我們都知道運(yùn)動(dòng)減肥，但是運(yùn)動(dòng)對減脂的真正含義是什么呢?有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)對減脂而言又是充當(dāng)什么角色呢?今天愛美小編與你一起分享運(yùn)動(dòng)減脂的技巧，了解減肥運(yùn)動(dòng)，更有效率瘦身!減脂需要?jiǎng)?chuàng)造熱量缺口，而熱量缺口由減少熱量攝入和提高熱量消耗來產(chǎn)生，那么運(yùn)動(dòng)對于熱量消耗的提高有什么意義呢?我們先來談?wù)勱P(guān)于運(yùn)動(dòng)的區(qū)分。運(yùn)動(dòng)無非是無氧運(yùn)動(dòng)(一般提到無氧運(yùn)動(dòng)多指抗阻訓(xùn)練或者說力量訓(xùn)練)和有氧運(yùn)動(dòng)，為什么運(yùn)動(dòng)會(huì)分為無氧和有氧?這主要取決于供能方式。
Tips1：可以促進(jìn)肌肉增長的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要存在于糖酵解代謝系統(tǒng)中，而直接動(dòng)用脂肪供能的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度存在于可以讓你持續(xù)2分鐘以上的有氧代謝系統(tǒng)中。
既然直接動(dòng)用脂肪供能的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要存在于可持續(xù)2分鐘以上的有氧代謝系統(tǒng)中，那么為什么我們還要做抗阻訓(xùn)練?每天單純的做有氧直接消耗脂肪不好嗎?
有很多網(wǎng)友陸陸續(xù)續(xù)的問道“我每天跑步1個(gè)小時(shí)有效果嗎?”“騎單車會(huì)瘦嗎?”。誠然這些運(yùn)動(dòng)會(huì)起到直接消耗脂肪的作用，但往往我們總會(huì)去提醒他們，不要忽略無氧運(yùn)動(dòng)。
無氧運(yùn)動(dòng)由于其強(qiáng)度之高可以使你的心率急速攀升，無疑是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的一種，相比于LSD(慢速穩(wěn)定有氧)的低強(qiáng)度而言，高強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體會(huì)因?yàn)镋POC(excess post-exercise oxygen consumption運(yùn)動(dòng)后過量氧耗)繼續(xù)產(chǎn)生消耗。
所以After burn(遲燃)所帶來的收益是絕對無法忽視的，或者說這才是高強(qiáng)度訓(xùn)練對于減脂的最大意義所在。作為高強(qiáng)度訓(xùn)練的一種，抗阻訓(xùn)練帶來的生物壓力會(huì)讓你在訓(xùn)練后的24-48小時(shí)內(nèi)代謝掉更多的熱量，而單純的有氧訓(xùn)練則沒有類似的效果。而有氧運(yùn)動(dòng)的意義在于，其他代謝形式無法取代的脂肪直接燃燒。
Tips2：無氧運(yùn)動(dòng)可以為你帶來更多的遲燃效果，而有氧運(yùn)動(dòng)則更側(cè)重于直接消耗脂肪。
正因?yàn)槿绱?，一直推薦網(wǎng)友們要無氧與有氧結(jié)合。
基于這一點(diǎn)，對于訓(xùn)練時(shí)間充足，可以一天多練或是每日訓(xùn)練的人，采用以下訓(xùn)練形式：每周安排3-5次的抗阻力訓(xùn)練，在分化訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，選擇適合你的動(dòng)作(最好是器械或者繩索)，每個(gè)部位選取2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做10組左右，每組15-20個(gè)力竭，組間休息30s(一定要計(jì)時(shí))，整個(gè)抗阻力訓(xùn)練在40-60分鐘內(nèi)完成。
另外根據(jù)自身時(shí)間安排有氧，有氧訓(xùn)練與抗阻力訓(xùn)練相隔3小時(shí)以上，上限不要超過50分鐘。對于訓(xùn)練時(shí)間不足，無法靈活安排訓(xùn)練的人，建議每次訓(xùn)練都采用以上抗阻力訓(xùn)練形式，在40分鐘左右完成后立刻進(jìn)行25分鐘的有氧?？刂茣r(shí)間的原因在于，防止皮質(zhì)醇分泌過多代謝肌肉。
Tips3：根據(jù)自身的時(shí)間情況安排訓(xùn)練，只要堅(jiān)持，都會(huì)看到效果。
對于減脂期而言，消耗是第一位，要做到消耗大于刺激。本身抗阻訓(xùn)練的初衷是為了刺激肌肉生長，但是由于減脂期熱量控制的問題，肌肉生長無疑難上加難。至于大多數(shù)女生所都在擔(dān)心的做深蹲/跑步會(huì)使腿部長肌肉的問題，在這里再一次強(qiáng)調(diào)：
1.女生生來缺乏肌肉合成的關(guān)鍵因素——睪丸酮，所以相對于男性而言，肌肉生長就是一個(gè)艱難的過程。
2.減脂期的熱量攝入低于每日消耗，肌肉生長再度碰壁。
3.減脂期我們多采用的是15-20RM的訓(xùn)練模式，不符合肌肉圍度生長的最佳8-12RM訓(xùn)練模式(力量增長最佳模式為1-4RM)。
三重困難擺在你的面前，女生們，你們又是怎么做到減脂期練出一身肌肉的呢?當(dāng)然對于大多數(shù)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的新手，在深蹲或者跑步訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)腿部的確有變粗，這是由于肌肉在運(yùn)動(dòng)后正常的充血反應(yīng)。
當(dāng)肌肉不停的收縮做功時(shí)，血液會(huì)將營養(yǎng)物質(zhì)輸送到目標(biāo)肌群，以保證能量及營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，便造成了肌肉充血。
當(dāng)休息之后，由于肌肉在超量恢復(fù)的過程中，需要更多的營養(yǎng)物質(zhì)去進(jìn)行修復(fù)，會(huì)產(chǎn)生輕微水腫。正是這些原因，導(dǎo)致了目標(biāo)肌群暫時(shí)性的腫脹感以及增粗。經(jīng)過休息和恢復(fù)逐漸會(huì)恢復(fù)到正常的狀態(tài)，所以女生們沒必要再去擔(dān)心了。
Tips4：減脂期(尤其是女生)肌肉增長非常困難，短期內(nèi)的肌肉變大大多是由于充血和輕微水腫造成。
在抗阻動(dòng)作的選擇上，大部分剛剛接觸的人都會(huì)撓頭，畢竟健身房的器械那么多，我該練哪些?如果我去不了健身房，我該怎么練?
