跳繩前的熱身運(yùn)動(dòng)

作者:養(yǎng)生專(zhuān)家  時(shí)間:2013-09-06 00:00:00  來(lái)源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

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跳繩是一種老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,跳繩的益處非常多,對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助;跳繩算是一種較為激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,所以跳繩之前大家一定要先熱身,否則容易把身體肌肉拉傷;以下是跳繩前的熱身運(yùn)動(dòng)動(dòng)作,一起來(lái)看看吧。

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跳繩前的熱身運(yùn)動(dòng):

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1 、先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來(lái),比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。(1分鐘)

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2、 伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個(gè)部位最重要,因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

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動(dòng)作要領(lǐng)兩腿前后開(kāi)立,后腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說(shuō)的弓箭步。然后仰臥于墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)

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3 、肩部運(yùn)動(dòng)將跳繩對(duì)折,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鳌?1分鐘)

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4 、四肢運(yùn)動(dòng)俯臥于墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。

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5 、拉伸大腿肌腱仰臥于墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過(guò)脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè),保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。

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6、 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰,膝關(guān)節(jié)保持放松,讓你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持續(xù)20秒。

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7 、向外展體將跳繩對(duì)折,雙手握住兩端將繩拉緊,寬度略寬于肩,手臂向上舉過(guò)頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲,保持10秒,然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。

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8 、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)身體直立,盡量水平展開(kāi)雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊,使肩胛骨盡量靠攏,保持20秒。

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9 、全身運(yùn)動(dòng)雙手握繩,在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作;動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

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溫馨提示:一個(gè)完整的跳繩運(yùn)動(dòng),離不開(kāi)以上介紹的熱身運(yùn)動(dòng),所以大家要記得收藏哦,下次跳繩前也一定要記得先熱身。

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