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跳繩是一種老少皆宜的運(yùn)動項(xiàng)目，跳繩的益處非常多，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助;跳繩算是一種較為激烈的運(yùn)動項(xiàng)目，所以跳繩之前大家一定要先熱身，否則容易把身體肌肉拉傷;以下是跳繩前的熱身運(yùn)動動作，一起來看看吧。
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跳繩前的熱身運(yùn)動：
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1 、先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)
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2、 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。
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動作要領(lǐng)兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)
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3 、肩部運(yùn)動將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鳌?1分鐘)
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4 、四肢運(yùn)動俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復(fù)一遍。
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5 、拉伸大腿肌腱仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動作。
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6、 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。
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7 、向外展體將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動作。
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8 、擴(kuò)胸運(yùn)動身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。
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9 、全身運(yùn)動雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動作;動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。
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溫馨提示：一個(gè)完整的跳繩運(yùn)動，離不開以上介紹的熱身運(yùn)動，所以大家要記得收藏哦，下次跳繩前也一定要記得先熱身。