無論是健身房里的抗阻訓(xùn)練，亦或者在家在操場去進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，都要優(yōu)先復(fù)合動(dòng)作。以健身房訓(xùn)練為例：深蹲、硬拉、推舉等多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都屬于復(fù)合動(dòng)作;二頭彎舉，拉力器下壓，蝴蝶機(jī)夾胸，啞鈴仰臥飛鳥等單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都屬于孤立動(dòng)作。孤立動(dòng)作對于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于復(fù)合動(dòng)作的消耗來說還是相對較小。
而在健身房以外，我們也可以采用類似引體向上、雙杠屈臂撐、倒立撐(難度較高，需要較高訓(xùn)練水平及核心穩(wěn)定能力)等也是很好的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。
大多數(shù)女生由于在成長過程中較少接觸體育活動(dòng)，導(dǎo)致相對于男生力量要小很多，對于一些自重訓(xùn)練比如俯臥撐等都難以完成，所以推薦大家可以采用一些輔助或者一些變式去降低難度，比如：跪姿俯臥撐，腳踩在凳子上做引體向上。也可以采購一些小啞鈴或者用一些身邊的素材(如：農(nóng)夫山泉水桶裝水或者裝沙子)去做負(fù)重深蹲，硬拉，推舉動(dòng)作。
對于一些長期進(jìn)行自重訓(xùn)練的朋友，應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)對動(dòng)作做適當(dāng)改變或者增加負(fù)重，來增大難度(15-20RM)，以達(dá)到提高消耗的目的，一切以消耗為先。
在抗阻訓(xùn)練之后進(jìn)行一定量的有氧或者HIIT也是很有好處的。有氧訓(xùn)練可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，從而達(dá)到延遲無氧參與運(yùn)動(dòng)代謝。
同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)可以直接直接燃燒脂肪，這是絕大多數(shù)減脂人所愿意看到的最好的短期效應(yīng)。但由于有氧運(yùn)動(dòng)所帶來的皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基礎(chǔ)代謝勢必會(huì)降低，這將是你再減脂期最不愿看到的一幕。
所以建議大家，在減脂期要注意有氧的時(shí)間，因?yàn)槟闵砩系拿恳粔K肌肉都是你減脂期最好的伙伴，也是你辛勤汗水所換來的，不要輕易的丟掉他們?？棺栌?xùn)練后25分鐘，或者間隔3小時(shí)不超過50分鐘是不錯(cuò)的選擇。
Tips6：要有氧，不要過度有氧。
關(guān)于HIIT，很多人曾聽說過，但不曾做過。
HIIT的全稱是High-intensity Interval Training，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。它可以以較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生較大的能量輸出，卻積累較少的疲勞值(或一樣的疲勞)。所以對于絕大多數(shù)時(shí)間寶貴的人來說，HIIT則是更優(yōu)的選擇，你只需要15-20分鐘的時(shí)間，就能帶來一天的基礎(chǔ)代謝提振。
對于HIIT而言，最重要的無疑是心率，正因?yàn)樾枰_(dá)到近乎最高心率(最大心率的95%左右，你不可能達(dá)到100%的心率)，所以你無法維持太久，于是便需要間歇。HIIT不過是一種運(yùn)動(dòng)形式，而并不是任何一種特定的訓(xùn)練名稱。
最簡單的無非沖刺跑，熱身結(jié)束之后沖刺15~20秒，然后以熱身速度慢跑或者走1分鐘，以此為一個(gè)循環(huán)，進(jìn)行數(shù)個(gè)循環(huán)，這就是HIIT。整個(gè)訓(xùn)練控制在15-20分鐘以內(nèi)，你會(huì)體會(huì)到前所未有的精疲力竭的感覺。剛開始接觸HIIT可能達(dá)不到95%的心率，或者無法維持多個(gè)循環(huán)，遇到這樣的情況可以適當(dāng)?shù)慕档碗y度，如減速或者減少循環(huán)，一樣對你有著不錯(cuò)的效果。
Tips7：HIIT，更短的時(shí)間，更多的消耗。
不管是抗阻訓(xùn)練，還是有氧運(yùn)動(dòng)，還是HIIT，對于你來說都很重要，不要顧此薄彼。FitTime還提醒大家：最重要的是循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的能力量力而行，磨刀不誤砍柴工，不要做超出自己能力范圍的事情，只要堅(jiān)持，隨著體脂的減少，身體素質(zhì)的改善，你會(huì)親眼目睹一個(gè)更強(qiáng)大自己的誕生。
