大家都知道運(yùn)動(dòng)是減肥最有效的方法，無論是節(jié)食還是吃藥都是一種無法持之以恒，傷身反彈的方法，可是有沒有一種健身方法能不那么累，能將腿部、腰部等贅肉明顯的部位都減掉，還效果明顯呢？
跳繩是最簡單有效的運(yùn)動(dòng)減肥方式之一，可以將腿部、臀部、腰部以及手臂多余的贅肉統(tǒng)統(tǒng)甩掉。只要每天堅(jiān)持30分鐘，一月可以輕松甩掉10斤肥肉，趕快試試吧。
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跳繩減肥法第一階段：熱身(這部分也稱為伸展運(yùn)動(dòng))
1、徒手練習(xí)
先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。(1分鐘)
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2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱
小腿腓腸肌和跟腱這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。
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動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)
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3、肩部運(yùn)動(dòng)
將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鳌?1分鐘)
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4、四肢運(yùn)動(dòng)
俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。
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5、拉伸大腿肌腱
仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。
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6、拉伸背部肌肉及肌腱
站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。
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7、向外展體
將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。
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8、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。
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9、全身運(yùn)動(dòng)
雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。
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10、完整的跳繩
以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。(2分鐘)
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跳繩減肥法第二階段：練習(xí)(這也可稱作主題運(yùn)動(dòng))
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1、同步雙腳跳
“彈簧跳”想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動(dòng)一次跳躍一次。
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雙跳甩動(dòng)一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯，比上一組動(dòng)作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。
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“滑雪跳”模仿滑雪者繞過障礙物時(shí)的動(dòng)作，雙腿并攏，跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復(fù)。
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“鈴跳”由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個(gè)周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。
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橫向分腿跨跳由“彈簧跳”動(dòng)作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù)。
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2、單腿輪換跳躍
“漫步跳”每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。
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“高抬腿”動(dòng)作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時(shí)軀干保持正直。這一動(dòng)作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。
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“拳擊步”重心前后移動(dòng)，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn)，同時(shí)也是個(gè)很好的提高。
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當(dāng)然，還有你對于跳繩的信心。瞧!你也可以擁有拳擊運(yùn)動(dòng)員們那種穿花繞蝶般的步伐了。
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跳繩減肥法注意事項(xiàng)
1、跳法
雙腳齊跳：有彈回動(dòng)作：每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下。
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雙腳齊跳：無彈回動(dòng)作：即連續(xù)不斷的跳過繩子。
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單腳跳：就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動(dòng)作。
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2、跳躍的速度
慢的：平均每分鐘跳60-70次。
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較快的：平均每分鐘140-160次。
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3、跳繩最理想的時(shí)間和地點(diǎn)
肥胖的人，應(yīng)該在飯前跳繩，因?yàn)轱埱暗倪\(yùn)動(dòng)可以減低食欲。跳繩是很奇妙的運(yùn)動(dòng)，清晨起床，睡眼惺松，若先跳幾回繩，可以使頭腦清醒，活力充沛;
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但是在睡前跳繩，則有完全不同的效果產(chǎn)生。有一個(gè)患有失眠癥的人，自從他每晚睡前跳繩，就再也不必吃安眠藥了，而且跳繩后立即就沉睡入夢了。
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至于跳繩的地點(diǎn)，前面已經(jīng)提過，在任何空間都可以跳，只要是足夠繩子揮動(dòng)，譬如沒有吊燈的大房間、走廊、臥室、車房、地下室等，到戶外跳繩那就更理想了。
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4、跳繩時(shí)的服裝
舊的寬松的衣服，都是最適合跳繩時(shí)穿著的，這也是跳繩容易被人們接納的原因之一，最好能在腰間加一條帶子，使得衣服不致因?yàn)樘鴦?dòng)而滑上滑下。
