減肥就要先減脂 7個(gè)運(yùn)動(dòng)tips 提高減脂效率

我們都知道運(yùn)動(dòng)減肥，但是運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂的真正含義是什么呢?有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂而言又是充當(dāng)什么角色呢?今天愛(ài)美小編與你一起分享運(yùn)動(dòng)減脂的技巧，了解減肥運(yùn)動(dòng)，更有效率瘦身!減脂需要?jiǎng)?chuàng)造熱量缺口，而熱量缺口由減少熱量攝入和提高熱量消耗來(lái)產(chǎn)生，那么運(yùn)動(dòng)對(duì)于熱量消耗的提高有什么意義呢?我們先來(lái)談?wù)勱P(guān)于運(yùn)動(dòng)的區(qū)分。運(yùn)動(dòng)無(wú)非是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(一般提到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)多指抗阻訓(xùn)練或者說(shuō)力量訓(xùn)練)和有氧運(yùn)動(dòng)，為什么運(yùn)動(dòng)會(huì)分為無(wú)氧和有氧?這主要取決于供能方式。

既然直接動(dòng)用脂肪供能的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要存在于可持續(xù)2分鐘以上的有氧代謝系統(tǒng)中，那么為什么我們還要做抗阻訓(xùn)練?每天單純的做有氧直接消耗脂肪不好嗎?

有很多網(wǎng)友陸陸續(xù)續(xù)的問(wèn)道“我每天跑步1個(gè)小時(shí)有效果嗎?”“騎單車會(huì)瘦嗎?”。誠(chéng)然這些運(yùn)動(dòng)會(huì)起到直接消耗脂肪的作用，但往往我們總會(huì)去提醒他們，不要忽略無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)由于其強(qiáng)度之高可以使你的心率急速攀升，無(wú)疑是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的一種，相比于LSD(慢速穩(wěn)定有氧)的低強(qiáng)度而言，高強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體會(huì)因?yàn)镋POC(excess post-exercise oxygen consumption運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗)繼續(xù)產(chǎn)生消耗。

所以After burn(遲燃)所帶來(lái)的收益是絕對(duì)無(wú)法忽視的，或者說(shuō)這才是高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)于減脂的最大意義所在。作為高強(qiáng)度訓(xùn)練的一種，抗阻訓(xùn)練帶來(lái)的生物壓力會(huì)讓你在訓(xùn)練后的24-48小時(shí)內(nèi)代謝掉更多的熱量，而單純的有氧訓(xùn)練則沒(méi)有類似的效果。而有氧運(yùn)動(dòng)的意義在于，其他代謝形式無(wú)法取代的脂肪直接燃燒。

正因?yàn)槿绱耍恢蓖扑]網(wǎng)友們要無(wú)氧與有氧結(jié)合。

基于這一點(diǎn)，對(duì)于訓(xùn)練時(shí)間充足，可以一天多練或是每日訓(xùn)練的人，采用以下訓(xùn)練形式：每周安排3-5次的抗阻力訓(xùn)練，在分化訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，選擇適合你的動(dòng)作(最好是器械或者繩索)，每個(gè)部位選取2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做10組左右，每組15-20個(gè)力竭，組間休息30s(一定要計(jì)時(shí))，整個(gè)抗阻力訓(xùn)練在40-60分鐘內(nèi)完成。

另外根據(jù)自身時(shí)間安排有氧，有氧訓(xùn)練與抗阻力訓(xùn)練相隔3小時(shí)以上，上限不要超過(guò)50分鐘。對(duì)于訓(xùn)練時(shí)間不足，無(wú)法靈活安排訓(xùn)練的人，建議每次訓(xùn)練都采用以上抗阻力訓(xùn)練形式，在40分鐘左右完成后立刻進(jìn)行25分鐘的有氧?？刂茣r(shí)間的原因在于，防止皮質(zhì)醇分泌過(guò)多代謝肌肉。

對(duì)于減脂期而言，消耗是第一位，要做到消耗大于刺激。本身抗阻訓(xùn)練的初衷是為了刺激肌肉生長(zhǎng)，但是由于減脂期熱量控制的問(wèn)題，肌肉生長(zhǎng)無(wú)疑難上加難。至于大多數(shù)女生所都在擔(dān)心的做深蹲/跑步會(huì)使腿部長(zhǎng)肌肉的問(wèn)題，在這里再一次強(qiáng)調(diào)：

1.女生生來(lái)缺乏肌肉合成的關(guān)鍵因素——睪丸酮，所以相對(duì)于男性而言，肌肉生長(zhǎng)就是一個(gè)艱難的過(guò)程。

2.減脂期的熱量攝入低于每日消耗，肌肉生長(zhǎng)再度碰壁。

3.減脂期我們多采用的是15-20RM的訓(xùn)練模式，不符合肌肉圍度生長(zhǎng)的最佳8-12RM訓(xùn)練模式(力量增長(zhǎng)最佳模式為1-4RM)。

三重困難擺在你的面前，女生們，你們又是怎么做到減脂期練出一身肌肉的呢?當(dāng)然對(duì)于大多數(shù)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的新手，在深蹲或者跑步訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)腿部的確有變粗，這是由于肌肉在運(yùn)動(dòng)后正常的充血反應(yīng)。

當(dāng)肌肉不停的收縮做功時(shí)，血液會(huì)將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到目標(biāo)肌群，以保證能量及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，便造成了肌肉充血。

當(dāng)休息之后，由于肌肉在超量恢復(fù)的過(guò)程中，需要更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)去進(jìn)行修復(fù)，會(huì)產(chǎn)生輕微水腫。正是這些原因，導(dǎo)致了目標(biāo)肌群暫時(shí)性的腫脹感以及增粗。經(jīng)過(guò)休息和恢復(fù)逐漸會(huì)恢復(fù)到正常的狀態(tài)，所以女生們沒(méi)必要再去擔(dān)心了。

在抗阻動(dòng)作的選擇上，大部分剛剛接觸的人都會(huì)撓頭，畢竟健身房的器械那么多，我該練哪些?如果我去不了健身房，我該怎么練?

