌風險高。調(diào)查中有60.42%的人在10分鐘內(nèi)吃完早餐，5分鐘內(nèi)吃完的占9.38%。對此，馬冠生指出，狼吞虎咽最直接的影響是消化不良。美國南卡羅來納醫(yī)科大學研究指出，咀嚼不細，胃腸負擔加重，患上胃食管反流的幾率大大增加。日本神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)學博士米山公啟說，吃飯?zhí)鞜o法激發(fā)腦神經(jīng)活動，人會變笨。日本大阪大學還研究發(fā)現(xiàn)，吃飯速度太快會導致肥胖幾率翻倍。而且，多數(shù)人不顧食物太燙就匆忙吃完，長期高溫飲食可能會誘發(fā)癌癥。越來越多的研究顯示，飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關(guān)。
馬冠生建議，早餐最好安排在6:30~8:30之間，用15~20分鐘的時間在家吃完，養(yǎng)成健康、規(guī)律的作息習慣。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅建議，頭天晚上可以先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯的時候，見縫插針地洗漱、收拾，就能為吃早餐騰出時間。
早餐不營養(yǎng)，反應(yīng)跟不上。早餐不僅要吃，更要吃好，但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國人普遍不夠重視早餐的營養(yǎng)搭配，吃的內(nèi)容較單一。馬冠生說，早餐質(zhì)量差，造成血糖水平相對較低，不能及時為大腦提供充足能量，易出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中等問題，大大降低工作和學習效率。美國印第安納大學醫(yī)學院詹姆斯·鮑爾奇博士指出，吃得單一會導致機體缺乏必需的維生素、礦物質(zhì)等，甚至嚴重阻礙血液循環(huán)。美國弗吉尼亞聯(lián)邦大學研究顯示，早餐吃得越豐盛，血糖、血脂控制得越好，減肥效果也越顯著。
“早餐攝入的能量應(yīng)占到全天總能量的25%~30%?！狈吨炯t建議，高質(zhì)量的早餐營養(yǎng)搭配應(yīng)該做到“四有兩不要”，即有淀粉類主食；有富含蛋白質(zhì)的奶類、蛋類、豆類；有蔬果；有一勺堅果；不要油炸食品；不要燒烤或熏制品。
就餐環(huán)境差，安全隱患大。調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，有57.29%的人常在外吃早餐，其中“在路邊攤購買早餐，邊走邊吃”的占14.58%，“在學?；蚬撅?zhí)贸浴钡恼?7.71%，“買回學?；蜣k公室匆匆解決”的占25%，這其中存在不少安全隱患。邊走邊吃為“病從口入”提供了機會，而且，會讓胃很不舒服，影響到它的正常消化，最終導致胃炎，甚至出現(xiàn)胃下垂。在公交車上吃早餐也不安全，研究發(fā)現(xiàn)，公交車扶手上每10平方厘米就有380個菌落，包括大腸桿菌、沙門氏菌等致病菌。在車上吃東西，如遇到加速、急剎車，還可能造成嗆噎、咬舌等意外。還有不少人一邊工作一邊胡亂塞幾口，英國布里斯托爾大學研究指出，這樣不集中精力吃飯的行為，會引起消化不良，增加肥胖風險。
早餐街頭買，衛(wèi)生難保證。記者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，街頭早點攤衛(wèi)生條件堪憂，很多攤主都是一邊找錢一邊加工食品，攤子多設(shè)在路邊，灰塵、汽車尾氣“此起彼伏”。大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國告訴記者：“炸油條、油餅需要大量用油，小販很可能用地溝油。即使正規(guī)油，經(jīng)反復烹炸，有害成分也會越聚越多?！绷硗?，國際食品包裝協(xié)會秘書長董金獅指出，多數(shù)早點攤提供的塑料袋質(zhì)量不過關(guān)，將高溫食物裝入其中，會析出重金屬和化學物質(zhì)，有致癌危險。健康早餐的正確吃法 A 健康搭配：
酸堿結(jié)合不可偏廢 不少人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。也有人吃些蛋類、肉類、奶類。
雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易導致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡失調(diào)，常可出現(xiàn)缺鈣癥。因此，若能吃點含堿性物質(zhì)的蔬菜、水果，就能達到膳食酸堿平衡及營養(yǎng)素的平衡。
B 基本常識：
最佳就餐時間及分量 一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。7時~8時吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4~5小時左右為好。如果早餐吃得較早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計算，早餐的主食量應(yīng)在150~200克之間，熱量應(yīng)為700千卡路里左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。就食量和熱量而言，早餐應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。
C 貼心提醒：
喝酸牛奶后應(yīng)立即漱口 酸牛奶中含有大量的乳酸菌進入胃腸道，但會有少部分殘留并寄生在口腔內(nèi)，能與口腔內(nèi)細菌混合在一起發(fā)酵并產(chǎn)生酸類，會侵蝕牙體組織，經(jīng)常如此能使牙組織產(chǎn)生脫鈣，甚至慢慢產(chǎn)生齲洞。所以，喝酸牛奶后，應(yīng)立即用點溫開水、茶水或漱口液漱口。
D 不可不知：早餐飲品的正確喝法
很多人都知道牛奶不能空腹飲用，但在飲用豆?jié){和果汁時同樣也需要注意。喝豆?jié){時要注意干稀搭配，讓豆?jié){中的蛋白質(zhì)在淀粉類食品的作用下，更充分地被人體吸收，若想營養(yǎng)更均衡，還可同時搭配蔬菜和水果。豆?jié){屬涼性，脾胃虛寒、腹瀉、腹脹的人建議少喝或不喝。
早餐喝一杯新鮮的果汁，可以補充身體所需的維生素和無機鹽，但為了避免腸胃不適，最好先吃一些主食再喝，尤其是一些酸度較高的果汁。
E 懶人注意：
早餐吃冷食會令抵抗力下降 很多人為了節(jié)約早餐時間，來不及將食物加熱便進食。清晨時肌肉、神經(jīng)及血管都還呈收縮狀態(tài)，如果再吃冰冷的食物，必定使體內(nèi)各個系統(tǒng)更加攣縮、血流不順。時間長了，胃腸的消化吸收功能就會受到影響。
冷的早餐還會影響身體對食物營養(yǎng)的吸收，導致脹氣、便稀、皮膚越來越差、時常感冒等癥狀，讓人的抵抗力下降。所以，清晨起來最好先吃點熱的稀食。
推薦早餐：
早餐的主食類：首選燕麥片或粟米片等以五谷為主的食物，因為它們含有適量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，其次是選含有豐富纖維素的食物。
早餐一：脫脂牛奶一杯、烤全麥面包兩片、番茄一個。
早餐二：銀耳蓮子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
早餐三：小餛飩一碗、五香茶葉蛋一個。
