研究發(fā)現(xiàn)，如果要減肥，擺脫腹部贅肉，有氧運(yùn)動(dòng)是更好的選擇。下面為您介紹十項(xiàng)減肚子的運(yùn)動(dòng)，輕輕松松就消除腹部脂肪!
1、肚皮舞
肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術(shù)形式，近年來(lái)也被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能消耗大量脂肪，堅(jiān)持練習(xí)60分鐘的肚皮舞，能夠消耗330卡的熱量，是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。
雙手舉起或放在腰側(cè)，保持身體其他部位不動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫(huà)出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個(gè)動(dòng)作，速度不用太快，但是記住，一定要畫(huà)出完整的“8”字。
2、縮腹步行
縮腹步行就是平常所說(shuō)的腹式呼吸步行。呼氣時(shí)盡可能地收縮腹部。這樣可以刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)垃圾排除。在日常行走和站立時(shí)可以進(jìn)行腹式呼吸。這樣能使腹部肌肉變得更加結(jié)實(shí)。
腹式呼吸和我們平常的呼吸有所不同，所以初學(xué)者會(huì)不太習(xí)慣，但是為了甩掉惱人的小腹，一定要將這個(gè)養(yǎng)成習(xí)慣啊。堅(jiān)持幾個(gè)星期就能發(fā)現(xiàn)小腹真的平坦了，連走路的姿勢(shì)都會(huì)跟優(yōu)美了。
3、健身球
健身球的攜帶很方便，泄氣之后就可以隨身攜帶。除此之外，健身球?qū)τ谙胍獪p掉肚子上贅肉的MM來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的方法。長(zhǎng)期使用健身球減肥，可以達(dá)到良好的減肚子功效。
在使用健康球減肚子的時(shí)候，最主要的是掌握健身球減肚子的動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。在做健身球減肚子的時(shí)候，首先是坐在一個(gè)充滿氣的健身球上，讓雙腿平放于地面，身體緩緩地靠向后面。這時(shí)候，雙腿也要順著健身球的滾動(dòng)往外走，知道肩部、背部都接觸到球面為止。此外，把雙手放在頭部的后方，讓肘部輕輕向內(nèi)拉回但不要弓著腰背。整個(gè)動(dòng)作都要保持著肘部動(dòng)作不改變。這個(gè)動(dòng)作可以讓肚子上的肌肉得到充分的鍛煉，從而達(dá)到良好的減肚子功效。
4、特效仰臥起坐
仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。它是一種無(wú)負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng)，它不但可以減去多余的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚，還有益于卵巢排卵和宮腔保健。而且仰臥起坐主要練習(xí)核心力量區(qū)域，除了可以鍛煉直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體量。特效仰臥起坐是小腹贅肉的殺手。但是強(qiáng)度也比較大，并不是所有女生都能做到。
仰躺在床尾，臀部以下探出床外。彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。此時(shí)腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松，主要用腹部的力量。
5、慢跑
簡(jiǎn)單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。
因?yàn)椴皇潜荣?，因此追求速度并沒(méi)有太大意義，真正有效的有氧運(yùn)動(dòng)更應(yīng)該追求持久。跑步時(shí)講求呼吸與步伐的配合，比較適中的是“兩步一吸，兩步一呼”。跑的過(guò)程中應(yīng)該全身放松，不應(yīng)該覺(jué)得疲憊，更不應(yīng)該讓心肺系統(tǒng)感到壓力。特別是剛開(kāi)始跑步時(shí)，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是讓心血管系統(tǒng)和關(guān)節(jié)肌肉逐漸適應(yīng)。
6、變速跑
這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來(lái)源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。
跑步減肥往往起跑太猛，后勁不足，不能堅(jiān)持，勻速跑步為主，效果不明顯。正確的跑步減肥應(yīng)該是變速跑，起跑的15分鐘都應(yīng)慢跑，之后再慢慢加速，有氧運(yùn)動(dòng)必須要有連續(xù)性，才能起到減肥的效果，不能跑15分鐘，休息一會(huì)再跑，需堅(jiān)持半小時(shí)以上。
7、空中腳踏車
這也是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一，因?yàn)橥炔吭谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要運(yùn)用到腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運(yùn)動(dòng)過(guò)量，而且在臨睡前做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好。
仰躺在床上，雙腳抬起，然后屈膝，交替模擬踩腳踏車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開(kāi)始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作為支撐。做動(dòng)作的時(shí)候腳背要繃直，動(dòng)作不宜過(guò)快，慢慢將動(dòng)作做到位，感覺(jué)腹部及腿部的肌肉變化。
8、游泳
在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng)。而在各種運(yùn)動(dòng)中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái)，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。
游泳時(shí)技術(shù)動(dòng)作很重要。如果技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范，不但鍛煉目的達(dá)不到，該練的肌肉也得不到鍛煉，這就是人們常說(shuō)的練“偏”了。例如，游泳時(shí)主要靠腿部的力量。腿部力量的增強(qiáng)對(duì)成績(jī)起著關(guān)鍵的作用，但很多人游泳時(shí)只重視上肢動(dòng)作，腿部基本不動(dòng)。這樣，游起來(lái)不僅很吃力，本可以提供動(dòng)力的腿部反而成了累贅。
9、呼啦圈
呼啦圈之所以具有減肚子贅肉的效果，是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的時(shí)候需要充分運(yùn)用腰腹部的力量，減肚子的同時(shí)還能美化腰部線條。但是要選擇重量適中的呼啦圈，因?yàn)樘p的話搖起來(lái)比較費(fèi)勁，太重的話則會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷。
其實(shí)，無(wú)論怎么減肥，都要記住一條，只有有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗身體內(nèi)的脂肪及多多的能量，所以像武松耍大刀那么來(lái)兩下，是沒(méi)有什么用的。短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，只會(huì)換來(lái)腰部肌肉的無(wú)比的酸痛，而不能瘦掉你的水桶腰和多余的熱量。外加搖呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不是很強(qiáng)，惟有延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間而且是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，才可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段，也只有在這個(gè)階段，你的瘦腰A計(jì)劃才可以有效。一般正常成年人連續(xù)鍛煉以15-20分鐘最佳，每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在30-50分鐘最好。時(shí)間應(yīng)保持在30～50分鐘最好。
10、跳繩
提起跳繩，許多女性都不陌生，但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。
雖然跳繩是個(gè)不錯(cuò)的健身方法，但要是不小心也很容易受傷，所以要注意以下事項(xiàng)：跳繩時(shí)應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，以防止扭傷。宜雙腳同時(shí)起落。上躍不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。
最后提醒，在日常坐著的時(shí)候，最好就是只坐椅子的三分之二，上半身也要保持著挺直收腹，讓腹部的肌肉不斷地收緊來(lái)達(dá)到減肚子的功效。最重要的是，千萬(wàn)不要蹺二郎腿或讓雙腿隨意地伸開(kāi)。