無(wú)論是健身房里的抗阻訓(xùn)練，亦或者在家在操場(chǎng)去進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，都要優(yōu)先復(fù)合動(dòng)作。以健身房訓(xùn)練為例：深蹲、硬拉、推舉等多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都屬于復(fù)合動(dòng)作;二頭彎舉，拉力器下壓，蝴蝶機(jī)夾胸，啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)等單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都屬于孤立動(dòng)作。孤立動(dòng)作對(duì)于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于復(fù)合動(dòng)作的消耗來(lái)說(shuō)還是相對(duì)較小。

而在健身房以外，我們也可以采用類似引體向上、雙杠屈臂撐、倒立撐(難度較高，需要較高訓(xùn)練水平及核心穩(wěn)定能力)等也是很好的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。

大多數(shù)女生由于在成長(zhǎng)過(guò)程中較少接觸體育活動(dòng)，導(dǎo)致相對(duì)于男生力量要小很多，對(duì)于一些自重訓(xùn)練比如俯臥撐等都難以完成，所以推薦大家可以采用一些輔助或者一些變式去降低難度，比如：跪姿俯臥撐，腳踩在凳子上做引體向上。也可以采購(gòu)一些小啞鈴或者用一些身邊的素材(如：農(nóng)夫山泉水桶裝水或者裝沙子)去做負(fù)重深蹲，硬拉，推舉動(dòng)作。

對(duì)于一些長(zhǎng)期進(jìn)行自重訓(xùn)練的朋友，應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)對(duì)動(dòng)作做適當(dāng)改變或者增加負(fù)重，來(lái)增大難度(15-20RM)，以達(dá)到提高消耗的目的，一切以消耗為先。

在抗阻訓(xùn)練之后進(jìn)行一定量的有氧或者HIIT也是很有好處的。有氧訓(xùn)練可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，從而達(dá)到延遲無(wú)氧參與運(yùn)動(dòng)代謝。

同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)可以直接直接燃燒脂肪，這是絕大多數(shù)減脂人所愿意看到的最好的短期效應(yīng)。但由于有氧運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基礎(chǔ)代謝勢(shì)必會(huì)降低，這將是你再減脂期最不愿看到的一幕。

所以建議大家，在減脂期要注意有氧的時(shí)間，因?yàn)槟闵砩系拿恳粔K肌肉都是你減脂期最好的伙伴，也是你辛勤汗水所換來(lái)的，不要輕易的丟掉他們?？棺栌?xùn)練后25分鐘，或者間隔3小時(shí)不超過(guò)50分鐘是不錯(cuò)的選擇。

關(guān)于HIIT，很多人曾聽(tīng)說(shuō)過(guò)，但不曾做過(guò)。

HIIT的全稱是High-intensity Interval Training，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。它可以以較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生較大的能量輸出，卻積累較少的疲勞值(或一樣的疲勞)。所以對(duì)于絕大多數(shù)時(shí)間寶貴的人來(lái)說(shuō)，HIIT則是更優(yōu)的選擇，你只需要15-20分鐘的時(shí)間，就能帶來(lái)一天的基礎(chǔ)代謝提振。

對(duì)于HIIT而言，最重要的無(wú)疑是心率，正因?yàn)樾枰_(dá)到近乎最高心率(最大心率的95%左右，你不可能達(dá)到100%的心率)，所以你無(wú)法維持太久，于是便需要間歇。HIIT不過(guò)是一種運(yùn)動(dòng)形式，而并不是任何一種特定的訓(xùn)練名稱。

最簡(jiǎn)單的無(wú)非沖刺跑，熱身結(jié)束之后沖刺15~20秒，然后以熱身速度慢跑或者走1分鐘，以此為一個(gè)循環(huán)，進(jìn)行數(shù)個(gè)循環(huán)，這就是HIIT。整個(gè)訓(xùn)練控制在15-20分鐘以內(nèi)，你會(huì)體會(huì)到前所未有的精疲力竭的感覺(jué)。剛開(kāi)始接觸HIIT可能達(dá)不到95%的心率，或者無(wú)法維持多個(gè)循環(huán)，遇到這樣的情況可以適當(dāng)?shù)慕档碗y度，如減速或者減少循環(huán)，一樣對(duì)你有著不錯(cuò)的效果。

不管是抗阻訓(xùn)練，還是有氧運(yùn)動(dòng)，還是HIIT，對(duì)于你來(lái)說(shuō)都很重要，不要顧此薄彼。FitTime還提醒大家：最重要的是循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的能力量力而行，磨刀不誤砍柴工，不要做超出自己能力范圍的事情，只要堅(jiān)持，隨著體脂的減少，身體素質(zhì)的改善，你會(huì)親眼目睹一個(gè)更強(qiáng)大自己的誕生。